Beckenlift - Øvelsen for en tett rumpe

Hva kan han gjøre?

Veldig effektiv trening for å styrke låryggen og er dermed ideell å bruke som et supplement til et mage-ben rumpe-program. I tillegg styrkes gluteus maximus og korsryggforlenger.

Hvordan er øvelsen?

• Supine, bena bøyd, hæler i bakken. Armer er ved siden av overkroppen, håndflatene vender opp.
• Pust ut hælene og trykk bekkenet oppover til overkroppen og lårene danner en linje.
• Innånding sakte tilbake til bakken.
• 15 til 20 ganger, 2-3 pasninger.

Hvordan gjør du det riktig?

• Sett føttene på skulderbredden og parallelt med hverandre.
• Trekk framfoten og løft bare hælene ned i bakken.
• Fot-, kne- og hofteledd forblir i en akse.
• Hev og senk bekkenet uten å fjerne rumpa.
• Beveg deg sakte og jevnt.

Hva gjør du ofte galt?

• Bekkenet heves ikke til midjen.
• Knærne vipper innover eller utover.

Hvilke variasjoner er det?

Å utføre øvelsen på ett ben eller forstørre knevinkelen resulterer i en mer intens styrking.

1. variant:

• Skift vekt til venstre ben og trekk høyre kne mot magen.
• Hev og senk bekkenet.
• Page endring. 15 til 20 ganger hver side, 2-3 pasninger.

2. variant:

• Hev hælene lenger bort fra bekkenet - knevinkelen 100-140 grader.
• Hev og senk bekkenet.
• 15 til 20 ganger hver side, 2-3 pasninger.

Beckenlift - Trainings-Übung (Kan 2024).