Dansetrening: hver kvinne har en ballerina ...
Dansetrening: Føl deg bra!
Eterisk, delikat, full av lyshet. Slik ser det ut når ballettdansere svinger over scenen. Kraftige hopp, stille landinger - det fungerer uten problemer. Det er vanskelig å forestille seg hvilken innsats de ynkelige bevegelsene til danseren krever. Synd, man tenker der, denne kroppskontrollen kan bare lære, som allerede som barn regelmessig i ballettrommet og øvelser. Høyre. Men det trenger ikke å være klar for scenen. "Selv voksne som aldri har danset kan dra nytte av ballettopplæring"sier Yolanda Bertolaso, en trent stadium danser og danseterapeut ved Universitetet i Münster. Fordi: "Dans gjør deg glad, det er mer enn bare bevegelsessekvensen, det er kunsten å bringe kropp, sjel og ånd til harmoni." Ved dans utvikler vi en ny bevissthet om kroppen vår, forbedrer holdning, lærer å uttrykke følelser gjennom kroppen vår. Samtidig har de flytende bevegelsene en veldig konkret effekt: de aktiverer metabolismen, endorfinene slippes ut, vi føler oss bare bra. Prøv det, våk ballerina med treningen vår.
Dansetrening: Det viktigste på forhånd
- Varm opp før dansetrening - f.eks. B. med strekkprogrammet.
- Bruk ballettsko med skinnsåler, eller bare dans barfoot.
- Sørg for at føttene aldri får lov til å bli vendt lenger enn knærne.
- Unngå den såkalte sekelfoten, strekningen av foten, slik at foten ser ut som en halvmåne.
- Ikke repeter under strekkøvelsene.
- Utfør alle øvelsene bare så langt det er behagelig for deg. Utfør bevegelsene sakte. De foretrekker å lage små, men presise bevegelser.
- Hold bekkenet så sentrert som mulig, det bør ikke unnslippe.
- Fancy Ballet Lessons: Pass på at lærerne er medlemmer av Association of German Dance Educators. Eller har en sammenlignbar dansopplæring. Mer informasjon på: www.ballett-intern.de
- Hvis du har helseproblemer, vennligst sjekk med legen din dersom det passer for deg som en sport.
Denne øvelsen gjør hoftene fleksible
1. Vri fotspissene utover (1. posisjon) Spre armene litt lateralt. Bena er strukket og lukket. Bygg opp spenninger i hele kroppen. Bøy overkroppen ut av hofter til høyre. Armene forblir strakte lateralt, benene er stengt. Stå opp igjen, flytt til venstre side, og deretter til høyre igjen. 2. Gå nå til plié, det vil si, bøy beina litt. Bøy høyre arm ned, venstre arm opp. 3. Nå tar venstre arm over og kommer ned i en sirkelbevegelse, høyre beskrives opp en sirkel. Samtidig fløy overkroppen fra hoften til venstre. Gjenta 5 til 10 ganger.
Slik fungerer det: Treningsfleksibilitet i ryggen, skuldre og hofter.Vær oppmerksom på: I Pliés alltid spenne baken og lårmusklene godt. Føttene bøyer seg og samtidig strekker overkroppen seg ut som om vi var en dukke hvis tråder strammer og retter oss opp. Vær forsiktig så du ikke spenner i bekkenet under treningen.
Styrker rumpa og trener balansen
Bena er stengt og strukket. Føttene peker utover og danner en linje, hælene sammen (1. posisjon - se s. 32). La armene løsne med grunnspenningen løst ved siden av kroppen. 1. Gå lett til plié, og strekk deretter beina 2. ta venstre ben tilbake, form foten til toppen. 3. Hold posisjon og bøy foten din, det vil si, ta tærne til shin. Tips deretter igjen. Tiltrekk foten, ikke slå seg ned. Gjenta samme øvelse (spiss, bøyle, spiss) sideveis og fremover uten å sette foten ned. Gå tilbake til 1. plass og gå til Plié. Strek beina igjen. Gjenta nå det samme med den andre foten 3 til 5 ganger.
Slik fungerer det: Stor mosjon for balansen, forbedrer kjerne musklene, styrker stillingen, styrker rumpa og strekker føttene.Vær oppmerksom på: Hold ryggen rett, dra i navlen din.
Bra for skuldre og kalver
Bena er litt straddled og strukket (2. posisjon), føtter peker utover. Arm over hodet til "V" strekk. 1. Gå inn i pliéen, løft deretter kroppen på en kontrollert måte på tåen. Hold posisjonen kort og kom tilbake. Strekben.Armene forblir over hodet hele tiden. Gjenta 10 til 15 ganger.
Slik fungerer det: Styrker beina, spesielt kalvene, og trener stammen og skuldermuskulaturen.Vær oppmerksom på: Hold bekkenet stabilt, strekk ryggen og trykk skulderbladene tilbake, og spenne alltid magen.
Slapp av ryggen
Ben glir, føtter peker fremover, armene strekker seg sideværtt.1. Ankel høyre ben og dra hele kroppen til høyre til knær og tå er på en vertikal linje. Ved å gjøre det, bøy litt overkroppen og hodet fremover, trekk magen mot ryggraden, la håndflatene falle nedover.2. Kommer tilbake til midten av kroppen, åpne armene dine bred, bena dype (Grand Plié), sakte ta hodet tilbake og slå opp. Hold posisjonen kort. Strek benene igjen, gjenta øvelsen til venstre. Gjenta 10 til 15 ganger.
Slik fungerer det: Slapper av hele ryggraden helt nede til nakken.Vær oppmerksom på: Ha alltid kroppspenning.
Trener beina dine, bra for balanse
Strek bena og legg føttene i 5. stilling (se nedenfor), d. h., venstre fot peker mot utsiden, høyre fot er bak venstre og peker også utover. Venstre fot utenfor berører høyre fot på innsiden. Strekk armer sidelengs.1. Ben går til lys plié. Venstre ben går litt vinklet fremover. Tåen er strukket. Samtidig kommer armene fremover. Håndflatene vender innover, fingertuppene til taket. Strek hodet oppover, vipp opp overkroppen litt bakover. Hold denne posisjonen kort.2. Senk sakte venstre ben, foten berører bakken og strekker seg bakover. Ved å gjøre det, bøy overkroppen fremover, slik at låret strekkes ut på baksiden og overkroppen danner en linje. Armene peker fremover i forlengelsen av overkroppen. Hold posisjonen kort, gå tilbake til startposisjon, gjør deretter samme øvelse med det andre benet. Gjenta 3 til 5 ganger.
Slik fungerer det: Forbedrer kroppspenningen, styrker beina.Vær oppmerksom på: Hold magespenningen hele tiden.
Strek på lårene
Sett på gulvet (muligens matte under), beina strukket fremover. Ankel venstre ben, slik at fotsålen berører høyre lår. Ta nå høyre tå med venstre hånd. Den høyre armen kommer bak midjen. Pannen så langt som mulig på den strakte låret trekker opp. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Utfør på hver side en gang.
Slik fungerer det: Strek baklåret og overkroppen.Vær oppmerksom på: Gjør ryggen rundt.
Trene hele kjerne musklene
Sett på gulvet (muligens matte underfoot), venstre ben er bøyd, knæet peker fremover. Høyre ben er litt bøyd på baksiden. Føttene er strukket, overkroppen oppreist. Armene strekkes lateralt. Vend overkroppen til venstre, hold armene parallelle med kroppen. Gjør en kattpukk, hold den kort og rett den opp igjen. Vend med rett overkropp til midten. Stå overkroppen ut av underkanten og bøy den litt fremover med bekkenet. Hold strekk kort og gå tilbake til startposisjon. Endre siden på siden. Dette viser høyre ben fremover, venstre bak. Kjør på hver side 1 gang.
Slik fungerer det: Strekmer overkroppen ut av hofter og innsiden av bena. Styrker underkroppen og magen samtidig.Vær oppmerksom på: Benposisjonen bør forbli uendret gjennom øvelsen. Bekkenet er så fast som mulig på bakken. Hold ryggen rett (unntatt kattens hump), aktiver magespenning hele tiden.
Loosens ryggen hans
Stå rett, føttene parallelt, benet strukket.1. Bøy overkroppen til høyre side, kom opp igjen og bøy overkroppen til venstre, det samme igjen til høyre side.2. Stå opp igjen til midten, bøy beina litt, gå ned med ryggen og la armene doble. Deretter sakte du langsomt opp fra nedre rygg og rett opp.
Slik fungerer det: Forbedrer mobiliteten til ryggen og mobiliserer hofter.Vær oppmerksom på: Ikke spenne i hoften under sidebevegelser.
