Lettere vekttap
Du, kjære brukere, har spurt dine spørsmål om ernæring og kosthold i samfunnet de siste ukene - våre næringslivspersoner besvart. De mest interessante utdragene fra ekspertrådene kan leses her. Hver uke publiserer vi et spørsmål fra vår online diettkonsultasjon. Svarene er delvis forkortet. Hele kostholdskonsulten kan leses i samfunnet. En stor takk går til de mange brukerne som har deltatt med spørsmål og til teamet i ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach for svarene.
Nytt: Hvordan "trygt" er kaloriindikasjoner?
"Blueberry" har lagt merke til at kaloriinformasjonen for yoghurt varierer avhengig av merkevaren - til tross for samme fettnivå. Det ligner på pasta: Selv om ingrediensen alltid er helkorn durum hvete semolina på pakken, gir de enkelte produsentene forskjellige kalori tall. Som et ekstremt eksempel introduserte hun Pangasiusfileter - for 200 gram stod mellom 60 og 225 kalorier på pakken.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
For bearbeidede matvarer kan forskjellige formuleringer føre til forskjeller i næringsverdiene. Således er sukker / fruktinnholdet av yoghurt med det samme fettinnholdet forskjellig. Og ikke alle nudler produserer bruker samme mengde fullkorn durum hvete semolina for sitt produkt.
Næringsverdiene for uforbehandlede matvarer varierer også, avhengig av dyrets fôring, klimatiske forhold, jordforhold, etc.
Ernæringstabeller viser vanligvis gjennomsnittlige tall.
Hvis du forsker informasjon på Internett, anbefaler vi deg å se nærmere på kilden. Anerkjennelige kaloriekart er basert på den føderale matnøkkelen.
Vær oppmerksom på om informasjonen gjelder klar-til-forbruksdelen, dvs. om kjøkkenavfall allerede er tatt i betraktning eller ikke. Også dette kan føre til avvik.
Spørsmål 7: Leter du etter kostholdslig lunsj på farten
"liesa2" sitter mye i løpet av dagen i bilen, på middag tar hun jevnlig sjokolade og gummy bjørner. Hun leter etter kostholdige retter som også er egnet for take-away.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det viktigste er at du selv får noe å spise. Ofte er det ikke oppskriftene som mangler, men ønsket om å forberede noe. Eller et tomt kjøleskap hindrer oss i å gjøre det.
Hvis du trenger oppskriftsforslag, kan du bla gjennom mer enn 3000 oppskrifter i vår database. I tillegg til brød / smørbrød og salater å spise, for eksempel potet, pasta eller rissalat, som du kan tilberede kvelden før. Oppskrifter finnes i oppskriftsdatabasen under kategoriene "frokost", "piknik" og "salat", eller du ser bare på barnas oppskrifter under lunsjbrød - slik smaker det.
salater smaker spesielt godt hvis du er litt trukket gjennom. Du bør imidlertid unngå dressinger med majones. Foretrekker eddik og olje eller en yoghurtbasert dressing. Du kan også gjøre et kaldt stykke kokt kjøtt pakk inn og spis brød / ruller og knasende rå mat. Med noen urtekvark for dipping er det spesielt deilig. Så får du et komplett og lavt kalori måltid. Tips: du kan faktisk mange varme retter Også flott å spise kaldt - og ta med noe variasjon i kostholdet ditt.
Ikke glem: For å komme igjennom dagen, er drikke, grønnsaker, frukt eller meieriprodukter viktig. Den mest egnede er vann, urte eller frukt te (kald eller varm) eller juice spritzers.
frukt Som epler, pærer eller bananer kan du ta alt sammen - eller tilberede det som fruktsalat hjemme. Ikke glem sitronsaften med fruktsalat, slik at det fortsatt ser appetittvekkende etter noen timer.
vegetabilsk Du kan også forberede ditt eget hjem og sette sammen en fersk matkasse med agurk, reddiker, paprika, gulrøtter, kohlrabi etc.
enn meieriprodukter Yoghurt (også kalt drikkeryoghurt), kjernemelk, valle, kefir eller kvark er velegnet.
Ved høyere temperaturer anbefaler vi deg til en kjølig boks for bilen.
Spørsmål 6: Figurvennlig kake - er det det?
Når "blåbær" er sulten etter søtsaker, liker hun å spise kake. Hun vil vite hvordan hun kan redusere kalorier.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Det er fornuftig å foretrekke kaker som inneholder mye frukt, Så du kan automatisk lagre på sukker, fordi søtheten kommer gjennom frukten.
Med nesten alle oppskrifter kan du enkelt redusere mengden sukker med ca 50 gram. De smaker ikke forskjellen, og kaken kan fortsatt bake godt.
Vi anbefaler at du erstatter sukker. Av de 200 til 250 gram sukker som vanligvis finnes i kaker, forblir bare en liten mengde for det enkelte stykke. På en skjult måte bruker vi ofte mye mer sukker, for eksempel i sitronader.
Når det gjelder kvaliteten på melet, er hele melet det beste valget, da hele kornet, inkludert overflatelagene som inneholder fiber, vitaminer og mineraler, brukes. Men du trenger spesielle oppskrifter for fullkornsmel, fordi det høyere innholdet av fiber krever mer væske. Du kan ikke bare lage konvensjonelle oppskrifter med fullkornsmel. Du kan imidlertid enkelt erstatte 1/3 av melet med hele hvetemel. Et godt alternativ er også hvetemel Type 1050. Dette er et kompromiss mellom konvensjonelt "hvitt mel" (Type 405) og fullkornsmel. Dette melet er tilgjengelig i alle velutstyrte supermarkeder og kan brukes i stedet for det vanlige hvite melet.
Spesielt anbefalt er oppskrifter som inneholder lite fett, for eksempel gjærdeig eller kake basert på kvark eller yoghurt. Det er best å bruke skummet kvark og yoghurt med 1,5 prosent fett. Et sunt alternativ er kvarkoljedeig, som er best gjort med rapsolje og skummetkvark.
Spørsmål 5: Jeg spiser en halvpose gummibær tom - hva hjelper?
Faktisk, "lavatria" vil bare spise en gummy - det blir raskt halvparten av posen, eller mer. Hun spør hva hun kan gjøre med det og hvilke søte alternativer der er.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Ja, en slik pose med gummy bears gir hvile bare når den er helt tom ... Siden kjøp av mindre poser hjelper, selv om den store posen er billigere.
Vennligst beregne mengden sukker som inneholder en veske med tyggegummi. For å gjøre dette, del opp karbohydratinnholdet som er angitt på posen av næringsverdiene med 2,5. Siden et stykke sukker veier ca. 2,5 g (og det er rene karbohydrater), vet du nå hvor mange sukkerbiter som finnes i 100 g - denne mengden refererer til ernæringsinformasjonen på posen. Nå må du bare beregne innholdet av posen tilsvarende opp eller ned. Virkelig telle bitene av sukker kuber en gang og bygge dem opp foran deg slik at du kan se dem.
Hvis du vil tilfredsstille søt sult og likevel ønsker å oppnå mat, så anbefales frukt i kombinasjon med et meieriprodukt, for eksempel yoghurt eller kvark. Bruk naturlig yoghurt med 1,5 prosent fett eller lavmett kvark, som du kremet med karbonert mineralvann. Du kan også søte hele greia med lønnesirup eller sukker. Ikke bekymre deg: Sammenlignet med mange skjulte sukkerarter, er mengden sukker du bruker selv lavt.
Med søt sult hjelper også et søtt (fullkornet) brød med syltetøy eller honning. Hvis du spiser syltetøy, kan du spre brødet tykt med lard, i stedet for smør eller margarin.
Prøv også å tørke frukt som et søtt alternativ, eller fruktskiver. Selvfølgelig inneholder disse produktene også sukker fra fruktene, men samtidig får du en dose av vitaminer, mineraler og fibre.
Spørsmål 4: Hva skal jeg gjøre mot frustrasjon?
Søtsaker eller fettete nibbles som mat til sjelen - nesten alle vet det. "redningsring" klager på at hun har fått 9 kilo gjennom frustrasjon de siste 6 månedene og vil vite hva hun kan gjøre med det.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Kanskje kjenner du Pavlovian hunden? En hund produserer naturlig spytt ved synet / lukten av mat. Nå har fôringen av Pavlovian hunden vært kombinert med ringetiden på en klokke. Etter en stund var klokken alene nok til å stimulere spyttproduksjon i hunden.
Det ligner på deg: De kombinerer to ting som ikke har noe å gjøre med hverandre, fordi du spiser når du ikke føler deg bra. Jo lenger du gjør det, jo bedre fungerer denne mekanismen, og jo mer trener du deg selv til å gjøre det.
Prøv å gjøre noe annet når du ikke føler deg bra. Dette vil ikke fungere første gang, og du må kanskje prøve flere alternativer. Fremfor alt må du trene dine alternativer over en lengre periode. Ikke motløs av tilbakeslag, da atferdsendringer vanligvis tar tid.
Lag en slags strategisk plan, det vil si samle alternativer som du kan gjøre hvis du ikke føler deg bra. Med hva - unntatt mat - kan du fortsatt belønne eller trøste?
Spørsmål 3: Hvilken matolje bruker jeg best?
"maja-luise" ønsker å vite hvilke spiselige oljer å spise og hvilke ikke. Hun lurer også på hva spiselige oljer er egnet til steking.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
For steking anbefaler vi en raffinert olje, i motsetning til de innfødte, kaldpressede oljer har et høyere røykepunkt og er derfor mer oppvarmbare.
Raffinering er en mer kompleks produksjonsprosess utformet for å øke oljeutbyttet fra oljefrø. Selv om oljene mister sin karakteristiske smak, men de er preget av varmestabilitet. I tillegg kan de også bli fratatt eventuelle uønskede urenheter som fremdeles kan være tilstede i den innfødte, kaldpressede oljen, avhengig av råmaterialets kvalitet. En indikasjon på produksjonsprosessen kan vanligvis finnes på oljeflasken.
Vi anbefaler totalt raffinert rapsolje, som du kan bruke til det varme (men også det kalde) kjøkkenet. For å gi smak i smaken, anbefaler vi også en kaldpresset, lukt- og smakintensiv olje, for eksempel valnøtt eller olivenolje til salater og andre kalde matvarer.
Spørsmål 2: Hvordan beregner jeg min basale metabolske hastighet?
"Path" vil gjerne vite hvordan hun kan bestemme sin basale metabolske hastighet.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Basal metabolic rate refererer til kroppens energiforbruk i fullstendig hvile, minst 12 timer etter siste inntak av mat. Den basale metabolske frekvensen tjener til å opprettholde kroppsfunksjoner som hjerteslag og respirasjon og avhenger av kjønn, alder, vekt og kroppssammensetning. Det finnes flere formler som lar deg beregne din basale metabolske hastighet, oftest WHO (Verdens helseorganisasjon). Vær imidlertid oppmerksom på at denne formelen ikke er meningsfull for tung overvekt eller undervekt.
Basal metabolisme / kvinner 19-30 år: (0,062 x vekt i kg + 2,036) x 239 = basal metabolisk hastighet / kcal 31-60 år: (0,034 x vekt i kg + 3,538) x 239 = basal metabolisk hastighet / kcal
Basal metabolisme / menn 19-30 år: (0,063 x vekt i kg + 2,896) x 239 = basal metabolisk hastighet / kcal 31-60 år: (0,048 x vekt i kg + 3 653) x 239 = basal metabolisk hastighet / kcal
Følgende tommelfingerregel gjelder for de resterende aldersgruppene: Grunnleggende eksponering / menn: Vekt i kg x 24 Grunnleggende eksponering / kvinner: Vekt i kg x 24 (minus 10 prosent)
Siden muskeldelen av kroppen påvirker basal metabolsk hastighet (jo høyere muskelprosent, jo høyere basal metabolisk hastighet), kan disse formlene bare gi veiledningsverdier. Den individuelle kroppssammensetningen vurderes ikke. En mer presis bestemmelse er bare mulig ved hjelp av en måling av kroppssammensetningen (for eksempel via bioelektrisk impedansanalyse - BIA).
Spørsmål 1: Vekten stagnerer - hvordan kan jeg fortsette å miste vekt?
Vekten av "roeslein72" stagnerer. Hun vil vite hva hun kan gjøre for å miste mer pounds. Hun bytte kostholdet til fettfattig blandet diett og mistet 32 pund på ett år.
Svaret fra ChroniquesDuVasteMonde Diet Coach:
Etter dette store vekttapet bør du gi kroppen din en pause og øve vekt. Dette er like viktig som å miste vekt selv for å ha langsiktig suksess.
Når det gjelder ernæring, har du allerede tatt den riktige veien med sunn og redusert fettblanding. For ytterligere suksess bør du også gjøre sport. Du kan velge sporten i henhold til dine preferanser og din daglige rutine. For noen er et kurs den beste løsningen, den andre trenger fleksibilitet og foretrekker å svinge på sykkelen om en halv time. I tillegg til gymnastikk anbefaler vi deg til en sport, hvor du også trener utholdenhet, z. B. gå, sykle eller svømme. Forslag finner du på Fit & Trained.
