Kjører og mister vekt: La oss gå!
Det er så enkelt og det føles bare så bra: kjører. Alle har lært det. Bare legg en fot foran den andre. Vi trenger ikke å huske kompliserte koreografier for å løpe, vi trenger ikke å kjøpe en racket, og ingen vil fortelle oss at vi er for unge, for gamle eller for klumpete for denne sporten. og: Løping er ideell for å miste vekt!
Det spiller ingen rolle om vi bor på kanten av skogen, på stranden eller i midten av storbyen, for med de rette skoene er hvert spor et løpebane. Det spiller ingen rolle om det fører oss over myk mossy jord eller hardt belegning. Når det kjører, spiller det ingen rolle hvor godt vi kan ta baller eller hvor smidig vi er, Det spiller ingen rolle hvor fort vi er. Running innebærer bare din egen puls, din egen rytme, din egen kropp.
Og det gjør det veldig bra, fordi racing er den typen bevegelse som passer best til ham og som du kan miste vekt fantastisk. Kjører styrker kardiovaskulærsystemet, styrker ben- og ryggmuskulaturen og Brenner mye kalorier - mellom 200 og 450 i en halv time, avhengig av tempoet. Kjører er den perfekte måten å gjøre noe for figuren. Men enda viktigere, de som kjører regelmessig, føler seg helt komfortable etter en kort stund og er lykkeligere på lang sikt. Den friske luften blåser hodet gratis, og du kan tenke mye klarere.
Prøv det! Med våre to treningsplaner for nybegynnere og avanserte finner alle nøyaktig hva de trenger for å komme i gang med å løpe. For dette formålet har vi utviklet et spesielt kroppsdesignprogram som gjør at du kan stramme buk-, rygg- og armmuskulaturen på ikke-løpende dager og støtte slanking.
For å unngå problemer med leddene, gjør rygg-, fot-, kne- og hoftefelles oppvarmingsøvelser - og gå deretter i tre minutter før du starter selve løp.
For å senke syklusen ned, gå tom for avkjøling i omtrent fem minutter - strøk deretter.
Og for å unngå feil, gir vi tips for riktig teknikk. Som hovedregel: ikke overdriv, men ta alltid en pause i en dag mellom to løp. Ha det gøy mens du kjører og mister vekt!
La oss starte med oppvarming
Før treningen 5 øvelser å starte
Øvelsene mobiliserer alle leddene som lastes under kjøring. Det danner i økende grad en synovialvæske, noe som er viktig for leddbruskens ernæring. Gjør øvelsene så lenge det er behagelig for deg - før hvert løp.
kne sirkler Bøy knærne litt, legg hendene på kneskålene og bruk knærne til å beskrive små sirkler - til høyre, til venstre.
skulder sirkler Når du går, svinger skuldrene vekselvis frem og tilbake.
arm Circles Mens du går, la armene dine sirkle strukket ut: høyre, venstre vekselvis, først fremover og deretter bakover.
leg swing Stå på ett ben og pend frem og tilbake med den andre. Page endring.
root sirkler Stå på ett ben og la den andre foten sirkle ut av skjøten. Deretter stram tåen et par ganger og trykk ned. Løsne benet, sideskiftet.
Kjører programmer for nybegynnere og avanserte
Hvilken trening passer meg? Intervalltrening: Det løpende programmet for nybegynnere
Best av alt, du begynner å trene i dag - men sakte - med oppvarming for leddene. Fordi den som hopper på som nybegynner, varer bare noen få minutter. Muskler, ledd, hjerte og sirkulasjon reduserer ikke det raske tempoet. Selv leddbånd og sener trenger tid til å bli vant til sporten.
Derfor er det tilstrekkelig hvis du gjør intervalltrening i de første ukene: tre ganger i uken 30 minutters gange og jogging i endringen - ikke for fort, ikke for sakte, men fortsatt alltid med strøm, slik at pulsen selv når du går ikke mindre enn 110 faller og fettforbrenningen økes konstant. Programmet avsluttes med strekkøvelser: de strekker de forkortede musklene ved å jogge og forhindre smertefull muskelspenning.
Her kan du laste ned det løpende programmet for nybegynnere gratis.
Kjører med fart: Det løpende programmet for avansert
Du løper løs i 30 minutter? Deretter gjelder andre regler for deg. Idrettsforskere har funnet ut at idrettsutøvere som gjør noe for deres kondisjon og ønsker å bryte ned fett, må legge vekt på dem. De trenger variasjon, og for jogging betyr det ikke bare å løpe lenger, men av og til øke hastigheten.
Målet med vårt avanserte løpeprogram er derfor å gå gjennom 45 minutter - og i mellom såkalt "speed running" - for å fullføre (høyhastighets) faser. Etter trening blir de forkortede musklene så smidige igjen.
Her kan du laste ned det avanserte løpende programmet gratis.
Den riktige teknikken
Kjør oppreist og enkelt
Hendene svinger ikke foran kroppen, som strammer skuldrene, og ryggmuskulaturene blir slanke. Det er riktig: løft overkroppen, bøy armene dine 90 grader, hold dem sidelengs og sving dem i løpebevegelsen (frem og tilbake). Hendene er løst lukket, skuldrene dype.
For riktig hodeposisjon, pek blikket mot gulvet ca. tre meter foran deg. Rull føttene pent mens du kjører - fra hæl til ball - og hold dem alltid rett, parallelt med kjøreretningen. Ikke gjør trinnene for lange, ellers vil unwinding ikke fungere.
Etter kjøring: strekkprogram
5 øvelser å strekke
Øvelsene, etter trening, reduserer musklene forkortet ved å gå (spesielt bindevevet som omgir musklene) til normal lengde. Musklene blir smarte igjen, og det er ingen smertefull spenning.
For tibia
I trinnposisjon bøyer du forsiktig beinet og legger bakbenet med tåspissen. Nå strekker baksiden av foten litt mer mot gulvet og slipper spenningen igjen, alltid i mini beveger seg vekselvis. I 10 sekunder Page endring.
For hoftemuskelen
Ta et skritt fremover med venstre fot, kneet er bøyd over ankelen. Støtte med begge hender på venstre lår. Trykk nå høyre hoftebein i retning av bakken og kom opp igjen. , , I 10 sekunder Page endring.
For de fremre lårene
Stå på venstre ben, kneet er litt bøyd, og trekk høyre fot på baken. Ta med ankelen. Skyv hoftene fremover, lårene ligger mot hverandre. Nå i veksling spente rumpa og slapp av litt. 10 sekunder. Page endring.
For baksiden av beina
Plasser høyre hæl foran kroppen, venstre kne er bøyd. Trykk nå baken bak. Ryggen forblir rett, skuldrene trekker seg ned. Gå dypere med rumpa og kom opp igjen - alltid i endring. I 10 sekunder Og endre siden.
For kalvene
Gå inn i trinnstilling og sett den bakre ballen på foten litt høyere - z. B. På en gren eller et trinn forblir hælen på bakken. Skift nå vekten til foten til du føler kalvemuskulaturen. I 10 sekunder, bøy litt, strekk, bøy og strekk det bakre kneet i mini-bevegelser. , , Stammen forblir imidlertid merkbar hele tiden. Og endre siden.
Trening for dagen: Bodystyling
5 øvelser for stramme muskler
Løping er bra for både ben- og båndmusklene, men det gjør ikke mye for overkroppen og armene. Å trene dem, gjør denne mini-treningen på dine off-days. Med fem øvelser styrker du mage-, rygg- og armmuskulaturen og sørger for at stillingen forbedrer seg mens du kjører. Det blir mer oppreist og avlaster ryggraden. Nybegynnere gjør 3 ganger 10, avansert 3 ganger 15 reps per øvelse. Mellom, ta korte pauser.
For brystmuskler og armer
Halve push-up: Kom deg ned på knærne og legg begge hender på gulvet foran deg. Elbuene peker utover. Knær, hofter og skuldre danner en linje. Dra nå navlen mot ryggraden og bøy albuene slik at brystbenet nesten berører bakken og komme tilbake til startposisjonen. , ,
For magen
Ligg på ryggen, legg begge føttene opp og trykk dine hæler mot gulvet. Legg hendene på baksiden av hodet, albuer ut og løft overkroppen. Vekten av hodet er på hendene, som lindrer nakken. Nå med overkroppen ut av kraften i midten av kroppen, beskrives store sirkler i moturs retning - jo større, jo bedre: langt til høyre, langt til toppen, langt til venstre - og flatt tilbake over gulvet. , ,
For midjen
Ligg på venstre side, hodet ligger på overarmen, kroppen er lang. Løft begge bena noen få inches fra bakken til du føler spenningen i livet. Så løft øvre høyre ben litt høyere og ta det tilbake. Venstre ben forblir hevet hele tiden. , , Ikke glem å bytte sider!
For holdning og øvre rygg
Stå med bena fra hverandre. Knærne er litt bøyd, overkroppen er oppreist. Løft armene over hodet ditt til de danner en rett linje med ryggen og strekk ryggen din. Nakken er lang og avslappet, skuldrene er dype (bort fra ørene). Legg fingertuppene sammen og klem i ca. 5 sekunder. , ,
For holdning og nedre rygg
Lig deg ned på magen din. Nakken er lang, pannen på bakken. Nå strekk venstre arm og høyre ben og løft av ca fem centimeter fra bakken. Hold posisjonen kort og kom ned igjen. Strekk deretter høyre arm og venstre ben, løft, hold kort, slipp., , Alltid i endring.
