Søt gift? Sukker i kostholdet er bedre enn omdømmet
Fra fødselen av er vi polet på "søt". Men det som ble solgt for 200 år siden som en sjelden vare på apoteket, møter vi i dag i overflod: sukker. På høy tid å rydde opp med noen myter - og bare å glede seg.
1. Myte: Sukker er en kjepphest
© Black / iStockphoto.comFeil. Når søt, karbohydratholdig mat blir konsumert, kommer sukkeret (glukosen) i dem inn i blodet. Når blodsukkernivået stiger, frigjør bukspyttkjertelen hormonet insulin. "Insulin fremmer kroppsbyggingsprosesser, inkludert lagring av fett," sier professor Ursel Wahrburg, ernæringsfysiolog ved Münster University of Applied Sciences. Imidlertid: "Fettlagring skjer bare når du bruker flere kalorier i løpet av dagen enn du bruker." Selv om sukker gir mye kalorier. Men hvis energibalansen er balansert, kan det frigjorte insulinet ikke lagre noe fett. Så du kan unne deg en marsipanpotet eller en pralin av og til. Dangerous er et for høyt forbruk av søte drikker. "Folk som drikker brus regelmessig, som studier viser, er betydelig mer sannsynlig å være overvektige," forklarer professor Hans Hauner, leder for Center for Ernæringsmedisin ved Det tekniske universitetet i München.
Hovedårsaken til dette er at disse drikkene neppe mettes og kaloriinntaket per dag øker totalt sett. Dette ble vist av en oversiktsstudie av American Yale University. "Hvis sukkeret er inne i et blandet måltid, stiger blodsukkernivået saktere," sier diabetologen. "Da oppstår en lengre metthetsfølelse." Risikoen for overspising og overvekt er mindre. Konklusjon: Hvis du følger med på kaloriinntaket og avstår fra brus, kan du også glede deg over desserten mens du spiser.
2. Myte: Sukker gjør deg sulten
Feil. Denne myten er basert på antagelsen at ved å spise sukker, øker blodsukkernivået først og deretter synker bratt, selv under startnivået. Dette "lave blodsukkeret" utløser deretter sult. Faktisk forårsaker rent sukker (omtrent en halv liter cola) på en fastende mage en rask økning i blodsukkeret. Insulin frigjøres. Hormonet utskiller glukosen ut av blodet i muskelcellene og sikrer at karbohydratlagrene i muskler og lever fylles på igjen, som et resultat av at blodsukkernivået synker igjen. "For sunne mennesker som tar omtrent to timer, er blodsukkeret tilbake til det opprinnelige nivået," sier Hans Hauner. "At blodsukkernivået faller under startnivået, skjer bare i et mindretall, for eksempel veldig tynne kvinner eller tidligere overvektig."
Tredje myte: Som spiser mye sukker, får diabetes
Feil. Bare personer som har en genetisk disposisjon for diabetes, kan dra direkte nytte av høye nivåer av sukkerforbruk. Imidlertid kan diabetes også utvikle seg via en "omkjøring": overvekt. Dette kan være forårsaket av for mye sukkerforbruk (se Myte 1). "Overvektige mennesker endrer stoffskiftet," sier Hans Hauner. "Som et resultat blir cellene resistente mot insulin, noe som betyr at de ikke lenger reagerer på hormonet, noe som fører til diabetes."
4. Myte: Sukker kan være vanedannende
Feil. Et sterkt ønske om noe søtt er ikke en avhengighet. "Rent fysisk er ikke sukker vanedannende," sier professor Christoph Klotter, ernæringspsykolog ved Fulda University of Applied Sciences. På det psykologiske nivået, derimot, kan det faktisk oppstå en slags avhengighet. Når søtt brukes som en problemløser, trøst eller belønning og det ikke er andre mestringsstrategier. "For å løse dette, er det viktig å finne et alternativ til sukkeret i hver situasjon," sier Christoph Klotter. I stedet for en sjokoladebar som en søt dyne-trøster - han kaller det "belønning å gå" - han anbefaler for eksempel en rask spasertur.
Femte myte: Hvem avgir sukker om kvelden, avtar raskere
Feil. Dette nå mye brukte diettkonseptet forutsetter at en sukker- og karbohydratfri middag (alle karbohydrater fordøyes til glukose) holder insulinnivået lavt. Så fettlagrene skal tømmes om natten. "Denne hypotesen er ikke holdbar," sier Ursel Wahrburg. "Det har ikke blitt vitenskapelig studert." At noen fortsatt går ned i vekt med denne metoden, kan forklares igjen med energibalansen."Den som gir opp brød om kvelden for salat, sjokolade eller chips foran TV-en, sparer kalorier," sier ernæringsfysiologen.
6. Myte: Søtstoffer er et alternativ til sukker
Feil. I noen tilfeller kan de være nyttige, for eksempel er brus med søtstoffer den kalorifattige varianten. Imidlertid fraråder eksperter generelt det. "Studier viser at kroppen henter tilbake kaloriene som tidligere ble lovet av den søte smaken, senere," sier ernæringspsykolog Christoph Klotter. Fra et helsemessig synspunkt er søtstoffer som aspartam eller acesulfame K trygt, som bekreftet av European Food Safety Authority etter en ny undersøkelse i fjor. Dette gjelder også Stevia-søtningsstoffet, som nå er begrenset i Tyskland. Den kan imidlertid knapt konkurrere med sukker når det gjelder smak. Mens bladene på steviaplanten har en behagelig søt smak, ser det ut som søtstoffene de produserer, stevioglykosidene, tar seg litt til å bli vant til. "I studier med forskjellige produkter avviste en fjerdedel av testerne alle varianter," sier stevia-forsker Udo Kienle fra Universitetet i Hohenheim. Noen beskriver en litt metallisk lakrislignende ettersmak. Den "ikke-runde" smaken er et grunnleggende søtningsproblem, og det er grunnen til at stoffene vanligvis brukes i kombinasjon.
7. myte: Hvis det er på en pakke "sukkerfri" er det ikke noe sukker i det
Feil. Med "sukker" menes i dette tilfellet bordsukker. At søtsaker, tyggegummi eller sjokoladekyss fortsatt er søte, rekker produsentene med søtstoffer og såkalte "sukkererstatninger". Dette er enten fruktose, som inneholder like mange kalorier som bordsukker, eller en av "sukkeralkoholene". Disse inkluderer sorbitol, xylitol eller maltitol. Disse inneholder omtrent halvparten så mange kalorier som "normalt" sukker, er mer tannvennlige, men har en bivirkning: hvis du spiser store mengder (over 20 gram per dag), kan det få oppblåsthet og diaré.
Hvor mye sukker skal det være?
På det meste skal ti prosent av det daglige kaloriinntaket være i form av sukker. Det er hva ernæringseksperter som Hans Hauner anbefaler. For en gjennomsnittlig kvinne er det omtrent 234 kalorier eller 58 gram. Det er omtrent 19 kuber sukker. Mye viktigere enn gramberegninger er imidlertid å glede seg over søt og samvittighetsbevissthet. Det er best å spise sukker i et måltid sammen med fett, fiber eller proteiner, for eksempel som en dessert eller som et fullkorns honningbrød. Du bør unngå å bruke brus som limonade, iste, juice eller søtet te.
