Pilates: Å miste vekt på sommerfiguret

Spenning garantert!

Juliana Afram

Gode nyheter: Det vil ikke vare lenge før sommerkjoleens første dag. Er du ikke klar ennå? Deretter hjelper bare en ting: mer effektiv trening. Prøv Pilates!

Vår 20-minutters treningsøkt for hele kroppen styrker de dype musklene og dermed midt i kroppen. Øvelsene stabiliserer ryggraden, harmoniserer pust og bevegelser og forbedrer stillingen.

Og du vil se den nye treningen: fordi Pilates danner mager, smidig muskler. Alt dette lykkes på kort tid - hvis du følger noen regler i spillet.

Tren 2, bedre 3 ganger i uken.

Finn et sted hvor du kan være uforstyrret og konsentrere seg om øvelsene. Du trenger bare en gymnastikkmatte.

Start med en ti minutters kardiointervalltrening for utholdenhet. I de korte faser av innsatsen, prøv å virkelig presse til grensen. I utvinningsfasen skal pulsfrekvensen senke igjen. Forholdet mellom stress og gjenoppretting skal være 1: 3, dvs. z. For eksempel, 15 sekunder med full belastning og deretter 45 sekunder med gjenoppretting.

Vær alltid oppmerksom på kvaliteten på bevegelsene under de enkelte Pilates øvelsene. Sentralt i Pilates er det såkalte Powerhouse (se boks): Dette muskelområdet er alltid spent under øvelsene.

På begynnelsen, ta korte pauser etter hver øvelse.

Gjenta øvelsene 10 til 15 ganger hver.

Juliana Afram har jobbet med pilates i over ti år. Idrettsleder og personlig trener tilhører Studio 1880 i Hamburg, og hun leder Power Pilates Institute i Tyskland.

På neste side: The Powerhouse - viktig for en flat mage

Videoer: Pilates treningsøkt

Den store ChroniquesDuVasteMonde videoserien for en flat mage og en sterk rygg.

Aldri uten: The Powerhouse

Kraftverk kalles Pilates de sentrale dype musklene i magen og bekkenet. Dette kraftkjernen, som støtter ryggraden, blir bevisst strekket før hver øvelse. Før du trener, trener du muskler i buk og bekkenbunn:

Sett hendene på magen og pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Tenk deg å utvide ribcage som en ballong. Når du puster ut, frigjør du luften. Når du puster, beveger mageveggen mot hendene, og når du puster ut, trekker du bevisst på navlen inn og ut. Tenk deg en glidelås som går fra puben til brystet. Neste gang du puster, spenne bekkenbunnen og mentalt lukke den imaginære glidelåsen på magen din. Ved innånding, slipp spenningen igjen.

For å starte: cardio trening

Først løp i 5 minutter på stedet. Deretter kommer litt intervalltrening: Trekk knærne til brystet så fort du kan. Etter 15 sekunder, gå rett i 45 sekunder inn i hoppekontakten. Gjenta dette først 5 ganger, deretter 8 til 10 ganger.

1. Fotarbeid

Slik fungerer det: Øvelser buk og indre lårmuskler, stabiliserer bekken og ryggrad.

Slik fungerer det: Du starter i den bakre posisjonen. Hendene er på baksiden av hodet. Løft hodet og overkroppen opp til og med scapula tips. Benene vinklet, lårene er vertikale og danner en rett vinkel med underbenene. Hælene er stengt og knær åpne skulderbredde. Strømhuset er spent (venstre). Inhalere for å forberede, med utånding strekk beina fremover i en 45 graders vinkel (høyre). Hælene holder seg sammen. Når du inhalerer, bøy beina igjen. 10 til 15 ganger.

viktig: Hvis du føler øvelsen i ryggen, strekker du beina rett opp.

2. Trekke stropper og T-posisjon

Slik fungerer det: Med denne øvelsen styrker du hele kroppen tilbake.

Slik fungerer det: Ligg på magen, beina er lukket. Sett hendene under skulderen din. Strømhuset er spent. Løft overkroppen av matten. Trekk armene dine fremover langs ørene (over), og trekk deretter albuene nær kroppen din og ta hendene dine opp til bekkenivå. Hvis du har gjentatt denne øvelsen ti til femten ganger, åpne armene sidelengs i skulderhøyde til T-stillingen (under). Begynn bevegelsen ved å trekke scapula-tipsene til baken. Ta deretter de utstrakte armene over baken og pulser med armene opp 3 ganger, med håndflatene vendt mot hverandre.

viktig: Trykk lett fotstøtten i matten og spenne lårene. Hvis treningen er ubehagelig i nedre rygg, åpne benbredden.

3. Forberedelse av teaser

Slik fungerer det: Denne øvelsen trener bukene og forbedrer ryggradenes mobilitet.

Slik fungerer det: Ligg på ryggen og legg beina opp. Knærne er stengt og armene ligger ved siden av kroppen. Strekk et ben fremover øverst. Knærne forblir i en høyde (over). Løft hodet og armene av matten. Rull inn i setet, virvl rundt etter virvel. Trekk fingertuppene dine på knærne, shin og mot storetåen. Løft brystbenet, armene er nå parallelle med det utstrakte beinet (under). Deretter ruller du tilbake i matten på en kontrollert måte, virvler etter virvelvind.

viktig: Hvis du ikke kan gjøre det til setet, er det ikke dårlig. Så bare kast opp til scapula tips. Pass på at du utfører øvelsen uten fart, så beskytt deg ryggen. Hold luftveiene. Hver side 3 ganger.

4. kortboks-serien

Slik fungerer det: Denne øvelsesserien stabiliserer bekkenet og danner midjen.

Slik fungerer det: Sitt oppreist, bein åpen hoftebredde, hæler opp. For ryggen (venstre) plasser armene rundt midjen og brett over med overkroppen. Inhalere, vippe bekkenet og rulle ryggvirvel etter vertebra til scapula tipsene berører matten. Pust ut, dyp kraftverket og rulle opp vortexene igjen og igjen. For den rette bakposisjonen (midten), sett deg oppreist og strekk armene oppover. Stram ryggene og lene seg litt tilbake med ryggen rett. Kom tilbake til oppreist posisjon. Tenk deg at ryggraden din er en rett stang. Hold beina dine spente. For dreieposisjonen (høyre), sett i oppreist stilling, armene utstrakt. Pust inn, trekk ryggraden lenge, vend overkroppen til den ene siden mens du puster ut, hold bekkenet rett. Deretter tilbake til midten, personsøking. Hver øvelse 4 ganger.

viktig: Hvis du sitter oppreist med benene som strekker seg ut, er det trøtt, sitte på en pute.

5. Long Stretch Series

Slik fungerer det: Disse øvelsene styrker musklene i hele kroppen. Øv hver posisjon individuelt, og legg alt sammen

Slik fungerer det: Start med Long Stretch (øverst til venstre), den lange støtteposisjonen. Hendene er under skuldrene, hælene over tærne. Vend albuene til hverandre. Innånding. Herfra fortsetter vi inn i den dype push-up posisjonen (øverst til høyre). Bøy albuene og hold deg nær din midje. Kroppen danner en lang linje fra krone til hæl. Pust ut. For nedstrekningen (nederst til venstre), senk knærne til matten, legger fotstøtten nå på matten, og med overkroppen langs matten fremover gjennom armene. Oppreist overkroppen. Armene strekkes nå. Blikket er rettet fram, navlen trekker innover og oppover, og baken er litt anspent. Innånding. Ta deretter haken mot brystbenet og legg tærne på. Løft skinker og strekk inn i en invertert V for oppstrekningen (nederst til høyre). Du legger dine hæler på matten, kraftverket forblir anspent. Skulderbladene trekker til baken. Pust ut. Start neste runde igjen med den lange strekningen. 6 til 8 ganger.

Videoer: Pilates treningsøkt

Den store ChroniquesDuVasteMonde videoserien for en flat mage og en sterk rygg.

Tips: Det komplette Pilates-programmet, inkludert tre øvelser, kan lastes ned her som pdf gratis: Pilates: Slanking for sommeren