Aquafitness: Schimmen gjør deg vakker
Svømming er den mest populære sporten i Tyskland, som en representativ undersøkelse * har nettopp avslørt. Og for sportseksperter er vannet det perfekte treningsrommet uansett. For eksempel brenner de som svømmer i 30 minutter ca 350 kalorier. Nesten like mye som jogging (som imidlertid er bare i fjerde plass på popularitetsskalaen). Bevegelsen i vannet er spesielt mild og ideell for kvinner som har problemer med leddene mens du jogger. Fysisk sett forblir bare omtrent en tiendedel av den normale kroppsvekten i vannet. Dette er gitt av både oppdrift og tyngdekraft, to energier som virker mot hverandre og holder kroppen i perfekt balanse. Det gleder seg til ledd, sener og ryggrad.
* Representativ undersøkelse av Frei-Öl-Institut für Hautforschung med bare under 2000 deltakere
Aqua-Power
Har du noen gang prøvd å sprute gjennom vannet? Ingen sjanse. Motstanden senker bevegelsene. Ansvarlig for den tvinge tregheten er friksjonen, som er 790 ganger sterkere enn på tørt land. Dette forhindrer ukontrollert tåre eller bumping, som kan skje i treningssentre, for eksempel når du trener med for mye vekt. I vannet, derimot, er alle bevegelser meget milde og harmoniske, men fortsatt svært effektive. Styr selv enkle øvelser, for eksempel å trekke armene fra forsiden til baksiden. "Bevegelsen mot vannmotstanden, musklene utøves veldig forskjellig," sa ekspert Karen Beigel fra Foreningen for gymnastikk og fritid i Hamburg. "Mens en muskelgruppe fungerer, er den andre stret og avslappet." Intensiteten av treningen bestemmes av tempoet. Hvis du dobler hastigheten din, har vannmotstanden firedoblet.
Positivt trykk
Svømming er bra for hjerte og sirkulasjon. Vanntrykket sørger for at blodet flyttes fra armene og bena inn i brystet. Resultatet: hjertet muskler strekker seg, hjertet slår langsommere med omtrent ti slag, men kraftigere og mer økonomisk enn på land. Samtidig komprimerer trykket ribbagen. Så du puster mot vannmotstanden (som styrker respiratoriske muskler), og utåndingen er lettere og dypere enn på land.
jam klar
Og en annen god nyhet: På grunn av det jevne, intensive vanntrykket bindevev og lymfekanaler får du fin kraft fra utsiden (som kan sammenlignes med en massasjestråle). Dette får stoffskiftet ditt, og lymfene er igjen igjen, vævsvæsken kan transporteres vekk raskere. God mot cellulitt og ideell mot edderkopper og åreknuter.
utstyr
For riktig perspektiv trenger svømmere en ting over alt annet: svømmebriller. På den ene siden beskytter det følsomme øyne fra klor, suspendert materiale eller salt. På den annen side sikrer den tydelig synlighet når du dykker. Forutsetning: Brillene må ikke tåke. Det er derfor de fleste briller har et spesielt "anti-tåke" belegg. Hvis utsikten blir overskyet over tid, finnes det løsninger for ettermontering i handelen. Alternativ: Spyt inn i brillene, la det tørke kort og skyll. Kortsynte personer er i fare for ulykker. I motsetning til dette, svømningsbriller med jord-utskiftende linser bidrar til -7,5 dioptres. Fastsete løfter gummi- eller silikonbånd, som utføres to ganger over baksiden av hodet. Det er best å teste beskyttelsesbrillene før de passer til deres passform: trykk godt på øynene uten å trekke stroppene over hodet. Hvis hun passer, suger hun seg og skal holde en stund før hun faller av igjen.
Hetten for håret
Ingen feil forfengelighet med flytende caps. De holder håret og ørene rimelig tørre - og strøm svømmere hjelper dem (gjennom redusert vannmotstand) selv når de klapper. Slik at de ikke glir, bør de svare nøyaktig til hodets form. De fleste badehettene i dag er laget av latex eller silikon og er derfor svært slitesterk og motstandsdyktig mot klorvann. Svømmebriller og svømmedeksler z. Fra Arena, Nike, Speedo; Svømmebriller med utskiftbare linser z. B. av Fielmann.
The ChroniquesDuVasteMonde Aqua Program
En super trening, som selv nybegynnere i vannet er helt riktig.
Nesten alle kan svømme i dag - men med riktig teknologi virker det ikke alltid. Derfor, spesielt uerfarne svømmere føler trening i vannet som ganske utmattende. Feil stil berøver styrke og motivasjon. Med denne kombinasjonen av vann aerobic og spesifikke teknikk og utholdenhet øvelser, kan nybegynnere også svømme i 30 minutter etter en måned. Det er viktig å ha regelmessig trening - helst to til tre ganger i uken, 45 minutter hver, inkludert oppvarming og nedkjøling. Hvem ønsker å gjøre mer, veksler mellom brystslag, rygg og krok.
Aqua-programmet består av fire deler:
varme opp
Den riktige teknikken
Tren utholdenhet
cooldown
1. Varm opp
For å få sirkulasjonen i gang, starter hver treningsdag med løse øvelser i skulder dypt vann. Etter oppvarmingsprogrammet, svøm i en avslappet 100 meter.
Aqua Walking: 1. Gå gjennom vannet i store skritt og ta armene med deg - akkurat som når du går. I omtrent et minutt.
Aqua jogging: 2. Hopp og løp på stedet: Trekk knærne og ta armene med deg. I omtrent et minutt.
Aqua Boksing: 3. Med knyttne knærne (alltid høyre og venstre i forandringen) sterk fremover i vannboksen. I omtrent to minutter.
2. Den riktige teknikken
bryst
For brystslag bør du prøve å ligge så flatt som mulig i vannet og bare skyve rett. Hodet er nedsenket mesteparten av tiden og heves kun for å puste. I glidende fase er hele kroppen under vann, hodet dips mellom de lange fremover strakte armene. Deretter åpnes armene med håndflatene utover litt mer enn skulderbredden, bøyd i albuene og trukket opp til brystet med stor kraft. Nå ser hodet kort for å puste. Skyv armene fremover igjen. På samme tid begynner bensparket: Ankel underbenet, trekk en sirkel utover og lukk umiddelbart. Til slutt strekker du ut kroppen din og glir et øyeblikk.
Teknikk øvelser - fire baner lang
1. Lag langhodet mellom øvre armer, mens du ekspanderer i vannet.
2. Armer åpner litt mer enn skulderbredde - som hoppekontakten.
3. Trekk armene foran brystet, pust inn.
4. Leget rammet - som en "frosk".
5. Gjør det lengre, puster ut.
For å føle de enkelte bevegelsene i brystet mer intens, bør man svømme sakte. Totalt fire ganger 50 meter. Etter hvert tog, ta en pause på ca. 30 sekunder. På slutten av teknikkopplæringen, hvile litt lenger, omtrent tre til fem minutter. Men vent ikke til du fryser.
3. Tren utholdenhet
På begynnelsen av om lag to til tre baner raskt, men ikke rushed gjennom uten pause. Arbeidsbelastningen økes sakte, men stadig - alltid med tre minutter (omtrent to til tre 50 meter lange baner). De som trener regelmessig, kan enkelt svømme i 30 minutter om fire uker.
Mål hjertefrekvens (før nedkjøling): Utholdenhetstrening beregnes i vann ved hjelp av en annen pulsformel (se tabell). Pulsen reduseres automatisk med ca 10 slag per minutt, slik at du ikke kan bruke de vanlige tabellene.
Pulsbord for akvatisk trening
Dette diagrammet er spesielt utviklet for akvatisk trening. Den optimale treningsimpulsen avhengig av alder og treningsmål kan leses umiddelbart:
1. pulsområde: helse og fettforbrenning Svømming er lett og avslappet. Du føler deg bra uten å være utmattet. Fordeler med denne milde treningen: Fettmetabolismen aktiveres og brenner enda mer i fett enn en uutdannet. Bra for å holde vekten på lang sikt. Samtidig styrkes immunforsvaret og stresset i hverdagen reduseres.
2. pulsområde: treningsintensiv trening De som foretrekker å makt, men likevel ikke vil overvelde, er akkurat. Intensiv trening optimerer optimalt kondition og ytelse av kardiovaskulærsystemet. Hjertet fungerer mer økonomisk, kroppen kan absorbere mer oksygen og blir mer motstandsdyktig overalt, selv i hverdagen.
Ikke glem: Disse verdiene gjelder bare hvis pulsen måles i vannet. Slik fungerer det: Legg inn indeksen og indeksfingrene under håndleddet ditt, telle pulsen i 15 sekunder og deretter multiplisere med fire. Hvis du vil, kan du også jobbe med en vanntett hjertefrekvensmåler (f.eks. Fra Polar).
4. Cooldown
Løst svømming (ca 50 meter) og lett strekk, slapper av og gir pulsfrekvensen tilbake til baseline. Under øvelsene skal vannet nå ned til skuldrene.
Øvelse 1: Creeper Armene beveges sakte og stille gjennom vannet. Dette slapper av og slapper av i overkroppens muskler. I tillegg får de også en mild massasje.
Øvelse 2: Benstrekning Stå på siden av bassenget og hold den med en hånd. Deretter skal du bare sette på høyre ben og nå bak kroppen til venstre ankel. Trekk foten forsiktig opp til baken og skyv venstre hofte litt fremover. Gjør små mini rocking bevegelser i strekkretningen i 10 sekunder. Page endring.
Øvelse 3: Nakke og skulderstrekning Denne gangen dekker venstre hånd bak kroppen det riktige håndleddet. Trekk deretter forsiktig høyre arm ned til venstre. På samme tid beveger du hodet til venstre skulder. Fortsett å strekke i ca 10 sekunder. Page endring.
Mer variasjon: kryp og tilbakeslag
Bare brystslag kan bli monotont på lang sikt. Hvis du har nok plass, kan trening intensiveres godt med kryp og bakslag.
rygg
En god kroppspenning er obligatorisk her. Rumpen må ikke sakke ned, ikke svelge bekkenet. Dette fungerer hvis du spenner magen og balmene og skyver hoftene litt opp. Nå dypp armene inn i vannet bak hodet ditt.På samme tid gjør bena små padle slag.
crawl Denne svømmestilen er noe for avansert! Kroppen er strakt ut så lenge som mulig. Armene dyppes dyppet langt foran hodet og deretter trukket ned til hofter. Når du kryper, beveger beina seg opp og ned vekselvis. Knærne strekkes ut. Åndedrettsvern finner sted hvert andre slag. Når høyre arm trekkes ut av vannet, svinger hodet til høyre: innånding. Pust ut under vann, for å snu hodet. For nybegynnere, er teknikken best vist av en svømme coach.
svømmeopplæring
Sportsklubber og store treningssenter tilbyr også spesielle svømmeundervisning, informasjon er tilgjengelig z. B. på den tyske svømmeforeningen under tlf 05 61/94 08 30 eller på Internett på www.dsv.de; eller z. På "Elixia", tlf. 030/22 33 34 44, www.elixia.de og "Holmes Place", tlf. 040/28 00 26 26, www.holmesplace.de
Vedlikeholdstips for hud og hår
Det spiller ingen rolle om du svømmer i friluft eller i sør-sjøen - hvis du svømmer ute, bør du gi vanntett UV-beskyttelse (minst LSF 15 i Tyskland, mer i sør). Våt hud er mye mer følsom overfor lys fordi det sveller og tillater flere UV-stråler å passere gjennom. Etter svømming er kremering obligatorisk. Vann (spesielt klorert og havsalt) fjerner mye fett fra huden, som må gjeninnføres fra utsiden. Best med en rik kroppskrem, slik at huden ikke tørker ut. Spesielt blonde hoder bør ta håret under hetten; Salt eller klor skade strukturen og gjør den sprø og følsom. I tillegg kan kobberioner inne i vannet gi blondt hår en rik grønn støpe.
