Power Yoga: For sjelen og figuren
Stjerne trener Bryan Kest regnes som oppfinner av makt yoga - i sitt studio i Los Angeles lærer han kvinner som Madonna og Drew Barrymore. For oss utviklet hans langtidskollega Andrea Kubasch (kalt Qbi) et program basert på hans metode: Hele treningen varer i ca 45 minutter og kan utføres av både nybegynnere og erfarne studenter. Hvis en stilling er for tretthet for deg, kan du når som helst endre inn i den såkalte barnehagen (se Oppvarming). Vennligst les hvordan å puste og hva annet å være oppmerksom på. Og så: ha det gøy!
yoga puste
I yoga puster du utelukkende gjennom nesen - slik at luften kan filtreres av de fine hårene. Og det er lettere å finne poenget mellom "for mye" og "ikke nok" for deg selv. De som puster gjennom munnen, men kraftigere, men kan dømme vanskeligere, hvis det gjør deg bra, hva du gjør akkurat nå. Tommelfingerregelen er: pust inn når du ser på himmelen - pust ut når øynene er på bakken. Med mindre du holder en posisjon lenger: så, selvfølgelig, fortsett å puste kontinuerlig. Stopp aldri luften.
Du trenger det
For øvelsene elastisk sportsklær som sitter komfortabelt og ikke klemmer seg. I tillegg en glidbar pute, helst en yoga matte. Også et teppe for å dekke under den dype avslapningen.
Som regel: Etter et måltid, vent minst en time til trening. Alle stillinger og øvelser skal føles bra og under ingen omstendigheter være ubehagelige eller smertefulle.
Hva med "Evening Yoga"? Bare tingen etter en travel dag. Dette og mange andre interessante emner kan bli funnet i den nåværende ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - nå på kiosken! Og her kan du gå rett gjennom.
Warm-up
barn underholdning
Sitt på dine skinn, din rumpe hviler på dine hæler. Nå bøy overkroppen fremover og sett pannen på bakken. Armene er i utgangspunktet løs venstre og rett ved siden av kroppen, håndflatene vender oppover. Trekk nå skuldrene til gulvet og innånd og ekspandere ca fire ganger. Strekk deretter armene fremover, og spred fingrene dine brede. Kom inn med innånding i quadruped.
Ser ned hunden
Med neste utånding, åpne tærne og løft rumpen oppover. Fingrene er spredt, bena strukket hoftebredde, palmer presser inn i bakken. Hold posisjonen for noen dype åndedrag. Skulle det skade seg på baksiden av beina, bøy bena. Til slutt, ta knærne tilbake til bakken og kom inn i barnepass for noen åndedrag.
firere
Sett hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Ta et dypt pust, legg ryggen inn i det guidede hule korset, se til taket. Når du puster ut, gjør ryggen rundt, hake til bryst, nakke slappe av. Gjenta seks ganger - deretter strekk venstre ben tilbake og ta med høyre arm framover. Gjør ryggen lang, stram magen din. Inhalere og puster ut noen ganger, med den siste utåndingen, legg hånden og kneet tilbake på gulvet. Page endring.
spinal mobilisering
Kom tilbake til quadruped-stativet med utånding. Strek venstre ben oppover - og deretter inhaler, trekk venstre kne mot nesen, ryggen er rund. Pust ut, strekk benet - inhaler, kne til nese, rund tilbake. Gjenta øvelsen omtrent fem ganger. Og sørg for at armene dine alltid strekkes - aldri bøyd. Gå tilbake til quadruped stativet, gjenta øvelsen med ditt høyre ben, og ferdig i quadruped.
Første soloppgang
Ser ned skorpionen
Kom inn i barnets holdning for noen åndedrag - så inhalerer inn i quadruped stativet. Legg tærne på og gå inn i hunden og se ned (se oppvarming). Når du puster inn, løft det venstre benet så langt som mulig, og med pusten, sett den venstre foten tilbake på gulvet. Page endring. Gjenta øvelsen med venstre ben. Denne gangen, snu imidlertid venstre hofte til siden og åpne oppover, bøy kneet og ta hælen til baken. Sett foten ned med pusten. Page endring. Og gjenta øvelsen igjen.
fremover bøy
Fra hunden som ser ned: Når du inhalerer, går sakte til forsiden av matten, hendene dine er på gulvet - hvis du vil, kan du bøye knærne litt. Hold denne posisjonen for noen åndedrag. Deretter sakte du langsomt opp den øvre delen av kroppen i fjellstillingen.
fjellet
Stram lårene, løft brystbenet og haken.Når du inhalerer, strekk armene opp langs sidene, bøy overkroppen fremover mens du ekspanderer, og senk hendene til gulvet igjen. Inhalere, se opp - pust ut, gå i planken, så ta et skritt tilbake og legg på tærne, følg den andre foten. Nå knel ned, bøy albuene og slipp magen.
cobra
Fra utsatt stilling: Ved innånding, spenne bekkenbunnen og gå inn i kobraen - med andre ord, trekk skuldrene bak og ned, stram bakstykket og skyv forsiktig opp på overkroppen. Inhalere, puster ut. Deretter fører du rumpa til hælene og går inn i den kikkende hunden. Stillingen holder fem puste, kom i fremoverbøyningen, fjellposisjonen og kobraen. Gjenta sekvensen fire ganger, og avslutt med bakkeinnstillingen.
2. kriger-sekvens
fremover bøy
Stå oppreist i fjellstillingen. Når du puster inn, bøy knærne, sving armene, og løft dem opp. Ved utånding bøy overkroppen fremover, legg på hendene og bena - om mulig - strekk. Inhalere, se opp - puster ut, trak tilbake, dra andre ben og kom inn i planken. Inhalere og puster ut dypt.
Cobra og hunden ser ned
Senk knærne, bøy albuene og senk magen. Ved innånding i cobraen (se hilsen) gå - pust ut og kom igjen inn i den kikkende hunden.
Warrior 1 og 2
Når du puster inn, ta med høyre ben fremover og krysse foten på baksiden - pust ut. Inhalere, strekk armene opp og ta håndflatene sammen over hodet (Warrior 1). Pust ut, bøy høyre kne, juster fra hode til side. Det høyre kneet er over høyre ankel, omtrent vinkelrett. Strekk armer fremover og bakover, dra halebenet ned og kjeftbenet opp (Krieger 2).
Fredelig kriger
Mens du inhalerer, støtter du venstre hånd på venstre hofte og strekker høyre arm oppover. Bøy det høyre kneet dypt og skyv nedre rygg med venstre hånd mot bakken. Utsikten går opp. Ta en dyp pust inn og ut - og kom tilbake til Warrior 2 med strakte armer. Inhalere, strekk frontbenet - pust ut, bøy frembenet.
Utvidet, lateral vinkelposisjon
Plasser høyre underarm på høyre frontlår. Ved innånding, strekk venstre arm over venstre øre til siden oppover - for lateral strekking. Utsikten går opp, trekk begge skuldrene nedover. Trykk høyre underarm i låret, vri venstre hofte mot taket - tommel og pekefinger i høyre hånd berører hverandre. Hold denne posisjonen for noen åndedrag.
trekant
Kom opp med innånding og strekk frontbenet. Mens du puster ut, støtter du venstre hånd på venstre tibia, trekker opp høyre arm og stram lårene. Hold posisjonen for noen få puster. Inhalere, kom opp - pust ut, bøy fremre kne. Inhalere og puste ut. Sett deretter hendene dine på gulvet ved siden av høyre fot, plasser den rette ved siden av venstre ben og kom inn i planken. Inhalere og puste ut. Kom tilbake til kobra og gjenta sekvensen med den andre siden. Til slutt, ta noen pust i barnets holdning.
3. Rotasjonsstilling
Trebenet hund ser ned
Forleng armene dine fremover, legg på tærne, og kom ut av barnets holdning til den kikkende hunden. Med innåndingen strekker venstre ben opp - for den trebensdynne hunden. Pust ut, gjør et stort lunge fremover med venstre fot. Inhalere, strekk frontbenet og øynene dine. Bøy over venstre strukket bein med forpusten. Du kan også legge hendene på tibia eller bare ta hånden. Trekk høyre hofte fremover, venstre bakside - og stram begge lårene. Hold denne posisjonen for fem puste.
Vridd bønn utgjør
Når du puster inn, løfter blikket ditt, puster frambenet og senker høyre kne på gulvet under hoftene. Inhalere, ta hendene inn i midten av midten av brystet - pust ut, skru opp overkroppen til høyre, støtte deg med høyre albue på utsiden av venstre kne. Ved innånding trekker du magen litt innover, snu den litt lenger når du ekspanderer. Ved innånding, kom tilbake til senteret, når du ekspanderer begge hender til bakken, legg bakfoten. Inhale og puster - og i hunden ser ned. Gjenta hele rotasjonsstilling, men denne gangen reverseres. Til slutt, ta noen pust i barnets holdning.
Cool-Down
<>
Ligg på ryggen, med armene dine ved siden av kroppen din, og føttene dine faller løst til den ene siden. Hvis du vil, dekke deg selv. Lukk øynene dine. I dyp avslapning er energien du har utviklet med øvelsene fordelt over hele kroppen. Hver muskel skal slappe av nå. Pusten strømmer inn og ut gjennom nesen. Hold deg så lenge du vil, men minst fem minutter.Noen ganger er avslapping lettere når du skanner kroppen din fra tå til tupp: innånd og føle sålene på føttene dine. Pust ut, følg spenningen. Inhalere og bevisst oppleve skinnene, og pust ut kalvene. Så gå gjennom hele kroppen din - og tenk på ansiktsmuskler og kjeve.
ChroniquesDuVasteMonde: Hva betyr Power Yoga?
Bryan Kest: Navnet i seg selv har ingen bestemt betydning - jeg ringte det fordi det er en spesielt kraftig yogaform som fordeler kropp og sinn på mange måter.
ChroniquesDuVasteMonde: Hva er det egentlig?
Bryan Kest: Fremfor alt bidrar det til å komme til rette med deg selv: I dag gjør folk nesten alt for å se bra ut og føle seg bedre på denne måten. Men på et tidspunkt svetter ytre skjønnhet - så vi burde arbeide for å være fornøyd med vårt indre selv.
ChroniquesDuVasteMonde: betyr det at treningsøktene ikke fører til en fastere kropp?
Bryan Kest: Tvert imot! Power Yoga former kroppen på en veldig spesiell måte. Utseendet blir mer naturlig. Folk bør sikte på lykke i yoga, men ikke forfengelighet. Den positive bivirkningen er da endringen i kroppen.
ChroniquesDuVasteMonde: Har du en motivasjonstips når yogaøvelsen blir utmattende?
Bryan Kest: Alt blir lettere når du kan le og nyte det du gjør.
ChroniquesDuVasteMonde: Hvordan føles det å lære Madonna?
Bryan Kest: Hvis du bor i Los Angeles, er celebs en del av hverdagen: De kommer i klassene mine, men de er ikke viktigere for meg enn ukjente studenter. Jeg gir heller ikke dem private leksjoner. En dag spurte Stings kone meg om det - og jeg sa: sa: Nei, du må selv komme til studioet.
PDF-Download Power Yoga
Her kan du laste ned instruksjonene for Power Yoga-programmet gratis som PDF-fil.
Power yoga programmet på DVD
En yoga klasse i stuen din!
På "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" DVD finner du et utvidet program for nybegynnere, avanserte treningsøvelser, korte programmer for morgen og kveld, samt en guidet dyp avslapning og hele intervjuet med Bryan Kest.
Power yoga DVD er tilgjengelig for 14,99 euro pluss fraktkostnader i ChroniquesDuVasteMonde-butikken.
Power Yoga: Instruksjoner for "bakoverbøyning"
Power Yoga: Instruksjoner for "plogen"
Power Yoga: Instruksjoner for "kriger"
Power Yoga: Instruksjoner for "Tied Angle"
