Øvelser for bena: Den perfekte treningen

Hvorfor bør du ikke forsømme øvelser for beina

Benene danner den største muskelgruppen i kroppen og er derfor avgjørende for overordnet kondisjon. Av denne grunn bør du ikke overse beinmuskulaturen under treningen i tillegg til bukemuskulaturen. Det kan deles inn i fire grupper som du kan trene spesielt: quadriceps (Front), hamstrings (Leg tilbake), det gluteus (Po) og kalv muskler.

Til de legemuskler og adductor (Muskler for å tegne en kroppsdel) for å danne, anbefaler ulike benøvelser. Optimal er for eksempel benutøvelsen "knefall", som hevder hele beinmuskulaturen, men også lunges eller bein~~POS=TRUNC gi seg til holistisk "bukben" Tips: Hvis du bruker håndlister, trener du også dem armmusklene - og dræper dermed to fugler med en stein. Forresten er sport og et sunt kosthold de mest effektive måtene å bekjempe cellulitt. En trening lønner seg ikke bare når det gjelder fitness.

Øvelser for beina: kombinasjon av styrke og utholdenhet

Følgende program kombinert Endurance - med muskel styrke øvelser for stramme ben og en fast støt - alltid i veksling. Det starter med en utholdenhetstrening, som bringer mye oksygen inn i blodet og dermed inn i musklene. Pulsen kommer til 110 til 130 slag per minutt (avhengig av alder).

Det fortsetter med en styrkeøvelse, alltid 60 ganger gjentas for å fullt ut utnytte musklernes energi og for å øke antallet og volumet av deres energikilder (mitokondrier) så raskt som mulig. Så når musklene begynner å brenne, viser det at muskelbygging fungerer optimalt - og at fettforbrenningen går bra.

Til slutt står det Nedkjøling: Strekkøvelsene slapper av musklene og hjelper dem med å komme seg raskere fra treningsøktene. Hele treningen tar seg om 25 minutter, Hvis du trener tre eller fire ganger i uken, vil du se de første resultatene etter omtrent fire uker. Sett på din favoritt-CD og gå - med musikkopplæring er mer moro.

Tren for bena # 1

Stamina: Marching

Gå et øyeblikk på stedet, men med kraft: Trekk knærne, rull føttene dine pent fra tå til hæl. Knærne forblir litt bøyd. Anwinkeln armene og vibrere kraftig.

Muskelstyrke: for hofter og utsider av lårene

Ligg på venstre side, hodet ligger på armen, med høyre hånd støtter du deg selv foran kroppen. Begge beina er litt bøyd. Nå puster opp, høyre benet i midjehøyde, senk det igjen når du inhalerer, men ikke slipp det helt. Ikke vipp hoftene bakover, spen magen din. Løft og senk benet tjue ganger, og endre siden. Mellom, slapp av bena. Utfør øvelsen to ganger per side.

Tren for bena # 2

Endurance: Step Touch

Sett en fot til den ene siden og trekk den andre. Alltid høyre og venstre vekslende. Knærne forblir litt bøyd, overkroppen er rett. Armene er bøyd og sving med letthet. Gjenta disse trinnene i et minutt.

Muskelstyrke: for indre og ytre lår

Lig deg på ryggen og legg føttene over hele kroppen. Løft bekkenet. Overkroppen og lårene danner en linje. Trekk lårene fra hverandre når du puster ut og bringer dem sammen igjen mens du inhalerer. Rumpa forblir stramt. Lårene åpnes og lukkes 20 ganger. Legg deg ned på ryggen, slapp av kort. Gjenta øvelsen en gang til.

Tren for bena # 3

Stamina: Armstrider

Stå skulderbredde og skift kroppsvekt fra en fot til den andre. Deretter la armene med: litt bøye ben, gå med den andre på tuppet og strekke armen over hodet til taket. Høyre og venstre vekslende, i et minutt.

Muskelstyrke: for rumpa

Gå til quadruped stativ og hvil underarmene dine, albuene under skuldrene dine. Når du puster ut, strekker du høyre ben bakover, sakte senk det ved innånding. Benet holdes strakt. Mens du exhalerer, løft den tilbake til pumpling. Oppmerksomhet: Ryggen forblir rett, gjør ikke et hulkors. Løft og senk benet 20 ganger, og endre siden. Sett deg ned på dine hæler i mellom. Gjenta øvelsen to ganger per side.

Tren for bena # 4

Endurance: V-Step

Stå tilbake, føttene står ved siden av hverandre. Sett først den høyre foten diagonalt fremover (utenfor), så til venstre. Gå rett tilbake til startposisjonen og deretter igjen. Føttene går en "v".De som har internalisert prosessen satt i armene sine: høyre fot fremover, høyre hånd på baksiden av hodet, venstre fot foran, venstre hånd på baksiden av hodet. Klap hendene to ganger i trinnene tilbake. Mellom, bytt side og start med venstre fot. Gjør øvelsen i et øyeblikk.

Muskelstyrke: for rump og lår

Ligg på ryggen, legg din høyre fot på. Nå løft venstre ben sammen med rumpen. Strekk det ut mens du puster ut og bøy det når du inhalerer. Gjenta denne bevegelsen 20 ganger. Strekk magen og rumpen tett. Endre siden. Gjenta øvelsen to ganger per side. Rist beina i mellom.

Tren for bena # 5

Endurance: Leg Curl

Gå i lett stilling, knærne bøyde litt, armene bøyde fremover. Løft nå høyre hæl i røret. Lei albuene løst bakover. Deretter løft venstre hæl til baken, albuer tilbake - og så videre ... Gjenta øvelsen i et minutt.

Muskelstyrke: for magen

Ligg på ryggen, legg føttene over hele kroppen. Mens du puster ut, løft overkroppen og trekk haken til brystet. Magen er stram, håndflatene beveger seg mot føttene. Hold spenningen kort og slipp den ut med innåndingen. Ditt blikk går rett fram, nakken forblir lang. Gjenta denne bevegelsen 20 ganger. Løft deretter bekkenet for å strekke bukemuskulaturen. Gjenta øvelsen en gang, for totalt 40 crunches.

Etter øvelsene for beina:
Cool-down!

lår Stretching

Hold deg på ryggen og løft knærne en om gangen. Sett hendene på knærne fra innsiden og trykk bena utover. Bena strekker seg litt ut. Ta et dypt pust og hold strekk for en stund. Strekk en gang ved utånding. Oppholder seg i 20 sekunder i strekningen.

Lår strekking (forside)

Vend på venstre side, stå opp og legg hodet på armen. Nå, med høyre hånd, vedlegg høyre ankel og forsiktig guide til baken. Ikke gjør et hult kryss, knærne står ovenpå hverandre. Ta dypt pust og slapp av når du puster ut. Hold strekningen i 20 sekunder, og bytt siden.

Po-ben strekker

Sitt i den løse kryssbensposisjonen og plasser høyre fot foran venstre lår. Trekk nå høyre kne mot deg med venstre hånd. Ta et dypt pust. Strekk en gang ved utånding. Hold i 20 sekunder, og bytt siden.

abdominal stretching

Ligg på magen, tærne peker utover. Hvil på underarmene, albuene under skuldrene, håndflatene vendt oppover. Løft overkroppen sakte. Utsikten går fremover. Ta et dypt pust. Strekk en gang ved utånding. Hold i 20 sekunder.

Full kropps stretching

Lig deg ned på ryggen og gjør deg veldig lang. Strekk høyre arm og høyre ben fra hverandre mens du puster ut. Hold strekningen kort og slipp den ut mens du inhalerer. Endre siden på siden. Gjenta øvelsen så mange ganger som det er behagelig for deg.