Tree yoga - for mer indre fred
Tree Yoga, disse er milde øvelser fra Kundalini Yoga, En dynamisk yoga form som kombinerer bevegelse og pust. De blir henrettet under et tre. Konseptet ble utviklet av Hamburg Kundalini Yoga lærer Satya Singh Wester og hans kollega og tre ekspert Fred Hageneder. Din ide: Hvert tre har en viss energi, som bestemte yoga øvelser passer til. For vår yoga sett passer best til uforgjengelig furu, en treningsprosess som gir energi og mot til å gjøre!
Du trenger dette: Start med å velge "treet" der du vil gjøre yogaøvelsene. Du trenger ikke nødvendigvis å stå nøyaktig under det, du kan også øve i treets syn. God er et sete i nærheten - for den påfølgende meditasjonen. Med en tynn ekstra fleecejakke holder du fin og varm, og med et klokke eller en mobiltelefon med alarmfunksjon, ikke glem tiden.
Godt å vite: La om 30 til 40 minutter for Tree Yoga-serien. Totalt er det seks forskjellige øvelser og en meditasjon. Pust alltid inn og ut av nesen. Fra et yogisk perspektiv er dette viktig for energiutvekslingen i kroppen. Hvis du vil gjøre øvelsene med lukkede øyne, fokus på punktet mellom dine penner. Dette hjelper mot svimmelhet og skarper oppfattelsen.
Warm-up: For å varme opp, gå til treet, de siste 3 minuttene, stille litt raskere. Ankom? Så gjør det med alle sansene dine: se på eller rør på treet, lukk øynene og ta noen dype puste. Se opp for lyder og lukter rundt deg. Til slutt, tenk deg selv hip hip. Beskriv store sirkler med strakte armer - sirkel fremover 15 ganger og tilbake 15 ganger, i totalt ca 3 minutter.
Øvelse 1 - for ansikt og skuldre
Slapper av ansiktet og fremmer lymfatisk sirkulasjon, mobiliserer og perfuser skulderområdet
Sett hoftebredden nedover. Sett hendene på hoftene dine, med fingertuppene pekende fremover. Inhalere, hold pusten og blås kinnene dine, flytt skuldrene opp og ned et par ganger. Så pust ut igjen, slapp av på kinn og skuldre. Og gjenta øvelsen. I 1 minutt.
Øvelse 2 - for lungene
Styrker skuldre, overarmer og lunger. Spesielt ved innånding, er lungene strukket og brystet bredt
Stå hoftebredden og ta albuene til skulderhøyde foran overkroppen. Med underarmene bøyde oppreist og hendene dine knust i knærne (tommelen er inne, fingrene omgir det).
Inhalere og ta albuene ut i væskebevegelse til underarmene er parallelle med gulvet. Pust ut og ta underarmene til startposisjonen. Hold alltid skulderbeltet avslappet. Trekk ned skulderbladene og til hverandre. For totalt 1 til 3 minutter.
Øvelse 3 - for hofter og ben
Mobiliserer og strekker hofte og ben sener - og styrker kampånden
Spred føttene litt lenger enn hoftebredden. Vinkel underarmene dine parallelt med gulvet og la hendene henge løst. Sirkle med hoftene dine. Sirkler fremover når du puster inn, ekspanderer bakover. Problemer med intervertebralskivene? Del deretter den sirkulære bevegelsen i små individuelle bevegelser. I 2 minutter.
Øvelse 4 - for sirkulasjonen
Stimulerer sirkulasjonen, styrker lungene
Føttene er hoftebredde. Ta overarmen rett opp over hodet ditt. Fingrene til det såkalte "Venus-grepet" festes fast - mens venstre tommel er over høyre tommel, er den høyre lillefingeren ute. Nå spenne bekkenbunnen, pust inn (brystet stiger) og trekk armene opp og tilbake. Når du puster ut, bøy overkroppen og armene fremover mot gulvet, så glatt som mulig. I 4 minutter.
Øvelse 5 - for ben og rygg
Avlaster og slapper av blokkeringer i beina og baksiden
Mantraet "Har" står for den "Guddommelige" og skal stimulere reflekspoeng i ganen, som igjen skal sørge for mer energi og selvsikkerhet. Stå skulderbredde. Sett armene dine rett over hodet ditt, brett fingrene inn i hverandre, denne gangen vri håndflatene dine oppover. Nå, uten å løfte føttene, rist beina, sakte, og deretter mer og mer intens. I 1 minutt. Skyll deretter forsiktig hele kroppen i 2 minutter. Alle som ønsker å snakke i siste øyeblikk i henhold til mantraet "Har". Mens du prøver å rulle R - med spissen av tungen på ganen.
Øvelse 6 - for konsentrasjon
Styrker nervesystemet, gir klarhet og konsentrasjon Skytten, utgangspunktet for denne øvelsen, bør være den beste holdning til å møte og modig forfølge et mål.Stavelsene i mantraene "Sa Ta Na Ma", som kan følge med fire-delers syklus av bevegelse, står for livets krets: fødsel, liv, død og ny begynnelse.
The Archer: For å gjøre det, fortsett å skille seg ut som hoftebredde. Vinkel høyre fot 45 grader til siden og skift vekten til forsiden, høyre ben er strukket, hofter og ben er i kø. Løft nå høyre arm framover, klem fingrene i en knyttneve (tommel opp) - som om du holdt en bue. Deretter knytter du også venstre hånd inn i en knyttneve, tar den opp og trekker den til skulderen - som om du var på tuppet. Albuen er i skulderhøyde. Det rette kneet bøyer seg litt, kneet er over hælen.
Start nå med følgende firedelers bevegelsessyklus: 6a Litt bøy det rette kneet (ikke overstige tåspissen), syng høyt "Sa" eller bare tenk og med oppreist overkroppen frem og tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med stavelsen "Ta", gå tilbake til startposisjonen og fortsett med stavelsene "Na" og "Ma" også.
6b Ta nå hendene rett over hodet ditt og for hver stavelse av mantraet "Sa Ta Na Ma" frem og tilbake, forblir overkroppen rett. Å klappe på hver stavelse en gang i hendene.
6c De strakte armene bringer seg foran overkroppen, parallelt med bakken. Til stavelsen "Sa" oppveier, klapp hendene, vei tilbake. Overkroppen forblir rett. Fortsett med de neste stavelsene.
6d Match hendene bak overkroppen. Frem og tilbake med hver stavelse av mantraet "Sa Ta Na Ma", forblir overkroppen rett. Å klappe på hver stavelse bak overkroppen i hendene.
Start på nytt med del 6a. Bevegelsessyklusen gjentas i 5 minutter. Endre deretter benposisjonen og gjenta øvelsen i 5 minutter. Gjennom hele sekvensen, fokus på ett punkt, for eksempel kjeften. Etter det har du kommet til slutten av yogaøvelsene. Før du snakker, slapp av mens du står eller sitter. Lytt til lyden av vinden, den knitrende av grenene og stillheten som omgir alt. Så lenge du vil - uansett om 1 eller 10 minutter lang.
Øvelse 7 - Endelig meditasjon
Forklar tankene - meditasjonen på slutten
Sitt i en enkel, oppreist stilling, på en benk eller på gulvet. Ta venstre underarm vertikalt foran brystet (hånden er noen inches under haken). Vink venstre hånd med håndflaten vendt opp og fingrene til venstre. Nå nå til venstre med høyre hånd og dekk ytterkanten til venstre. Pust lang og dypt inn i magen. Hold øynene litt åpne hele tiden. Slik at tankekarusellen blir litt stille, kan du stille synger mantraet "Sa Ta Na Ma" (melodien finner du på internett på www.satyasingh.com/baumyoga). Minst 3 minutter. Til slutt, sitte stille, lukk øynene dine og bare ha det bra.
