Supermat, fordi mange mennesker tenker på eksotiske ting som açai bær eller hvetegress. Alt ganske dyrt, ikke overalt å få tak og for hverdagskjøkkenet ofte ikke veldig nyttig. Det er mye enklere: Tross alt, "supermat", som definert i Oxford English Dictionary, betyr ikke noe mer enn en "næringsrik mat som er spesielt bidrar til god helse og velvære" - og det er nok av disse matvarene, også her i Tyskland. En liste over disse supermatvarene ble laget av amerikanske forskere i fjor, basert på tettheten av 17 viktige næringsstoffer de inneholder. I første omgang landet en populær kjøkken urt: brønnkarse. Vi valgte ti kjente og sunne supermat som vekttap-allierte for vår ChroniquesDuVasteMonde kostholdsuke (minst to av dem er i hver oppskrift). De er lett tilgjengelige, og de eksotiske chiafrøene er nå hjemsted for mange helsekostbutikker, til og med supermarkeder. Og vi tok bare frukt og grønnsaker, som nå er sesong! Dette gjør det enkelt å implementere 7-dagers planen med deilige måltider, fra frokost til middag. I tillegg til å gå ned i vekt, har vårt nye favorittdiett en stor effekt: mer energi, en strålende hudfarge og et styrket immunforsvar.

Hvordan supermat fungerer - topp ti

1. brønnkarse: Amerikanske ernæringsfysiologer har satt den krydret varme brønnkarse på nr. 1 Powerhouse Fruits And Vegetables - listen over de sunneste matvarene. Hvorfor? Nyere studier viser sitt høye nivå av fytokjemikalier, som kan beskytte mot kreft, og inneholder også rikelig med vitamin K og C, kalsium, jern og folsyre. Sennepsolje, som har antibiotiske og betennelsesdempende effekter og fremmer fordøyelsen, finnes også i bladene og stilkene. Hvis du ofte spiser brønnkarse, kan du beskytte deg mot virus og bakterier - og forskjønne huden din.
2. løk: På kjøkkenet er det høyt verdsatt - hun kom til ny utmerkelse bare innen medisin: Løken ble valgt til årets medisinplante. Den inneholder mye C-vitamin og kalium og fungerer som et naturlig antibiotikum mot betennelse ved å bekjempe bakterier. Det lindrer smerten ved insektbitt og beskytter mot frie radikaler. Forresten, rødløk inneholder dobbelt så mange antioksidanter som søstrene deres. De smaker også rått - godt, for da er effekten størst.
3. Mangold: De lokale trendy grønnsakene gir et vell av vitaminer: sveitsisk brosjyre, relatert til spinat og rødbeter, kombinerer de gode ingrediensene til begge grønnsakene: rikelig med provitamin A, høyt C-innhold, vitamin B1, B2 og K, kalsium, kalium, Magnesium, jern, fosfor, folsyre og mange fytokjemikalier. Det er rødt, gult og grønt sveitsisk sark, blad- og stilkmangold og babybort - veldig, veldig mørt - til salat. Tips om kjøkkenet: Chardstilkene har lengre koketid, så stek først og bare etter noen minutter for å tilsette de små kuttede bladene.
4. Papaya: Den eksotiske frukten er hjemmehørende i Sør- og Mellom-Amerika. Den er ideell for å gå ned i vekt, fordi den nesten ikke inneholder karbohydrater (2,4 KH / 100 g) eller kalorier (12 kcal / 100 g), men den er fremdeles veldig full av fiber på grunn av det høye fiberinnholdet. Papaya stimulerer også fordøyelsen med enzymet papain, noe som også skal gjøre lagring av såkalt "depotfett" vanskeligere. Papayaen er rik på utenomjordiske næringsstoffer og mineraler som magnesium, jern og kalsium samt vitaminer (A, B, C, betakaroten) og enzymer.
5. mandler: De små kraftpakkene er et sterkt anbefalt mellommåltid, fordi de inneholder proteiner, sunt fett, vitaminer og mineraler som kalium og magnesium og cellebeskyttende antioksidanter. Cirka 40 gram om dagen i følge studier forhindrer hjertesykdommer og forstoppelse. Hvis du tar den brune huden med deg, tar du også antioksidant flavonoider og E-vitamin - bra for fast hud, sterkt hår og negler. Og: De har lavere kalorier enn antatt, fordi fettet i mandler er kroppen vanskelig å resirkulere. En servering på 30 gram inneholder derfor bare slanke 129 kalorier.
6. Fet fisk: Laks, makrell, sild og co er de beste kildene til verdifulle omega-3 fettsyrer. Kroppen trenger det for metabolismen, et sunt hjerte og en sterk sirkulasjon. I de vestlige industrilandene er tilbudet ofte utilstrekkelig, men studier viser at en mangel kan forårsake depresjon og aggressivitet.Marine fisk inneholder også mye protein og niacin, viktig for vakker hud og hår. Forresten, hermetisert makrell eller tunfisk er like rik på omega-3-fettsyrer som fersk fisk. Ikke tipp oljen bort: fettsyrene går i oljen, så bruk den definitivt.
7. quinoa: 15 prosent protein er i kornet fra Sør-Amerika, inkludert alle ni vitale aminosyrer. Det er lite kalorier, men inneholder mange mineraler, for eksempel magnesium, mangan og sink. Også behagelig: studier har vist at quinoa kan senke blodtrykket og redusere risikoen for kreft. I tillegg fungerer det som et appetittdempende middel fordi det metter i lang tid. Viktig for allergikere - kornerstatningen inneholder ingen gluten.
8. Søtpoteter: Søtpoteter har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at blodsukkeret stiger sakte etter inntak, slik at du ikke føler deg sulten i mange timer. Rødmassen er et tegn på karotenoider og antocyaniner - fytokjemikalier. Søtpoteter imponerer også med sitt høye innhold av fiber, så vel som antioksidanter, vitaminer og mineraler som holder tarmene sunne, styrker immunforsvaret, forhindrer hjerteinfarkt - og får huden til å se ung og frisk ut.
9. Chia frø: I Mexico og Guatemala har de små frøene blitt ansett som et mirakelfrø siden Maya-tider. Faktisk gjør dens næringsdensitet det en supermat for helsen. Det høye omega-3-innholdet forbedrer også konsentrasjonen. Mens kornets hevelsesevne sikrer en regelmessig fordøyelse og avgifter - perfekt for å gå ned i vekt. Ifølge European Food Safety Authority (EFSA) skal du imidlertid ikke konsumere mer enn 15 gram chia per dag.
10. surkål: Den regnes som gammeldags og spises sjelden - for dårlig! Fordi surkål inneholder probiotiske melkesyrekulturer som får tarmfloraen, arm mot bakterier og styrker immunforsvaret. Det er også lite kalorier og lite fett, rikt på fiber og vitaminer - og spist rått på det sunneste. Hvis du foretrekker varm mat: koker bare kort (ikke stek!), Slik at supernæringsstoffene ikke går tapt. Tipset vårt: Bedre ikke å kjøpe en pasteurisert urt fra boksen, som vanligvis inneholder sukker og ofte fett, men heller økologisk frisk mat surkål.

Supermat: Oppskrifter for matlaging

Supermat-kosthold: Ideer for hele dagen

Med vårt supermat-kosthold leverer vi sunne oppskrifter på frokost, lunsj og middag, og en syv dager lang diettplan.

1 av 12

Penne med sark, appelsin og oliven

Lett lunsj med middelhavsinnslag. Fullkornspasta fyller lenge, appelsinene gir vitaminer. Oppskrift: Penne med kard, appelsin og oliven

ChroniquesDuVasteMonde supermat diett med en 7-dagers vekttap plan

© Thomas Neckermann 2 av 12

Papaya og linse salat

Røde linser inneholder "langsomme" karbohydrater (langsomme karbohydrater) som holder insulinnivået konstant - slik at sultpenger holder seg unna. Til oppskriften: Papaya linsesalat

© Thomas Neckermann 3 av 12

Coleslaw med dilllaks

Laks inneholder jod. Bra for skjoldbrusk og energimetabolisme, det fremmer vekttap. Oppskriften: coleslaw med dilllaks

© Thomas Neckermann 4 av 12

Lilla grønnsaker med makrelldypp

Kvark og makrell - ren proteinkraft som forhindrer nedbrytning av muskler. Sterkt anbefalt som middag. Oppskrift: Lilla grønnsaker med makrelldypp

© Thomas Neckermann 5 av 12

Tomatkremsuppe med ostesmuldring

Med antioksidanter som styrker immunforsvaret. Gode ​​fettstoffer bidrar med ost og mandler. Oppskrift: Tomatkremsuppe med ostesmuldring

© Thomas Neckermann 6 av 12

Minestrone med quinoa og egg

Fargerikt er sunt. Denne fargematen for kvelden leverer en genial næringsblanding. Oppskriften: minestrone med quinoa og egg

© Thomas Neckermann 7 av 12

Mandelkylling med løk og papaya

Klassisk lavkarbo-middag: kylling, rik på jern og lett å fordøye papaya med lavt kaloriinnhold, løk for å styrke forsvaret. Oppskrift: Mandelkylling med løk og papaya

© Thomas Neckermann 8 av 12

Gratinert sikori med quinoa

Til lunsj eller middag med fiber og vitamin B12. Quinoa bringer mineraler til tallerkenen. Oppskrift: Gratinert sikori med quinoa

© Thomas Neckermann 9 av 12

Laks og papaya-frokost

Laks fremmer stoffskifte. Papaya stimulerer fordøyelsen. Oppskriften: laks og papaya-frokost

© Thomas Neckermann 10 av 12

Chia-pudding med frukt

Mettede chiafrø, energi donerer fruktblandingen. Oppskriften: Chia-pudding med frukt

© Thomas Neckermann 11 av 12

Sjokolade fruktsalat

Mandler, sjokolade, frukt - vitamin spark med bitt. Oppskrift: sjokolades frukt salat

© Thomas Neckermann 12 av 12

Frittata knoke med kalkun skinke

Protein og tomater - flott for å gå ned i vekt! Oppskrift: Frittata-knoke med kalkunskinka

© Thomas Neckermann Se igjen Lav-fett oppskrifter: Pasta & Co. for å miste vekt Sunne vekttap oppskrifter: over 80 ideer Spis lett: Kos deg med god samvittighet

Supermat: 7-dagers kostholdsplan for hver dag

© ChroniquesDuVasteMonde

Hva du bør spise til lunsj og middag, står i denne ukeplanen. Om morgenen har du valget mellom fire ideer om frokost. Totalt sett kan du få rundt 1200 kalorier om dagen med oppskriftene våre. Nok til å dekke næringsbehovet og likevel redusere. De som driver med sport kan unne seg små snacks, for eksempel 30 gram mandler, et eple, en pære, en papaya. Men bør du følge 4? 4? 10 kostholdsregelen (se nedenfor).

Oppskriftene på supermat-dietten og den 7-dagers kostholdsplanen finner du i bildegalleriet over.

ChroniquesDuVasteMonde kostholdet regler for å miste vekt

Med oppskriftene våre mister du vekt uten å sulte. Det er på grunn av den gode næringsblandingen.

Regel 1: Tidsplanen 4-4-10 Lengre pauser mellom måltidene fremmer forbrenning av fett: Om dagen må du ikke spise noe i minst fire timer, ikke drikke kaffe. Mellom middag og frokost skal være omtrent ti timer.

Regel 2: Fatburn-sparket Merknaden "fatburn kick" i en oppskrift betyr at en rett inneholder ekstra protein. Det er derfor ideelt om kvelden, fordi protein metter lenge, så gå til sengs uten en knurrende mage.

Regel 3: Kaloribremsen Hvis en oppskrift bærer påminnelsen om "kaloribrems", inneholder den minst 20 prosent færre karbohydrater enn andre retter på ChroniquesDuVasteMonde supermat-dietten. Fordelen: Kroppen produserer mindre insulin og mer fett forbrennes. I tillegg inneholder alle oppskrifter ingredienser med lav energitetthet (kalorier per kilo), noe som også hjelper mot vekttap.

Video Anbefaling:

Tome Esto Antes de Acostarse para Ayudar Quemar la Grasa del Vientre (April 2024).