Theraband Training: Trene effektivt overalt

Med Theraband trener du intensivt og effektivt hvor som helst - uansett hvor!

Så praktisk som Theraband er knapt annet treningsutstyr: Det koster ikke mye, er lett og selv kommer på ferie. kraftutholdenhet, bygge muskler og body sculpting kan ideelt kombineres med den. For trening for å styrke musklene trenger du et bånd på 200 til 250 cm i lengde. Fargen på bandet viser motstanden.

nybegynner velg et band med mild, Avansert med middels motstand. Du bør kunne gjøre Theraband øvelsene godt med alle gjentakelser og for å kunne utføre dem teknisk riktig sist. Therabänder du kommer i sportsbutikker fra rundt ti euro. Gode nyheter for allergikere: Det finnes også latexfrie bånd!

Theraband Training: Slik trener du riktig

Oppvarmer kroppen din i 4-5 minutter før treningsøvelsene.
Fest bandet rundt hendene dine (hold med tommelen) eller føttene så dobbelt som mulig over et bredt område.
Hold håndleddene stabile - ikke bøy. I utgangsposisjonen (A) av øvelsene er både kropp og bånd alltid i en lett grunnspenning.
Ikke la tapeet klemme seg tilbake etter at du har trukket fra hverandre. Ta det sakte tilbake.
Pust inn med spenningen av bandet, med utgivelsen igjen. Du bør gjenta en øvelse ca 15 til 20 ganger (en serie). Prøv å lage to til tre serier per øvelse, hver med en pause på ca 20 sekunder. For å forbedre total styrke (lav intensitet - flere representanter - flere serier), gjør det omtrent 30 til 30 ganger 2 til 3 ganger i uken.

Theraband trening for din fullstendige treningsøkt

Overarm / triceps og skulderbelte

Hüftweiter står, knærne er litt bøyd, overkroppen er oppreist og i en liten mal. Den venstre hånden presser med håndens bakside mot rumpen. Høyre albue er nesten vertikal over skulderen. Båndet er i liten forspenning.
Nå strekker du høyre underarm oppover, håndflaten peker fremover. Trekk skuldrene dine ut og ned. Deretter bøyes langsomt armen igjen, reduserer gradvis spenningen i bandet. Hodet forblir oppreist. Page endring. Styrker triceps og skulderbelte.

Isolert trening for overarm / biceps

Litt skritt, rett før venstre. Hold bandet med høyre hånd og fest senteret med forfoten slik at bandet er litt strukket. Føtter og knær peker i en retning, knærne er litt bøyd. Overkroppen er oppreist og i en liten mal. Den venstre hånden presser mot venstre side av baken.
Nå bøy høyre underarm i albuen og strekk. Albuen forblir nær overkroppen, skuldrene er ute og under. Page endring. Her får bicepsene seg i form.

Isolert trening for skulderbelte

Hofter bredt på bandet, føtter parallelt, knær litt bøyd. Armene strekkes ned, bandet er festet med hendene og i forspenningen. Overkroppen er tiltet litt fremover fra hoften, brystet løftes oppover.
Pass begge albuene nær overkroppen og tilbake til toppen. Med skuldrene ut, knytter skulderen mot bekkenet og ryggraden. Hold overkroppen og brystet stabilt. Sakte tilbake til startposisjon.

Armer, skuldre og ben

Liten strengen. Knærne er litt bøyde, stå over metatarsus og pek i tåens retning. Bandet er festet i forspenning med hender og føtter. Albuene er bøyde i rette vinkler og nær kroppen, underarmene peker fremover.
På samme tid strekker du armer og ben mens du holder armer på din side til skulderhøyde. Albue og knær forblir litt bøyd. Trekk skuldrene ut og ned. Overkroppen er oppreist og i en liten mal. Sakte tilbake til startposisjon. Treningen tar sikte på å styrke musklene i armene, bena og skuldrene.

Bak og ben utenfor

Liten bøyle, knær bøyd, legg hælene på bandet. Vri båndet over bena, knær og lår. Hendene holder båndet med forspenning, armene er litt bøyd.
Fra midten, før de bøyde armene utover (albuer i skulderhøyde), håndflatene vendt fremover. Trekk skulderbladene nedover. Sakte tilbake til startposisjon. Under hele øvelsen med Ben utenfor mot bandet presse! Her er ryggen og beina stresset.

Tilbake, mage, ben

Legg føttene parallelt med hverandre, knærne bøyde og over midtfoten.Stram båndet mellom føtter og palmer. Overkroppen er oppreist i seg selv.
Strekk ut knær, hofter, torso og armer fra lavt bakposisjon. Overkroppen forblir stabil i seg selv og i en liten mal, ingen hul tilbake! Trekk skuldrene ut og ned. Med motstandskraft sakte tilbake til lav startposisjon. I denne øvelsen er magen spesielt spent, selv for ryggen er det spesielt bra.

Ben og rumpa

Hüftbreiter står, støttet for hånd, tommel fremover. Plasser høyre ben i båndsløyfen og fest den i forspenning med venstre fot, bøy høyre fot.
Nå spre det høyre benet vekselvis utover og ta det tilbake. Bekkenet peker mot forsiden og stabiliseres i midtposisjonen - Po drar heller ikke eller stikker ut. Knute og tå peker fremover. Hold overkroppen oppreist og vertikal. Benet forblir litt bøyd. Page endring.

Lateral stamme muskler

Små skjelett, knær bøyde, knær og føtter peker i samme retning. Føttene og høyre hånden bøyer båndet med liten spenning. Den venstre hånden støttes sidelengs. Ribbeholderen heves oppover.
Nå vekselvis høyre arm over hodet i en bred buet til venstre og tilbake til midten. Vipp også overkroppen sidelengs. Vekten forblir jevnt fordelt på begge bena. Skulder vekk fra ørene. Page endring.

Skrå mage muskler

Grätschsitz på bakken, tape senter rundt høyre fotbryter. Overkroppen er oppreist og svingt litt til høyre. Ta tak i båndet med liten spenning og brett hendene foran brystet.
Vri overkroppen, hender og armer mot motstanden til bandet til venstre og tilbake til startposisjon. Hendene forblir som mulig foran brystet, skuldrene ligger utenfor under, albuene peker utover. Page endring.

Butt, ben, rygg

Lig ligge, begge bena over hele kroppen. Trekk på høyre ben og legg bandet flatt over kneet. Plasser armer og hender med baksiden av hendene ned ved siden av overkroppen. Høyre bein er bøyd i omtrent rette vinkler, slik at bandet ikke glir av.
Trykk din venstre fot mot gulvet og vekselvis øke og senke bekkenet. I hevet stilling dør og overkroppen danner som mulig en linje. Page endring.