Min nye vårfigur - evaluering
Treningstype 1: den følsomme
Du må motivere deg selv etter vintermånedene. Hovedmål: Slå av vintermodus, styrke musklene
Øvelsene
1. Bo i elven Slik fungerer det: Skulderbredt stativ, hendene krysset over brystet. Dyp utfall mot høyre, strekk venstre ben. Gå tilbake til startposisjonen, krysser høyre fot en halv meter bak venstre, blir vekten fortsatt på fremre fot. Begge knærne bøyes. Skift benet tilbake til startposisjonen. 10-20 repetisjoner hver gang, 3 ganger.
2. Gjør bølgen Slik fungerer det: I det firedoblede stativet, trekk mageknappen innover. Skift vekt til hendene, løft knærne, skyv rumpa opp, legg på tuppene og strekk nesten bena. Gjør ryggen rundt, se på føttene. Hold kort, senk deretter knærne til rett over bakken, hold kort, løft rumpa igjen. 10-20 repetisjoner, 3 ganger.
3. Bygg en bro Slik fungerer det: Utsatt stilling, underarmer støttet opp, hender krysset, ser ned. Sett fotspisser og fjern den strukkede kroppen fra gulvet. Løft venstre fot og led knærne sidelengs mot hodet med tå på, se til kneet. Ikke la knærne henge ned. Stopp kort, slå av foten igjen. På hver side 5-15 repetisjoner, 3 ganger.
4. Flom og lavvann Slik fungerer det:Ligg liggende ben opp, hendene på knærne. Rull opp overkroppen og skyv hendene mot føttene. Trekk høyre bein rett til kroppen, skyv hendene til foten og nedre venstre ben. Senk deretter høyre ben til begge bena er rett over bakken. Strekk deretter venstre ben opp, skyv begge hendene opp. Per side 8-15 repetisjoner, 3 ganger.
14-dagers treningsplan: hver 2. dag: Dine fire øvelser (2 ganger i uken for hovedelementet, 1 gang i uken for det nest vanligste elementet).
2 ganger i uken: Jogging (minst 30 minutter den første uken, 35 minutter i den andre uken). 1 gang i uken: Utholdenheten for den nest hyppigste varen din (minst 30 minutter).
Din utholdenhetstrening - Jogging fra kilden til sjøen
Start ved kilden: Sakte varme, puster gjennom nesen, leter etter rytmen - som en fjær som gjør sin vei. Varighet: 5-10 minutter. Hopp som en bekk:Nå hopper løpsrytmen, fotavtrykket mer intenst. Ta små hindringer med et hopp eller i slalåmbanen, for variasjonen gir ujevn veikant. Varighet: 5 minutter. Å være i elven: Tempoet er raskere, pusten dypere. Finn din egen løpsrytme. Varighet: Minst 15 minutter. Ankom sjøen: Reduser tempoet, forkort trinnene og lett opp. Løpsrytme og pust går saktere som de små bølgene på en innsjø. Varighet: 5-10 minutter.
Sport som passer deg også:Dansing, aerobic, triatlon, svømming, badelandsstudio, roing, surfing, tennis
Treningen for kondisjonstype 2: den dynamiske
De elsker å trene, men noen ganger mangler de balanserende øyeblikk. Målet deres: øvelser som også styrker balansen
Øvelsene
1. Fire kardinalinstruksjoner Slik fungerer det: Hev armene sidelengs når du står. Strekk det ene benet bakover med foten på, vipp overkroppen fremover. Beveg armene sakte som vinger - inhaler når du løfter, puster ut når du senker. Plasser deretter hælen i rette vinkler på beinet. Løft forrige etappe med en kvart omgang. I alle fire retninger. 5-10 ganger.
2. Flyt i midten Slik fungerer det: Sett deg opp med føttene i setet, hendene på baksiden av knærne. Mager overkropp stående. Hev underbenet horisontalt, forleng armene til siden, håndflatene ned. Snu langsomt overkroppen til den ene siden. Hold kort, tilbake til midten, og vend deretter til den andre siden. 5-10 reps per side, 3 ganger.
3. Gynge opp og ned Slik fungerer det: Plasser fire markører (f.eks. Baller) i en halvcirkel på gulvet. Sett i midten, høyre fot berører det første merket, høyre arm strekker seg oppover. Bøy deretter overkroppen fremover, berør merkingen med høyre hånd, led høyre fot bakover, ikke sett den ned. Oppreist uten fart. 3 ganger per merke, sideendring.
4. Bee pusting Slik fungerer det: I avslappet sittende, legg hendene på knærne. Pust rolig og dypt. Hvisk mens du puster ut. Slapp av munnen, kjenn vibrasjonen i leppene. Pust deretter inn luften kraftig gjennom nesen. På slutten, spore buzz. Varighet: 5-10 minutter.
14-dagers treningsplan: hver 2. dag: De fire øvelsene (2 ganger i uken for hovedelementet ditt, 1 gang i uken for det nest vanligste elementet).
2 ganger i uken: Løypekjøring (1. uke minst 30 minutter, 2. uke 35 minutter). 1 gang i uken: Utholdenhetsøvelsen for det nest hyppigste elementet (minst 30 minutter). Nødøvelser for stressende dager Bee-pust (se over) - kan brukes når som helst.
Din utholdenhetstrening - løypetrase - hinderløype med mye kjørefelt
Slik fungerer det: La asfalterte veier til venstre - søk etter myke naturlige jordarter og humpete stier. Du kan gjøre det som er annerledes: skjær deg over enger, hoppe over hindringer, løp opp fjell, krumme deg rundt busker i slalåm, balansere på en trestamme eller gå gjennom gjørme og sand. Løpetid: Minst 30 minutter.
Sport som passer deg også:Volleyball, basketball, fotball, friidrett, boksing, kampsport, klatring, squash, moro og opplevelsessport
Treningen for kondisjon type 3: den vedvarende
Du har nok grep, men noen ganger føles det som å sitte fast. Mål: ny livsenergi, mer fart, tempo
Øvelsene
1. Rope Skip for Power and Endurance Slik fungerer det: Første hoppvarme: Føttene er hoftebrede, med begge bena så nærme som mulig for å hoppe over tauet. Hopp så til høyre og venstre. Bøy alltid knærne litt, bare på foten - balle. Minst 2 minutter.
2. Saks Slik fungerer det: Armsvingen blir større og lander i trinnstillingen, med hvert hopp er det andre beinet fremover. Gå også til siden: Land vekselvis i en lett spenning og med føttene lukket. Minst 2 minutter.
3. Knee Kick Slik fungerer det: Trekk deretter opp det ene kneet og hopp på det ene benet. Etter 5-10 hopp bytter du sider. Minst 2 minutter.
4. Cross Move Slik fungerer det: Til slutt, når du svinger tauet, kryss armene foran overkroppen. Alternativ: Sving tauet to ganger under en hopping. Minst 2 minutter.
14-dagers treningsplan: hver 2. dag: De fire øvelsene (2 ganger i uken for hovedelementet ditt, 1 gang i uken for det nest vanligste elementet).
2 ganger i uken: Temporadeln (1. uke minst 40 minutter, 2. uke 45 minutter). 1 gang i uken: Utholdenhetsøvelsen av det nest hyppigste elementet ditt (minst 30 minutter).
Din utholdenhetstrening - gjør hastighet på sykkelen - passer også til ergometeret
varme opp Begynn med 10 minutters enkel sykling på flat bane. Lavt gir, 70 til 90 omdreininger per minutt.
Ignite Så oppover, øk kadensen til 90 til 110 omdreininger og tempo. Minimum: 10 minutter.
Burning Nå får beina lov til å brenne. Men du bør tråkke opp bakker, eventuelt gå inn i salen: ta med deg Po av salen og kroppsvekten på de strakte bena, hvert på styret trekker på som kroppsvekten er. Alternativ: Sykling i 2 minutter vekselvis raskt og enkelt. Minimum: 10 minutter. Avkjøl: reduser til slutt tempoet gradvis, og sykle i 10 minutter.
Sport som passer deg også:Styrketrening, gymnastikk, gymnastikk, pilates, skøyter, fotturer, bordtennis
Treningen for kondisjonstype 4: det fleksible
Det mangler ikke på motivasjon, men det er alltid noe i mellom, fordi de surrer fra en idé til en annen. Mål: Å få trekkraft gjennom spesiell styrking og styrke det angrepne immunforsvaret
Øvelsene
1. Føler jorden Slik fungerer det: Pushup posisjon. Skyv bekkenet opp, strekk armene, gå med føttene mot hendene. Løsne den ene armen fra bakken, hold i 1-2 sekunder, legg ned, gjenta med den andre. Så med føttene fremdeles nærmere hendene, så med hendene fremover i push-up-stillingen vandre. 10-15 repetisjoner, 3 ganger.
2. Rooting roots Slik fungerer det: Spre tær mens du står, og skift vekt til høyre fot. Se for deg hvordan foten din tar rot. Støtt høyre hånd i hofta. Trekk venstre kne til magen og ta i tærne. Benet strakk seg fremover. Strekk høyre arm opp. Hold i 5-10 pust, bytt deretter side, 3 ganger.
3. Finne et stopp Slik fungerer det: Når du står, spre tærne, legg venstre underben rett over høyre kne på låret, venstre kne peker mot siden. Crouch som om du ville sitte på en stol - form en rett linje fra hode til rumpe. Åpne armer til sidene. Hold i 5-10 dype åndedrag, bytt deretter sider, 3 ganger.
4. Puste gjennom huden Slik fungerer det: Sitt korsbenet oppover overkroppen, lukk øynene og kjenn den dype pusten i magen. Se for deg å puste med hele hudoverflaten. Innånding trekk magen og stram bekkenbunnen, slapp av med utpust. Med hver utpust brukt luft og dårlig energi. 5-10 minutter.
14-dagers treningsplan: hver 2. dag: Fullfør de fire øvelsene (2 ganger i uken for hovedelementet, 1 gang i uken for det nest vanligste elementet).
2 ganger i uken: Breathwalk (27 minutter, f.eks. På vei hjem fra kontoret). 1 gang i uken: Utholdenhet for den nest mest populære varen. Nødøvelsen din i stressende dager: Hudpust (se over) - kan brukes når som helst.
Din utholdenhetstrening - Breathwalk: Meditasjon i bevegelse - for energi og avslapning
Slik fungerer detPusterytmen bestemmer tempoet, som er mye saktere sammenlignet med normal gange. Ta et skritt med hvert pust. Pust ut de første fire trinnene med små pauser mens du puster inn, med de neste fire trinnene i samme rytme. Da kan du tenke, si et mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". Ved "Sa" berører tommelen på pekefingerspissen, ved "Ta" spissen av langfingeren, ved "Na" ringfingerspissen og ved "Ma" spissen av lillefingeren. Hvert trinn er assosiert med et pust, et fingeravtrykk og en mantra stavelse. 3 minutters pustetur, 5 minutters normal gange, 5 minutters pustetur, 3 minutters gange, 10 minutters pustetur, 1 minutters gange.
Sport som passer deg også:Yoga, Tai Chi, Qigong, Turgåing, Sykling, Badminton, Golf, Seiling
