Treningsprogram for utholdenhet og figur
Treningsprogram: kort og søt
Mer figur: Former lår, ben og benmuskler Mer utholdenhet: Aktiverer sirkulasjonen og smelter pounds Mer livlighet Forbedrer kroppskontroll og sprett
Å være ute, føle solen på føttene, den varme vinden i ansiktet ditt - det er våren. Og fordi det er så mye lettere å bare begynne å løpe i stedet for å pakke treningsposen til treningsstudioet, har vi utviklet en eksklusiv trening for ChroniquesDuVasteMonde BALANCE som kombinerer styrke og koordinasjonsøvelser med utholdenhetstrening - og er alltid hvor som helst mulig. Treningsprogrammet består av en løp som avbrytes syv ganger med intensiv styrke og utholdenhetsøvelser. 10 til 15 minutter er nødvendig for øvelsene, ytterligere 15 til 20 minutter for jogging. Du går så sakte at du ikke kommer ut av pusten, selv om du vil snakke. Så du har nok styrke til de intensive øvelsene som gjør at du svetter ganske mye. Hvis du bare ønsker å styrke styrken og koordinasjonen, kan du selvsagt også slippe den løpende delen - men bør varme opp forsiktig før du trener (instruksjoner: "bli varm").
Det er ideelt hvis du fullfører treningsprogrammet to til tre ganger i uka. Det er nok til å effektivt trene lårene, rumpene og kalvemusklene. Spesielt styrke ditt kardiovaskulære system, fordi øvelsene er såkalte sirkulasjonsøvelser, noe som betyr at de er veldig utmattende og utmattede - men så brenner du også mye kalorier, forutsatt at du kombinerer øvelsene med å løpe.
Viktig: bli varm
Hvis du vil gjøre treningsprogrammet vårt, men gjør det uten å løpe, må du varme opp på forhånd - joggere kan selvfølgelig også gjøre det. I to minutter mars på stedet. Straks etterpå hoppe på stedet. Tenk deg å holde et tau i hendene som å hoppe og hoppe av bakken med korte, løse hopp. Hvis du vil, kan du sprette vekselvis på høyre og venstre ben. Etter tre til fem minutter blir musklene oppvarmet slik at du kan trene effektivt. Slapp av og rist kroppen godt mellom øvelsene. Og på slutten av treningsprogrammet strekker du lårene, kalvene og baksiden av beina dine.
1. Ballett hoppe
Slik fungerer det: Stå oppreist, krysse bena og klem sammen skinnene dine sammen. Hælene dine peker innover og tærne peker utover. Rett overkroppen ved å trekke hodet opp. Deretter trekker armene ned på siden av kroppen og strammer bukemuskulaturen. Gjør små hopp i luften direkte fra stativet. Sett føttene dine foran hverandre på kort avstand, noen ganger er den venstre foran høyre fot, den andre er foran den venstre.
viktig: Utfør legebevegelsen raskt og på en kontrollert måte. Palmer, med tommelen foran, svinger litt utover. Dette bidrar til å opprettholde kroppspenning.
Slik fungerer det: Tog ben og rumpe muskler. Forbedrer stillingen, koordinasjonen og hastigheten.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 15-20 sekunder
2. Knekkehopping hoppe
Slik fungerer det: Crouch litt på en glatt overflate ved å bøye bena og bøye overkroppen fremover. Bøy også armene dine og klem dine knyttneve. Prøv nå å hoppe høyt i luften så målrettet som mulig. Trekk lårene dine langt opp og armene dine foran brystet til underarmen er parallelle. Land på begge føttene på bakken.
viktig: Pass på å trekke knærne opp så langt som mulig.
Slik fungerer det: Stamina, styrke og fleksibilitet.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 8-12 hopp
3. Ett-leggspring
Slik fungerer det: Skift vekten til beinet som skal hoppe. Deretter vinkler du den andre benen opp, foten i løs kontakt med innsiden av ankelbenet. Vinkel underarmene dine og bygg spenninger ved å knytte hendene inn i knyttneve. Drop skuldrene og strekk nakken oppover. Nå vinkler du ankelbenet, får momentum og hopper vertikalt oppover. Under flygfasen strekker du ankelbenet og litt ankel når du lander på bakken.
viktig: Hvis du er nybegynner, dukkert lett på bakken med foten av det andre benet når du kommer på bakken. Dette demper fallbevegelsen.Hyppig praksis med en-leggspring vil forlenge flyfasen over tid.
Slik fungerer det: Styrker ben- og rumpemuskulaturen. Fremmer balanse og sprette.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 8-12 hopp per ben
4. hælhopp
Slik fungerer det: Stå over hele linjen. Vinkel underarmene dine og bygg spenninger ved å knytte hendene inn i knyttneve. Crouch litt ved å bøye bena og bøye overkroppen fremover. Så du får momentum for hoppet der du prøver å berøre din rump kort med dine hæler. Så lander du igjen på begge bena.
viktig: Vær oppmerksom på en sklisikker tilstand. Hopp opp så vertikalt som mulig og lande med beina litt bøyd.
Slik fungerer det: Fremmer utholdenhet og trener ben- og rumpemuskulaturen.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 8-12 hopp
5. Frosk
Slik fungerer det: Hold beina større enn hoftebredde. Tærne dine peker over knærne og litt utover. Deretter bøye overkroppen litt fremover, løft armene rett i skulderhøyde, fingertuppene peker fremover. Hodet forlenger ryggraden. Hvis du står trygt i denne posisjonen, hopper du fremover i små, først 20 cm lange hopp. Senere kan du øke lengden på hoppene opptil 50 cm.
viktig: Pass på at tåspidsene dine er over knærne. La hele stillingen på overkroppen være uendret under hoppet.
Slik fungerer det: Kroppspenningen er forbedret, studsen økt, ben- og fotmusklene styrket.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 15 sekunder
6. Side-benkast
Slik fungerer det: Gjør bena mer enn hoftebredden. Deretter vinkler du armene og legger underarmen parallelt med hverandre. Deretter hopper du på ett ben og trekker det andre utover. Utfør øvelsen i direkte veksling mellom begge bena.
viktig: Hold skuldrene så lave som mulig og start med små benruller.
Slik fungerer det: Koordinering, utholdenhet og styrke. Styrker skulder-, ben- og fotmusklene.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 20-30 sekunder
7. Kraftig gange
Slik fungerer det: Legg bena dine ca 30-50 cm foran hverandre. Tærne dine peker fremover og knærne er litt bøyd. Fortsett å vri armene dine i motsatt retning til beina, med en albue bak ryggen og den andre foran torso. La oss starte med lysspring ved å sette bena frem og tilbake.
viktig: Bruk armene dine med kraft, som støtter bevegelsen. Start med små fotavstander og sakte utvide avstanden.
Slik fungerer det: Forbedring av utholdenhet og koordinering. Trening av bena, armer og skuldre.
Opplæring anbefalinger: 2 ganger 30-45 sekunder
Vil du ha mer?
Enda flere øvelser Du finner den på treningsplakaten (DIN A1) av treningsekspert Bernhard Koch, som også designet treningen vår. (ca 10,95 euro pluss forsendelse, www.sportartverlag.de)
