3 enkle næringsregler
Vi ønsker ikke å gjøre det: telle kalorier, begrense karbohydrater, redusere fett, rante egg eller øke kjøttdelene. Kort sagt, vi ønsker ikke å bli gal med enten "Low Carb", "Low Fat", "Heart Healthy Mediterranean Diet" eller "Stone Age Diet". På prinsippet - og fordi man faktisk ville trenge en assistent i slike næringsbegrep, som veier og logger mat, slik at det er litt tid å nyte. Den gode nyheten: I mellomtiden har flere studier vist at å spise sunn mat lett kan fungere. Å følge en enkelt meningsfull regel er nok til å forbedre din generelle ernæringsstatus betydelig. Vi har nettopp funnet tre slike regler - velg den som passer deg best, eller kombiner som du vil.
1. Chew lengre
"Godt tygget er halvt fordøyd" - det vet vi allerede fra mormor. Hvor mye sakte spising påvirker helsen utover fordøyelsen, mistok våre besteforeldre ikke. Ansvarlig er visse tarmhormoner, som frigjør den omfattende slipingen av mat raskt - for eksempel den såkalte GLP1. "Dette hormonet gir en pinpointfordeling av insulin," sier dr. Bertil Kluthe, internist og sjef ved klinikken Hohenfreudenstadt. "Som et resultat er blodsukkeret etter et måltid ikke så høyt, og du blir full raskere." Sekresjonen av tarmhormonet Peptide YY (PYY), et annet hjemmelaget appetittundertrykkende middel, øker hyppig tygging, som det fremgår av en liten japansk studie på overvektige mennesker. Effekten kreves omtrent 30 tygging - så mye som den japanske regjeringen har nå Forebygging av fedme anbefales.
De absorberte næringsstoffene fungerer også som en startpakke i et fint avstemt sultingssystem: Så snart glukose eller fettsyrer ankommer i blodet, slipper signalet "Jeg er full". Selvfølgelig trenger denne prosessen litt tid - men hvis fordøyelsen i munnen allerede er ordentlig startet, går det mye raskere. Forresten har det lenge vært antatt at bare karbohydrater allerede er delt under tygging. Ifølge Kluthe er det imidlertid klart at spytt også inneholder lipolytiske enzymer som kalles lipaser. Så ta små biter og legg gaffelen til side - noe som fører til studier etter lavere kaloriinntak med bedre metning. Hvis du tygger godt, har du også mer tid til å smake og nyte. Du kan da oppdage smakkomponenter som egentlig ikke kommer igjennom når du faller ned: for eksempel, at den forrige favorittpastaen fra kantinen smaker ganske grøtaktig eller sjetongene fra snacken lett til gammelt stekefett. Eller at antipasti-tallerkenen på favoritt-italienerne inneholder fantastiske smaker som har rømt en tidligere. Gode forhold for et ferskere, mer variert utvalg av mat, og uten spesifikasjoner eller beregning.
2. Mer fiber
Mindre vekt, lavere blodtrykk og blodsukker nivåer - disse er noen av de målbare forbedringene for å snu til fiberrike matvarer, viste forskere ved University of Massachusetts (USA) nylig. I deres randomiserte forsøk ble 240 voksne med økt risiko for diabetes 2 delt inn i to grupper: en bør mates i henhold til "AHA" dietten av American Heart Association, et hjertesunt kosthold som, som "Middelhavet diett" anbefalt i dette landet å beskytte mot diabetes. Den andre gruppen, i stedet for de komplekse retningslinjene med totalt 13 regler, hadde bare en enkelt ernæringsregel på vei: Minst 30 gram fiber per dag til gips. Resultatet: Alle deltakere forbedret blodtrykk og insulin nivåer, insulinresistens av cellene og vekten.
Den eneste forskjellen: "AHA-gruppen" tok litt mer enn fibergruppen. Men de hadde det i løpet av studietiden - etter hvert et år - mye lettere. "Vi fant at økende fiber ble ledsaget av mange andre sunne kosttilskudd," sier Sherry Pagoto, medforsker ved studien. "For eksempel fordi fiberrike matvarer erstattet usunn mat." Og det er ikke overraskende: alle som har sin "30 gram fiber" mål i sikte, får tilgang til fullkorns eplepai enn biebenet og i kantinen heller til vegetabilsk curry enn Currywurst. Denne såkalte dominoeffekten øker automatisk andelen frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og hele korn i kosten. Fordi disse er de beste fiberleverandørene. Dyreprodukter, malt mel, sukker eller fett er derimot nesten fiberfrie og tar dermed et baksetet.Fordi fiber svulmer godt i magen og tarmen og gjør deg full i lang tid - det er ingen store hull som må fylles med søt snacks. Et annet pluss: jo mer fiber vi spiser, jo bedre for en sunn tarmflora, som eksperter er enige om. Og som igjen styrker fordøyelsessystemet og immunsystemet, kan ha en positiv effekt på humøret og fremme en normal vekt. viktig: Den som har spist liten fiber, bør øke mengden sakte og heller begynn med "fine" fibre (fint malt hvetemel, fin havremel, friske erter eller bønner) - de fungerer like bra, men tolereres bedre.
3. Mindre kjøtt
Du trenger ikke å leve vegetarianer for å dra nytte av de store helsemessige fordelene av kjøttfritak, og absolutt ikke vegan. Selv om man ikke spiser fisk fra tid til annen, bringer det mye mer enn man ville tro - som bevist av forskere fra Universitetet i Navarra i Spania. I studien av mer enn 7000 deltakere, som alle hadde økt risiko for kardiovaskulær sykdom, gikk dødeligheten ned med så mye som 30 prosent når biff, schnitzel og pølse ble skrudd ned til rundt 100 gram per dag, og i stedet flere grønnsaker og frukt , Korn og belgfrukter ga. 100 gram per dag - det er enda mer enn det tyske samfunnet for næring anbefaler (dette anbefaler maksimalt 600 gram per uke). Ifølge studier har det vegetarrettede dietten andre gode bivirkninger: mer mental kondisjon, lavere risiko for Alzheimers sykdom og mindre svakhet blant eldre mennesker.
