Dobbel trening: kjører og yoga
Innsats eller avslapping? Lengre puff eller mer strøm? Dynamisk bevegelse eller statisk holdeplass? Kjører og yoga kan ikke være mer annerledes. Den spesielle tingen om dette paret: en sport drar nytte av den andre - og det gir det største resultatet. "Når du går, går du ut og har det gøy - med yoga, går du inn og blir rolig" forklarer yoga lærer Claudia Geis. I tillegg er muskeldeler, som er ekstremt stresset mens de kjører, strekkes og regenereres av yoga som mulig. Dermed er kroppens følelse betydelig forbedret.
Slik dra nytte av treningsblandingen:
Mer utholdenhet: Hjerte og sirkulasjon blir mer aktive mens du kjører. Dette har i sin tur en positiv effekt på yogaøvelsene. I tillegg er den i frisk luft, opplever naturen og kan lede sine sanser til utsiden.
Mer luft: Pusteøvelsene (pranayama) gjør pusten dypere, roligere og mer rytmisk. I tillegg bruker man bukpusten mer intens. Jo mer oppreist stillingen gir ekstra plass i brystet - lungene kan absorbere bedre luft. Dette oksygenpluss bringer mer kjørelengde.
Regeneration Turbo: Pranayama og endelig avslapning akselererer selvhelbredende krefter, samt nedbrytning av melkesyre og avfallsprodukter som oppstår under kjøring. I tillegg blir søvn dypere og resten større. Effekten: Det er raskere igjen for neste treningsøkt. Bedre holdning: Yoga forbedrer kroppens følelse og fremmer en oppreist holdning. Malpositions (f.eks. Bekkenbøyle) kan korrigeres og forverres ikke ved kjøring. I tillegg går det mer økonomisk.
Perfekt løpestil: Yoga forbedrer smidighet - dette resulterer i en bedre kneeløft under kjøring, noe som gjør trinnene "rounder", lengre og mer responsive mot forskjellige hastigheter og overflater. Dette gjør at du kan kjøre lengre og raskere.
... du får også de vanlige joggingproblemene under kontroll: Målrettede yoga øvelser (asanas) styrke løpemuskler i bena, hofter, mage og rygg. Feil lasting og slitasje kan reduseres, spesielt i ankel- og kneleddene samt i Achillessenen. Det er skadeforebygging par excellence!
BALANCE Yoga Workout
Først løp, gjør så yoga: seks asanas spesielt for løpere, pluss avslapping. Hvis tiden er kort, et mini-program med tre asanas, om mulig en står, en sitter og en ligger. Viktig: Etter den korte treningen øker den avsluttende øvelsen - avslapning treningseffekten.
1. Den doble vinkelen - Prasarita Padottanasana
Startposisjon: Sett opp føttene i en oppreist stilling, mer enn en skulderbredde fra hverandre. Tærne peker rett fram, føttene er parallelle med hverandre. Nå bretter begge hendene bak strupen med fingrene, med håndens rygg som peker mot gulvet. Både ben og armer forblir strakte under asanaen.
Slik fungerer det: Bøy fremover med pusten fra hoften, og sakte bevege overkroppen rett ned med ryggen rett. På samme tid strekker du armene først i en stor buet, så ta dem ned over hodet ditt. Hold for syv puste, prøver å holde armene litt lenger mot gulvet med hver utånding. Ved siste innånding, løft den rette overkroppen og kom tilbake til startposisjonen.
Forsiktig: I tilfelle hypertensjon eller vaskulær sykdom bør du ikke utføre denne asanaen. For skulderproblemer kan øvelsen utføres uten armbevegelser.
Det er nok for løpere: Kjører ofte forkortet lårryggens muskler - denne asana strekker seg til dette området spesielt intens. I tillegg styrkes de forsømte under jogging skulderbelte muskler og avslappet.
2. Triangle - Utthita Trikonasana
Startposisjon: Stående føttene i stående stilling med uttrekkede ben, plasser føttene parallelt og tydelig mer enn en skulderbredde fra hverandre - jo lengre er det lettere øvelsen. Strekk armene i skulderhøyde, håndflatene vender nedover.
Slik fungerer det: Ved å ekspandere høyre fot 90 grader til høyre, vri venstre fot litt i samme retning. Deretter bøye overkroppen med en rett tilbake til høyre side. Plasser høyre hånd på shin, ankel eller rett ved siden av foten din på gulvet - avhengig av mobilitet. Venstre armen peker rett oppover med fingertuppene forlenget, håndflaten vendt fremover. Utseendet går til venstre. Hold for syv puste og løft opp med siste innånding. Gjenta asana til venstre side.
Det er nok for løpere: Styrker muskler i bena, bagasjerommet og bekkenet. Ved å strekke brystet, kan pusteytelsen bli positivt påvirket.
3. Hunden - Adho Mukha Svanasana
startposisjon: Fra hæl setet med rett bak strekk begge armene så langt frem som mulig og ta på bakken med pannen - slik at du automatisk bestemmer din optimale treningsstilling. Trykk på håndflatene dine på gulvet og spre fingrene dine. Hendene skal forbli på dette stedet gjennom Asana.
Slik begynner det: Med pusten inn i quadruped stativet (en beskrivelse finner du i "Oppreist Sprinter") og setter opp tærne. Slip knærne fra gulvet og trykk begge bena gjennom. Skyv rumpen opp og bak, trykk hælene i bakken. Se etter mageknappen. Hold for syv puster. Med den siste innåndingen oppløses asanaen bakover: Først på knærne, legg deretter baken på hælene og pannen på gulvet. Løsne armene, løft hodet og kom tilbake i hælen med ryggen rett.
Forsiktig: Ved høyt blodtrykk eller vaskulær sykdom bør du ikke utføre denne asanaen.
Det er nok for løpere: Strekk muskler i baken og lårrygg og Achilles sener, som ofte forkortes ved å løpe. I tillegg styrkes armer, rygg og hofter, og pusten påvirkes positivt av åpningen av skulder- og brystområdet.
4. Den oppreistlige sprinteren - Ashwa Sanchalanasana
startposisjon: Ta med hofter over knærne og skuldrene over hendene i den quadruped standen. Ryggen er rett, utsikten er rettet mot bakken.
Slik begynner det: Med pusten, legg din høyre fot mellom hendene dine. Fot og fingertuppene skal danne en linje (sprinterposisjon). Strekk venstre ben så langt bak som mulig, hold kneet på bakken. Løft hodet litt og se på forsiden. Rett deretter overkroppen og legg begge hender over kneet på høyre lår. Hold bekkenet og skulderaksen parallell og ikke vri. Hold for syv puster, skyv bekkenet litt mer mot gulvet med hver puster. Ved siste innånding, løse asanaen bakover i sprinterposisjonen, og bytt deretter på beinet.
Det er nok for løpere: Det viktige for å løpe lår og hip flexor muskler er strukket. I tillegg er sans for balanse brakt.
5. Spinalrotasjonen - Shava Udarakarshanasana
startposisjon: Strekk armene i skulderhøyde til siden i den bakre posisjonen med bena dine rett. Palmer møter bakken. Inhaling bøyer høyre ben, med fotsålen på venstre kne.
Slik begynner det: Ta ut det høyre kneet til venstre mot gulvet og trykk forsiktig ned med venstre hånd - begge skulderbladene forblir på gulvet. Hodet til høyre, se til høyre. Hold for syv puster. Inhalering, løft høyre ben igjen, pust ut strekningen og legg i startposisjonen. Ved neste innåndingsside endres til venstre ben, gjenta asana.
Det er nok for løpere: Spenninger slippes ut, og ryggvirvlene blir flyttet til riktig stilling. I tillegg masses mageorganene.
6. Head-Knie Posture - Janu Sirshasana
startposisjon: I setet med oppreist overkropp og lange ben, berører de indre kantene på føttene hverandre. Hendene er på lårene. Venstrebenet bøyer, fotsålen mot innsiden av høyre lår, hæl mot dammen. Det venstre kneet forblir på bakken. Strekk armer oppover.
Slik begynner det: Bøy overkroppen langsomt med en rett tilbake fra hoften fremover. Prøv nå å ta på pannen med kneet og dekke den store høyre tåen med venstre hånd. Slapp av ryggen så mye som mulig. Hold for syv puster, og rett deretter opp med siste innånding. Deretter personsøking.
Det er nok for løpere: Leg, hofte og ryggmuskulatur og hamstrings er strukket. Blodsirkulasjonen økes, slik at mer oksygen kommer og laktat kan transporteres bort.
7. Endelig avslapning - Shavasana
Etter at asanas lå i noen minutter for dyp avslapning på baksiden, dekke om nødvendig. Føttene er hoftebredde fra hverandre, lårene berører ikke, tærne faller utover. Armer er ved siden av kroppen, håndflatene vender opp, fingrene er litt krøllete. Lukk øynene dine, leppene berører lett, tungen ligger avslappet i munnen. Tre ganger mentalt "Jeg holder våken og våken" gjenta. Med et dypt pust, la stresset strømme ut. Å lede oppfatningen gjennom kroppen, å bevisst forstå kontaktpunktene med bakken. Sekvensen av den mentale reisen: føtter, bein, bekken, bakder, hofter, skulderblad, rygg, høyre hånd, høyre arm, venstre hånd, venstre arm, baksiden av hodet, baksiden av kroppen. Følg pusten - ikke forstyrre rytmen - pust ut spenninger og bekymringer. Pusten gir deg energi.Endelig oppfatter hele kroppen, med et dypt pust for å avslutte avslapningen. Flytt hender og føtter, deretter armer og ben og hode og sakte rulle over siden og sett på.
Det er nok for løpereAvslapping på alle tre nivåer - fysisk, mental og følelsesmessig - energier kroppen og forbedrer utvinning, bevissthet og oppmerksomhet.
Å kombinere yoga med løpstrening
Ikke bekymre deg, du trenger ikke trene to ganger så mye nå. Yoga og løping kan kombineres enkelt og fleksibelt - og de som ikke kan gjøre en av de to, kommer lett inn i den.
Når gjør jeg noe?Den største treningseffekten oppnås ved førstegangs løp, og gjør deretter tre til seks asanas pluss dyp avslapning (f.eks. For løping og yoga, tillate 30 minutter hver). Så Prana, livsenergien i kroppen, aktivert ved å løpe og distribueres av yoga i kroppen. Du kan også lagre strekk etter kjøring.Den praktiske: Hvis treningstiden er for lang, kan du enkelt gå på en dag og gjøre yoga på den andre.
Hvilken yoga er best?Bra er alle stille yogaformer som Vini-, Hatha, Benefit eller Iyengar-Yoga med lengre holdt asanas og rolig pust. Svært viktig er den systematiske dype avslapningsteknikken Yoga Nidra, som danner konklusjonen. Mindre egnet er stiler der du presser kroppen etter å ha kjørt, for eksempel Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram eller Kundalini Yoga. Dette fører til for mye energi, som ikke distribueres.
Du kan ikke gjøre yoga ennå? Ikke for lenge:
Slapp programHvorvidt soverom eller skogsmark - finn deg et stille sted for dine yogaøvelser, hvor du ikke blir distrahert, føler deg god og slapp av.
Puppet Trick: Tenk deg å være en dukke. En ledning er festet på hodet, noe som drar deg litt oppover - dette sikrer en rett stilling og bringer hodet i forlengelsen av ryggraden.
introspektiv: På asanas, hold øynene dine rett, lukk øynene og vær oppmerksom på din egen kropp. Alltid fokusere på øvelsen og på pusten din.
Dypt pusten: Lukk munnen og pust gjennom nesen din. Når du inhalerer, fyll buk- og thoracalkamrene fra bunnen til toppen: Først, ta navlen frem og tilbake, da brystet løfter seg og til slutt løftes begge klaffene opp. Pust ut i omvendt rekkefølge.
Gentle bølge: Pustrytmen skal være naturlig og konsistent - uten avbrudd eller stamming. Tenk deg luften som en bølge som strømmer forsiktig og forsiktig inn i lungene igjen og igjen.
Merkelig pust: Hver asana skal holde deg for syv dype puste - Avansert kan innhalere og puste ut ni ganger.
Ikke gå ned i vekt: Fullfør hver øvelse så forsiktig som du startet den. I stedet for å bare gå inn i en avslappet holdning, bør du oppløse asanas i omvendt rekkefølge.
Du gjør yoga, men kjører ikke? Med dette programmet kan du starte med det samme:
1. uke: Loslaufen Mandag: Bryte Tirsdag: Løp - Tre ganger 5 min. Traben og 1 Min. Går vekselvis, deretter 3 Asanas pluss avslapning onsdag: Bryt torsdag: Kjører - To ganger 10 Min. Trotting med 3 Min. Slå av, deretter 3 Asanas pluss sluttopplevelse Fredag: Break lørdag: kjører - 20 min., Veldig lett trav, så 3 asanas pluss avslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
2. uke: Hold deg oppdatert Mandag: pause Tirsdag: løp - tre ganger 6 min. Trotting og 1 min. Gå i veksling, deretter 3 asanas pluss avslapning onsdag: pause torsdag: løp - to ganger 12 minutter trotting med 2 min pause, deretter 3 asanas pluss sluttopplevelse Fredag: Break lørdag: kjører - 25 min. Veldig lett trav, deretter 3 asanas pluss avslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
3. uke: Øk Mandag: Bryte Tirsdag: Kjører - Tre ganger 8 min. Traben og 1 Min. Går vekslende, deretter 3 Asanas pluss avslapning onsdag: Bryt torsdag: Kjører - To ganger 15 Min. Trotting med 2 Min. Steng ned, deretter 3 Asanas pluss sluttopplevelse Fredag: Break lørdag: Løping - 30 minutter. Veldig lett å travle, deretter 3 asanas pluss avslapning Søndag: Yoga - 30 min. (Alle asanas)
4. uke: gjenopprettingsuke Mandag: Break Tirsdag: Kjør - To ganger 10 Min. Traben med 3 Min. Break, deretter 3 Asanas plus Endelig Avslapping Onsdag: Break Torsdag: Yoga - 30 Min. (Alle Asanas) Fredag: Bryllup Lørdag: Kjør - 20 Min. Veldig lett trav , deretter 3 asanas pluss avslapning søndag: Yoga - 30 min. (alle asanas)
Våre eksperter: Claudia Geis, yoga lærer og alternativ utøver, utarbeidet yoga treningen (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, en lege og løpebuss, laget programmet for kvinner som kjører på treningsstudioet (www.pro-formance.de).
