Kosthold: Svarene på spørsmålene dine!
Hver uke på denne siden publiserer vi et interessant spørsmål fra vår online kostholdskonsultasjon. Svarene er delvis forkortet. Hele kostholdskonsultasjonen kan leses i samfunnet.
Ekspertgruppen til ChroniquesDuVasteMonde kostholdstrenere som svarte på spørsmålene om kostholdet.
Spørsmål 7: Hva hjelper mot yo-yo-effekten?
blåbær spør om det stemmer at stoffskiftet gjennom dietter permanent på ryggen brenner og du spiser derfor mindre og mindre. Hun vil vite fra hvilken kalorietelling effekten oppstår og hva man kan gjøre med det.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det er sant at du må være forsiktig under en diett som du ikke spiser for lite. Derfor er anbefalingen for et kosthold for kvinner at det skal være ikke mindre enn 1200 kcal (i sport mye mer). Hvis du spiser for lite på lang sikt, vil forbruket reduseres, det vil si at kroppen vil bytte til en slags sparemekanisme. Dette er en beskyttelsesmekanisme som har sikret folks overlevelse i tider hvor maten ikke var så rikelig. Hvis denne besparelsesmekanismen brukes, kan til og med små mengder mat føre til at vekten ikke går ned eller til og med øker. Konsekvensen er ofte at enda mindre blir spist og at du er i en ond sirkel. Det er derfor IKKE "jo mindre desto bedre", men for lite kan føre til det motsatte.
Hvis du spiser etter et så "radikalt" kosthold så tilbake til det normale, så er det for mye for redusert forbruk og veldig raskt er kiloene tilbake (yo-yo-effekt).
Husk også at du trenger å gi kroppen viktige næringsstoffer for å fungere godt. For dette trenger du også en viss mengde kalorier, for ellers kan det komme på lang sikt til en dårlig forsyningssituasjon.
For å få det reduserte stoffskiftet i gang igjen, er litt tålmodighet og den langsomme økningen av kalorimengden nødvendig. Støtte gir vanlig idrett.
Spørsmål 6: Spise før og etter trening
"Blueberry" å drive med sport på kvelden og lure på om det ville være bedre å ikke spise noe etterpå for å bruke etterforbrennende effekt. Og hun vil vite om morgenjogging på tom mage virkelig er bra for å forbrenne fett.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Å trene tidlig på morgenen på tom mage kan bare plage deg unødvendig og krever at kroppen din presterer på sitt beste med liten suksess. Kroppen din har allerede brukt mesteparten av sine energireserver over natten.
Selv rådene "som ikke spiser i to timer etter idrett, avtar mer bestemt" bør du ikke følge bedre. Selv om stoffskiftet fremdeles er forhøyet timer etter trening, forbrenner du flere kalorier i løpet av den tiden, men om du spiser eller drikker noe, endrer ikke det. Tvert imot: Å sulte etter å ha trent unødvendig bremser muskelutvinningen.
Vær oppmerksom på følgende:
- Ikke spis rett før sporten. Ta lett fordøyelig mat senest en time før. Da har kroppen din nok tid til å bearbeide maten.
- Det siste store treningsmåltidet skal ha vært for to til tre timer siden. Med full mage må kroppen konsentrere seg om fordøyelsesarbeidet. I tillegg blir den mellomgulvpusten hindret. Dette reduserer den atletiske prestasjonen. Det er fordelaktig hvis måltidet er lite i fett og høyt i karbohydrater.
- Etter trening begynner kroppen å komme seg. Fettstoffskiftet økes, det kalles "etterforbrennende effekt". Nå kan du nyte retter med en kombinasjon av karbohydrater og eggehviter, for eksempel pasta med kalkunbryst og salat, potet-egg-grønnsak gryterett, fullkornsbrød med egg og tomater, eller kornblanding med melk og frukt.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Spørsmål 5: Spise vegetarianer og kosthold
"Puffs" spiser ikke kjøtt. Hun er ikke sikker på om hun tar i seg nok næringsstoffer mens hun mister vekt og spør hvordan hun best kan erstatte kjøttet.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Når du konsumerer fisk, melk / produkter og egg, trenger du generelt ikke å bekymre deg for proteininntaket. En høykvalitets vegetabilsk proteinkilde er soya. Ellers kan du øke proteinkvaliteten ved å kombinere visse matvarer enormt. Velegnet er for eksempel korn + belgfrukter (linsesuppe med brød), frokostblandinger + meieriprodukt (ostebrød, müsli med yoghurt), potet + meieriprodukt (potetgryte med revet ost) eller potet + egg (potetmos med stekt egg).
Hvis du gir opp kjøtt, kan jernforsyningen lide siden dette sporelementet er lettere tilgjengelig fra dyrekilder enn fra plantekilder. Ved å kombinere med C-vitamin kan du oppgradere jernet fra plantemat, egnet for eksempel fullkornsbrød sammen med paprika eller mandarin.
Se opp for forbruket av jernrike plantemat som grønne bladgrønnsaker, myk frukt, belgfrukter, fullkorn og noen ganger litt tørket frukt.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Spørsmål 4: Sjokolade mot kjedsomhet
"Da_princess07" ønsker å gå ned i vekt. Problemet er at når hun blir lei bruker hun sjokolade, men hun har ikke tid til sport.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
For å redusere forbruket av søtsaker, anbefaler vi som et første skritt å føre en liste, hvor du noterer alle dagens godterier. Ikke glem at det inkluderer søte drikker, som limonade, iste osv., Eller søte oppslag. Så for det første vil du kunne visualisere hele beløpet som kommer sammen i løpet av dagen, og dette kan muligens føre til en endring. Tips: Du kan også sjekke godteriforbruket ditt på nettet med Sweetstopper.
Når det gjelder sport, anbefaler vi deg å nå et konkret mål innen utgangen av måneden, som også er målbar. for eksempel gå eller svømme i 45 minutter per uke. Dette er bare et eksempel, og målet ditt kan være mindre, fordi du ikke skal bli for overveldet, men først overvinne bare den indre jævelen. Det handler mer om å skape en følelse av prestasjoner som ansporer deg til det neste, kanskje større, trinnet i sporten.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Spørsmål 3: cravings for nibbling og godteri
"Brizi" får sug etter Knabberkram senest klokka 17.30. Etter den varme middagen er det fortsatt et ønske om søtsaker. Hun spiser frokost rundt klokka 7 med fullkornsbrød, kornblanding og kaffe med mye melk. Klokka 14 er det en ikke så frodig lunsj med rester fra kvelden (varm) eller brød, ost, Quark eller lignende.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Frokosten din høres bra ut! Fullkornsprodukter sikrer en god og langvarig metthetsfølelse. Du kan fullføre frokosten med litt frisk frukt eller grønnsaker.
Etter frokosten spiser du ikke lenge. Fra klokka 14 til 14 er det tross alt 7 timer. Prøv om du klarer å komme gjennom klokken 17.00 hvis du spiser et lite måltid rundt klokka 11, for eksempel litt rå mat - også med quark-dukkert, yoghurt / quark med frisk frukt eller en liten brødskive (helst fullkornsbrød) med pålegg med lite fett. Du kan også supplere det med litt grønnsaker.
Selv om det ikke er noen gullstandard som er gyldig for alle mennesker, sier at 5 måltider er bedre enn 3, men spesielt hvis du sliter med sug på sen ettermiddag, er det verdt å prøve det med flere måltider. Du spiser kanskje mer enn vanlig på dagtid, men du kan spare et flertall av kaloriene dine etter kl.
I tillegg må du ikke vente til starten på cravingen klokka 17, men spis noe før, For eksempel en ost- eller skinksandwich (fullkornsbrød, liten eller ingen fettmargin for skinke, ost mellom 30 og 45 prosent fett i st.) Alternativet: skummet kvark med masse friske urter, løk, hvitløk, tomater, reddik, etc. - du kan smøre tykkere på brødet, fordi det er veldig lite kalorier. Hvis du blander kvarken med litt mineralvann, vil den være ganske kremet - nesten som kremkvark, men uten krem! Eller lar du brødet og dyppe tykke strimler av grønnsaker i urtekvarken. For å bygge bro over tiden til middagen.
I prinsippet taler ingenting mot en varm middag siden sen lunsj virker ganske liten. Det viktigste kriteriet for å gå opp i vekt er balansen i dagen, mindre tiden du spiser.
Søt sult etter å ha spist og spesielt om kvelden kan ha mange årsaker. Hvis du følger disse forslagene, skal du ikke være sulten. Men det kan være at det er et ritual for deg om kvelden, kanskje det er en del av hyggen for deg? Kanskje belønner du deg selv for en travel dag? Hør på hva som er utløseren. Ikke prøv å gi avkall på helt, dette øker lysten enda mer. Forsøk heller å redusere mengden søtsaker stykkevis eller bli konsekvent noen dager i uken.For en liten del fruktsalat med naturlig yoghurt snakker ingenting om kvelden.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Spørsmål 2: Han skulle øke, jeg skulle gå ned i vekt
"Louette" har vellykket redusert med ChroniquesDuVasteMonde-dietten. Fangsten: Mannen hennes har gått ned i vekt og er nå på en Body Mass Index (BMI) på i underkant av 20 - bare under undervektgrensen. Derfor har Louette igjen kjøpt fettprodukter og kokt fetere, noe som har redusert hastigheten for nedgang betydelig. Hvordan får de begge inn kaloriene de trenger?
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det er virkelig en utfordring for mannen din å øke, og du ønsker fortsatt å gå ned i vekt. Mer fett vil gjøre deg raskest for å få i deg flere kalorier Fordi fett gir mer enn dobbelt så mange kalorier som karbohydrater og protein i samme mengde. Men ernæring handler ikke bare om kalorier, det handler om næringsstoffene den inneholder.
Når du går ned i vekt, prøver du å pakke noen få kalorier i så mye masse som mulig, slik at det likevel oppnås en god metning. Det motsatte er faktisk sant når det øker: Det bør spises energisk uten at metningen skjer for raskt (prinsippet om energitetthet).
Her er noen nyttige tips:
- Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold, og det samme gjelder mannen din. Spesielt kalorifattig er for eksempel druer, bananer, avokado, erter og mais. Så legg for eksempel en halv avokado til din manns friske salat eller rør de kokte grønnsakene litt i olje eller smør. I tillegg beriker du delen av fruktsalaten eller salaten til mannen din med hakkede valnøtter, solsikke eller gresskarfrø. Rør bandasjen til salaten hver for seg og fordel den senere: Mannen din får mer dressing enn deg. Vegetabilske supper, spesielt renset, kan raffineres for mannen din med mer krem eller creme fraiche. Kanskje mannen din også liker hovedretter som er krydret i olje eller gir ham noen få oliven som en matbit imellom.
- Med fisk eller kjøtt kan du steke ditt stykke rent brød og brød. Brytingen absorberer pent fett. Ta det beste for stekeolje (bra er for eksempel rapsolje). Berik også sausene med cream fraiche eller krem til mannen din. Også egnet er røkt fisk på brød eller som et tillegg til salaten.
- Melk og melkeprodukter er ideelle for deg med et fettinnhold på 1,5 prosent, for mannen din med 3,5 prosent. Fra tid til annen kan det også være en kremyoghurt for ham. Hvis du forbereder en quark-dessert til dessert, bruk skummet quark og deretter tilsett litt krem til din manns porsjon. Også her får du ekstra kalorier med noen få nøtter. Med ost kan du kjøpe forskjellige varianter til deg selv og mannen din. Du har et fettinnhold på 30-45 prosent fett i. Tr. å anbefale, med mannen din kan det være mer. I mellom, la ham gnage på et stykke ost eller gni en ekstra porsjon ost over gryta. Dette ligger også bak og ikke nødvendigvis i ovnen.
- Mutterkjerner er ideelle for å nappe. Hver dag gir en håndfull mange sunne kalorier. Tørket frukt er også egnet. Og selvfølgelig kan det være for mannen din noen flere søtsaker!
- Det er også viktig for mannen din å konsumere mer enn 5 måltider om dagen. Som et sent måltid tilbyr for eksempel en milkshake med banan til ham.
- Med drikkevarer bør du energifri eller -armed drikke Vann, urtete eller frukt te eller juice spritzers foretrekker. Det er derimot mer sannsynlig at mannen din har et glass juice og en søtet drink.
- For kornprodukter og sideretter, bør mannen din også foretrekke fullkorn.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Spørsmål 1: Er hormonene skylden?
"Biene.01" Hun har lagt merke til at hun alltid er sulten på sjokolade og chips når hun får sin periode. Hun vil vite om trang hos kvinner også har å gjøre med hormonene og hva hun kan gjøre mot slike lyster.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det er sant at mange kvinner blir rammet av mattrang før begynnelsen av perioden og hormonene spiller en viktig rolle her. Med regelmessige og fremfor alt balanserte måltider, som påvirker blodsukkerspeilet gunstig, kan du her best forebygge og motvirke.
Dessverre er denne fasen dessverre ikke å unngå hos de berørte kvinnene. Det er viktig at du kjenner deg igjen i hvor cravingen kommer fra og da også "rimelig" takler det. Så unn deg litt sjokolade, det er en del av nå og da, og hvis resten er i orden, er det ikke noe problem for noen.
Det fulle innlegget finner du i denne delen av samfunnet.
Oppdag enda mer informasjon om energitettheten til mat!