Spise sunnere gjennom selvmanipulering? Slik fungerer det!
ChroniquesDuVasteMonde: Vi vet ganske godt hva som gjør deg feit og hva ikke. Likevel er vi svake ved synet av en sjokolademuffin. Hvorfor?
PROF. BRIAN WANSINK: Fra et psykologisk synspunkt er det veldig faktiske forklaringer på denne oppførselen. For det første er Nash-fristelser tilgjengelige overalt i dag. På hver bensinstasjon, bakeri og i hver minikiosk er det snacks og søtsaker døgnet rundt. For det andre koster de ikke så mye. Og for det tredje: Det er den rette smaken for enhver smak. Enkel tilgjengelighet, lav pris, høy attraktivitet - alt dette lokker deg nesten automatisk til å få tilgang. Og gjør den ikke-tilgangen utrolig vanskelig.
Fordi vi konfronteres utallige ganger hver dag med avgjørelsen: skal jeg eller skal jeg ikke?
Ja, til og med en normalt sterkt tenkende kvinne vil tenke ved synet av en fersk sjokolademuffin: Ui, men det ser deilig ut! Og sack, hun er i beslutningsdilemmaet. Den indre "ja-nei-kanskje" -kampen begynner ...
... at vi bare mister for ofte.
Men vi skal ikke tolke det som en fiasko. Hverdagen vår er full av beslutninger, både i privatlivet og i jobben. Hver og en koster hjernenergien. Hvis vi så utsetter oss for fristelser i pauser og bevisst må bestemme oss for det med mye viljestyrke, er det virkelig utmattende. Og det er menneskelig å gi etter for fristelsene hvis vi allerede har dem i nesen. Derfor er flip-over-tilnærmingen mye enklere: endre miljøet for å gjøre det så sjeldent som mulig i de beslutningsmessige situasjonene. Ikke hold Schoki, Chips og Co. konstant i sikte og rekkevidde, så vil du automatisk spise mindre av det. Det er slik: du spiser det du ser.
Så vi må bare bytte kjøkken, spisebord og kontor?
Ja, og effekten er overraskende stor. I en studie i USA besøkte vi innbyggerne i flere husstander, veide dem og tok bilder av kjøkkenene deres. Resultat: Hvis maten var synlig et sted på kjøkkenet - for eksempel pakker med kjeks eller frokostblandinger på benkeplaten - I gjennomsnitt veide innbyggerne fire kilo mer enn naboene uten slike synlige snacks. Jo mindre kaloriholdig, desto mindre kommer det i tankene at du kan ha en appetitt på det.
Vi fyller større porsjoner hvis tallerkenen og maten har lignende farger
Påvirker dette "out of sight, out of mind" -prinsippet også kjøleskapet? I den ser vi uunngåelig flere ganger om dagen.
Nøkkelen er emballasjen. I kjøleskap eller oppbevaringsskap, jo sunnere snacks, jo mer synlig bør vi oppbevare den; jo usunnere, jo mer skjult. Det betyr: Skiver frukt og grønnsaker i gjennomsiktige tupperbokser eller klamfilm Oppbevar og sett i kjøleskapet på øyehøyde. Pakk pizza eller desserter, kjeks, sjokolade og chips i ugjennomsiktige tupperbokser eller aluminiumsfolie og rydd dem langt bak andre ting.
Tingene som fanger øyet er i gjennomsnitt pusset etter to dager, den skjulte forblir uberørt i opptil ti dager eller vil glemme helt. Utenfor skap er det eneste som alltid kan stå rundt en deilig fruktkurv og grønnsakspinner. Også og spesielt på kontoret!
De har funnet ut at vi også kan påvirke spisevanene våre med tallerkenvalg. Hvordan det?
For det første er størrelsen avgjørende: Vi spiser mye mindre fra små skåler eller fra små tallerkener - fordi de ser fyldigere ut og vi tenker tidligere: "Hui, det er en god porsjon." På samme måte drikker vi mindre juice og alkohol fra høye smale glass enn fra flate, brede. Og faktisk har platefargen en effekt: vi laster opp større porsjoner, hvis tallerkenen og hovedkomponenten i parabolen har lignende farger. Fordi lyse matvarer som pasta, ris, couscous eller poteter uskarphet visuelt på hvite tallerkener med bakken.
Det faktiske beløpet er vanskeligere å estimere vi tar omtrent ti til tjue prosent mer. På fargede tallerkener, for eksempel, er kontrasten til pasta sterkere, og vi tar ikke så mye - fordi vi har inntrykk av raskere: det er mye spaghetti, det er nok. Det er også bra å ikke legge pottene på bordet for å fylle på nytt, så du må gå på kjøkkenet for å slå opp.
Du har forsket på spisevanene våre i 25 år. Hva annet fant du ut?
Mange kvinner stiller strenge regler: Jeg må endelig slutte med søtsaker! Men uten det ville livet vært ganske kjedelig. Redusere er en mye bedre idé. I en studie undersøkte vi hvilken "Nasch-mengde" vi egentlig trenger? slik at cravings våre er fornøyd. Det? Resultat: Det krever ikke en hel sjokoladestang. Hvis fagene bare en fjerdedel av beløpet? snackten, hvorfra de antok at de? de trengte, 15 minutter senere, vil du si at de er like tilfredsstillende for Jieper? var det som om de hadde hele porsjonen? spist. Og de hadde ikke dårlig samvittighet.
Denne effekten fungerer riktignok? bare under to forhold: Vi må rydde bort de resterende tre fjerdedeler av snacks? og: Vi må distrahere oss fra fristelsen i 15 minutter, på kontoret hjemme: ringe, rydd opp på skrivebordet eller på kjøkkenet, gå til et kollegas rom for et møte. Uansett hva - etter 15 minutter har vi funnet vår indre Nasch-fred.
På frukt- og grønnsaksområdet rusler du mer komfortabelt enn foran brikkestativet
Trangen etter det fete og søte kommer over oss når vi er stresset eller trist.
Ja, stemningen påvirker definitivt hva og hvor mye vi spiser - Det er det vi kaller "humørmat". Men vi trenger ikke lage en fersk knusing for mindre mat, det er nok til å heve stemningen litt.
For å vekke positive følelser ba vi testpersoner om å skrive ned hva de er takknemlige for den dagen like før de spiste eller snacks. Dette kan være små ting: den deilige kaffen å dra, det fine været, smilet til en fremmed på bussen. Menneskene som gikk til pause kort før de spiste og bevisst reflekterte over positive ting, snappet opptil ti prosent mindre og sunnere. Dette lille trikset kan innarbeides som et ritual i hverdagen, selv med familien.
Enda mer effektiv enn redesignen vil sannsynligvis være å ha snacks med høyt kaloriinnhold ikke bare i leiligheten eller på kontoret. Kan vi overgå oss selv mens vi handler?
Ja, visst. For eksempel ved å dele handlekurven vår i to halvdeler i hodet eller med veske. Frukt og grønnsaker kommer i fremre "rom", alt annet bak. Når vi må tenke på hvor maten hører hjemme på hvert enkelt grep og se tydelig om kjøpet vårt er balansert, er vi mye mer opptatt av hva og hvor mye vi legger i bilen.
Et annet triks: Kjøp sunne ting som frukt, grønnsaker, magert kjøtt og fisk først. På den ene siden er bilen allerede godt fylt før vi slår inn i godteributikken eller bakeriet. På den annen side er tankene våre allerede godt balanserte, og vi vil automatisk ta sunnere avgjørelser når vi skal på shopping. Et annet tips: i frukt- og grønnsaksområdet rusler du litt mer behagelig enn foran sponracket. Tiden vi bruker på ett område påvirker hvor mye vi kjøper.
