Svømming for bikini-figuren - med treningsplan
Svømming har mange fordeler: i vannet må kroppene våre bare klare seg med en syvende av deres egentlige vekt. Opplæringen beskytter dermed bein og ledd, men samtidig trener hele musklene. Ryggen er sterk for hverdagen. Og vanntrykket styrker respiratoriske muskler, reduserer cellulitt og åreknuter. Fordi du sjelden gjør feilen i å løpe i vannet for fort og for fort, er svømming også en god kondisjonstrening - om du svømmer i brystet eller kryper eller trekker sporene på ryggen. Bare noen få triks og tips du bør vite:
Ta pusten inn i en rytme
Mer viktig enn typen svømming er riktig pusteteknikk. En endring fra innånding til vann og utånding undervann sikrer en jevn rytme og tilstrekkelig oksygenbehandling. Pust ut under vann bevisst, muligens med nese og munn. Innåndingen er ikke uten å krype spesielt: Hodet gjør ikke en fullstendig sving, det glir bare til siden. Samtidig tar du med luft. For å finne en rolig rytme, er det best å puste etter tre slag.
Å være veldig lang
Under kryp og bakslag er musklene langs ryggraden godt trente. Trikset her: med hver armtrekk presses hånden langt fram til armhulen og på langsiden av kroppen er det en liten spenning. Dette gir skroget den nødvendige kroppspenningen for en god vannstilling. Høyre og venstre rotasjon av overkroppen roterer med hver foroverbevegelse av armen rundt ryggraden. Den positive effekten: Hele kofferten er stabilisert og trent. Første gang du prøver på crawler-teknikken, hjelper ideen om å trekke kroppen over en lang benk med hver armtrekk. I bakslaget letter en avslappet hodeposisjon med utsikt skråt oppover vannssituasjonen. Den mest effektive er treningen, hvis du bytter teknikken oftere under svømming.
Et fast mål i tankene
Og enda en ting: I vannet glemmer man lett nok å drikke. Du merker ikke engang at du svetter. Ta alltid en (plast) flaske til kanten av bassenget og drikk regelmessig i pauser og etter trening. Går nykter eller svømmer fire til fem timer etter det siste måltidet - dette øker fettmetabolismen. Men pakke en banan i posen etterpå, fordi matbehov er farlig på vei til destinasjonen. Dette er hemmelig lenge siden, ikke sant? Tenk deg, ute sesongen starter og du går ut med en bikini figur. Det kunne ikke vært bedre. Med vår treningsplan kan dette oppnås innen april. Og hoppet inn i kaldt vann koster bare første gang å overvinne. Jeg lover.
begynne å hoppe
Sportelting er ikke nok dersom svømmeleksen skal bli det nye treningsprogrammet. Stephanie Fahnemann, idrettsforsker og svømmeinstruktør fra Hamburg (www.sportundevents.de), har utviklet en treningsplan for ChroniquesDuVasteMonde BALANCE som hjelper deg med å få plass til sommeren om tolv uker.
Tommelfingerregel for pulsmåling uten klokke: Bruk indeksene og midterfingrene til å føle pulsen i nakken og telle beats i 15 sekunder, og ta deretter resultatet x 4 = pulsverdien.
Bryter på 1-2 minutter Gjør hver mellom svømmeøvelsene og treningssekvensene i parentes.
Riktig tempo: * Reg = Regenerativ og avslappende - til fornøyelse eller aktiv hvile. ** GA1 = Grunnuthold 1: Pulse (200 - alder) x 0,6. Ved jogging ville det være en intensitet der du fortsatt kan snakke godt. *** GA2 = Grunnuthold 2: Pulse (200 - alder) x 0,8. Ved denne intensiteten kan du være litt utpustet på kanten av bassenget, men du bør ikke helt avgjøre deg selv.
tørre løyper
Disse tre øvelsene med Theraband er det ideelle komplementet til svømming. De gir mer styrke utholdenhet ved i tillegg å styrke armene. Alle øvelsene skal være konsentrert. Sørg for en sikker fot, og spen midt på kroppen.
1. Fødtene er skulderbredde på midten av Therabandes, overarmene ligger nær kroppen, underarmene viser rett vinkler til fronten. Bandet holdes på en slik måte at spenningen knapt merkes når armene er bøyd.
Og slik fungerer det: Spenn ryggen og magen litt, strekk hendene dine nær kroppen og hodet oppover. 8-12 ganger, 3 repetisjoner.
2. Benene i enkelt trinn, vekten er jevnt fordelt. Høyre fot står på den ene enden av bandet, venstre hånd dekker den andre enden med liten spenning. Overarmene er på kroppen, underarmene viser rett vinkler til forsiden.
Og slik fungerer det: Venstre armen strekkes ut med båndet og går rett opp i en flytende bevegelse til like bak hodet. Rygg og rump er spente. De svinger ikke. Den venstre skulderen åpnes bakover. 8-12 ganger, personsøking, 3 reps.
3. Skulder bred stativ, høyre hånd inneholder en stroppende ende - armen er vinklet bak hodet slik at overarmen er parallell med hodet og albuen peker oppover. Den venstre hånden holder den andre enden av stroppen med liten spenning bak ryggen - omtrent på bakenhøyden.
Og slik fungerer det: Høyre underarm er strukket opp med bandet mens overarmen forblir stabil. Den andre hånden holder stillingen og spenningen bak ryggen. 8-12 ganger, personsøking, 3 reps.
kles~~POS=TRUNC kode~~POS=HEADCOMP
Badedrakten: En høy-back eller crossed stropper gir et godt grep. En antrekk som stadig glider er ikke bra for svømmingstrening. Størrelsen er riktig hvis kostymen ikke er for stram i tørr tilstand, men danner heller ikke rynker. Svømmebrillene: Beskytt øynene med et godt passende svømmebriller fra klorvannet. Test brillene ved å trykke på brillene på øynene. Hvis forseglingen også suger lett på ansiktet på land, holder det vanligvis optimalt i vannet.
