Styrke immunforsvaret - hvorfor lykke hjelper
Styr forsvar - med hell
Forskere vet nå ganske bra at angst, depresjon og kronisk stress forårsaker betennelsesprosesser i kroppen og svekker immunforsvaret. For eksempel, hos personer som lider av ensomhet, endres genaktiviteten, slik at flere pro-inflammatoriske hvite blodlegemer sirkulerer. Men er omvendt også sant: gode mennesker er sunnere?
Det ser slik ut. Amerikansk psykolog sheldon cohen har bedt folk om å fullføre spørreskjema om sinnstilstand og deretter utsette dem for forkjølte virus. Resultatet: Betraktelig færre fag ble gitt en forkjølelse som betraktet seg lykkelig, fornøyd og avslappet. "Lykke er et vitenskapelig tøfft uttrykk," sier Manfred Schedlowski, professor i medisinsk psykologi og atferdsimmunologi ved Universitetssykehuset Essen. "I utgangspunktet handler det om hvor rolig og rolig vi går gjennom livet, hvordan vi håndterer stress."
Hva vi kan gjøre for oss selv
Hver har sin egen måte å redusere hverdagens stress på. I tillegg til regelmessig mosjon og tilstrekkelig søvn, har avslappingsmetoder som yoga eller meditasjon, samt dyrking av relasjoner, vist seg å være nyttig for indre fred og velvære. For sosial støtte gjennom venner og familie øker ikke bare tilfredshet, men også immunforsvaret, viser studier.
Dette gjelder spesielt for folk som opprettholder forskjellige forhold: for eksempel til slektninger, kjærester, gutbarn, naboer, kolleger, sportsvenner og Sandkastenlieben. Og selvfølgelig spiller kvaliteten på forholdet også en rolle i vårt velvære: Få gode venner er viktigere enn en stor, men avslappet sirkel av bekjente.
Styr immunforsvaret - med søvn
"Søvn virker som en forsterker på immunsystemet," sier Dr. Tanja Lange, søvnforsker ved Universitetet i Lübeck. Cellene finner arbeidsplassen lettere og er lettere å dele. Kretskortet med stresshormon, som bremser immunforsvaret, er nå revolverende, bare redusert i kroppen. Under søvnen slipper vi også veksthormonet, som også er nødvendig for sårheling. Immunsystemet virker i skift: Mens det omhandler det hurtige forsvaret mot patogener i løpet av dagen, blir minnet fast om natten.
Tanja Lange har sammen med sin forskningsgruppe funnet at vaksinasjonen er mer vellykket - målt ved mengden av spesifikke antistoffer produsert i kroppen - hvis man sover godt etter natten. Selv ett år senere var antall antistoffer i denne gruppen fortsatt dobbelt så høyt som i kontrollgruppen, som holdt seg våken natten etter vaksinering.
I tillegg hjelper god søvn deg ikke å bli syk. Dette ble vist av forskere fra Pittsburgh, som ga individer et kaldt virus. De tre ganger mer sannsynlig å ha en kulde som hadde sovet i gjennomsnitt mindre enn syv timer om natten i de to ukene før. Selv hos eldre mennesker mistenkes en sammenheng mellom det synkende behovet for søvn og sviktningsforsvaret.
Hva vi kan gjøre for oss selv
Det sovende kravet er individuelt forskjellig. Som en tommelfingerregel sover alle som føler seg passe om dagen. Men for ofte har vi en tendens til å ignorere tretthet, fortsette å jobbe, se på TV, drikke kaffe - i stedet for å gi inn oftere. Viktig for vaksinasjoner: Pass på at du sover nok om natten.
Styr forsvar - med sport
"Alle som gjør sport, reduserer regelmessig risikoen for infeksjon med minst halvparten," sier dr. Karsten Krüger, idrettslær ved Universitetet i Gießen. Mens i uutdannede kvinner, hvert sekund forkjøles i vintermånedene, ikke en gang hver tiende i veldig passende kvinner. Fordi trening aktiverer morderceller og leukocytter: Antistoffer dannes raskere. Regelmessig mosjon kan også lindre stress (som også hjelper vår motstandsevne), senke aldring av kroppens forsvar og redusere betennelse i kroppen.
Hva vi kan gjøre for oss selv
Spesielt utholdenhetsporter som jogging, svømming, langrenn, men også styrketrening stimulerer immunforsvaret. Sport fungerer som en positiv stressor på kroppen - for mye innsats, men forsvaret er altfor irriterende. Den rette mengden er 30-45 minutter med moderat intensitetsopplæring to til tre ganger i uken. Etter mye fysisk stress, for eksempel en maraton, må du være spesielt forsiktig med mulig infeksjon i opptil to uker, fordi infeksjonsforsvaret nå er svekket en gang.
Viktig: Selv med svak kulde kan du trene. Sport bør imidlertid alltid være tabu hvis du er veldig syk, har feber eller føler seg slått av helt. Og selv de som nettopp har blitt gjenopprettet, bør av sikkerhetshensyn avbryte en annen treningsdag. "Ellers må cellene kjempe på to fronter, noe som ofte forverrer infeksjonen," sier sportslærer Krüger. For sterke forsvar er det også bedre ikke å trene om morgenen med tom mage: Den resterende karbohydratlagringen er ellers nødvendig for innsatsen - og immunsystemet mangler energi.
Styr forsvar - med ernæring
Alt vi spiser før eller senere skyver gjennom tarmen, kroppens største immunorgan. 70 prosent av immuncellene samles her. Ikke rart at dietten har en effekt på vårt immunsystem. Fremfor alt er næringsstoffer som vitamin C, B, E og A sporstoffer som sink og selen og fytokjemikalier, som finnes i alle plantefôrvarer.
Hva vi kan gjøre for oss selv
Ikke enkelte stoffer er avgjørende, sier professor Bernhard Watzl fra Federal Research Institute for Nutrition i Karlsruhe, men heller mengden frukt og grønnsaker som vi forbruker daglig - nemlig de fem delene, som anbefaler det tyske samfunnet for næring. Det er også viktig å nyte så mange varianter som mulig, inkludert hele korn, belgfrukter og nøtter. De som spiser sunt, trenger ikke en ekstra dose næringsstoffer. Bare de som har høyt stress eller har en feberaktig infeksjon, bør være spesielt oppmerksomme på vitamin C-holdige matvarer (som kål, paprika, sitrusfrukter).
D-vitamin er imidlertid ofte mangelfull: hyppigheten av luftveisinfeksjoner er forbundet med vitamin D-nivå i blodet. Derfor anbefales det å spise en del (150 g) fettfisk minst en gang i uken - for eksempel laks, sild, ål. Den viktigste kilden til utdanning er UV-strålingen, så vi bør bare om vinteren kl 12.00 hver dag i en halv time ute.
