Bli magert og passform - med 8 enkle regler

Sport er litt som kjærlighet: det er oppturer og nedturer. Noen ganger er vi forelsket og kan ikke få nok av ham. Da knuser han oss bare, og vi liker å unngå ham. Det trenger ikke å være dårlig, tvert imot: lave poeng kan være en mulighet til å revurdere vår tilnærming. Hvorfor er det ikke mulig? Er det feil treningsplan eller kanskje hodet? Er vi kjedelig fordi sorten mangler - eller suksessen?

Med disse åtte reglene får du deg selv og kroppen din til å vokse utover deg selv i trening:

Bli mager og passform: 1. Utfordre kroppen din

De fleste kvinner liker ikke å torturere seg selv. "De pleier å være underutfordret, og så lurer på når ingenting endrer seg i kroppen deres," sier sportsforsker Dr. Michael Despeghel. Derfor: Tilbring deg selv! Irritere kroppen din, få ham til å føle at han ikke kan gjøre nok. Hvordan er det mulig? Ganske enkelt: Ved ikke vant til noe, kan du alltid sette nye stimuli, så trene oftere, lengre eller mer intense. Deretter må han gjøre en innsats og bli bedre til å håndtere det nye kravet.

For trening betyr det Trene oftere: Hvem i stedet for 2 i fremtiden tre ganger i uken kjører, svømmer eller sykler, vil innse at det blir enklere. Kroppen tapper inn i utholdenhetstjenestene sin energi depot. Etter idrett refillerer han dem overdrevet og oppnår dermed et høyere ytelsesnivå. Prosessen tar 72 timer for nybegynnere. Men vær forsiktig: Hvis du ikke trener igjen etter 72 timer, vil effektiviteten falle tilbake til det opprinnelige nivået. Fitte idrettsutøvere kan planlegge stille fem enheter per uke, bytt oftere ganger utholdenhet sport.

Trene lenger: Under utholdenhetstrening øker treningsvarigheten gradvis. Tommelfingerregelen: maksimalt 10 prosent forrige uke. Dette betyr: Hvis du svømmer, jogger eller sykler 3 ganger 30 minutter i uken, kan det være 3 ganger 33 minutter i den følgende uke. Sørg også for å installere noen få sprints, gradienter og intervaller (se regel 2).

2. Tren kort, men intensivt

Kjører du, sykler eller svømmer lett i 30 minutter om gangen? Så er kroppen din klar for mer. Tiden for monotont utholdenhet er over tempo endringer og spurts blir annonsert. Flere og flere studier kommer til den konklusjonen at vi ikke trenger en evig lang, konstant belastning for å komme i form og slank, men at tingene er bedre: kort og høy intensitet. Denne intervalltreningen er variert, forbedrer treningen, brenner mange kalorier, sparer tid og beskytter leddene. Med den langsomme varighetsmetoden har vi hovedsakelig opplært grunnleggende utholdenhet hittil. Dette er også viktig for kroppens grunnleggende kondisjon, så en gang i uken, i henhold til treningsforholdet, en lengre utholdenhet eller en lengre sykkeltur er ganske bra. Men for de andre treningsøktene, jo mer gass vi gir, jo mer effektive og slankere blir vi. Vår iboende rotte kropp tilpasser seg den store belastningen ved å forbedre hjerteutgangen, nedbryte fettinntak, balansere blodtrykket, redusere hvilepuls, øke lungevolumet og øke stoffskiftet. Men vi må gå til våre grenser og gi alt i de intensive faser. Benene får lov til å brenne stille, da snakker ikke lenger når de kjører.

For trening betyr det Kompliserte treningsplaner er for en Høy intensitet utholdenhetstrening heldigvis ikke nødvendig. For eksempel sprint i omtrent 30 sekunder hvert 5. minutt i løpet av en 30- til 40-minutters økt, forsiktig så trøt, svøm eller syklus i 5 minutter. Gradvis øke til 10 minutter med langsom kjøring og 90 sekunder med sprinting. Eller følg det ny kjører formel 10-20-30, som ble utviklet av idrettsforskere ved Københavns Universitet, og som øker kjørelengde ekstremt raskt - og med liten tid. Slik fungerer det: 1 kilometer. Sprint i 10 sekunder, løp i 20 sekunder ved middels hastighet og jog i 30 sekunder. 5 repetisjoner, 2 minutters pause. 2 til 4 passerer.

3. Glem hjertefrekvens formler

Kroppen vår er unik. Hjertet slår i sin egen rytme, antall langsomme og raske muskelfibre settes i gener. Ikke rart at hver kropp trenger sin "egen" treningsrytme. For eksempel er den ofte kalt treningsformelen "180 min livs alder" unøyaktig og gjelder bare for om lag hver tredje idrettsutøver, kritiserte idrettsforskeren Prof. Alexander Ferrauti: "Intensiteten av øvelsen er ofte for lav valgt av denne formelen, av frykt for overdrevne krav.Individuelle forskjeller er ikke tatt i betraktning. Kvinner, for eksempel, har vanligvis høyere hjertefrekvens enn menn under samme belastning. "Hjertene deres slo minst fem ganger per minutt.

For trening betyr det Lag din egen hjertefrekvensprofil: For å gjøre dette, løp i 30 til 60 minutter med en puls på 140 og vurder deretter innsatsen på en skala fra 1 til 5. Oppmerksomhet: Hold pulsen konstant til ønsket verdi først etter 15 minutter. Deretter blir løpet gjentatt på en annen dag med en hjertefrekvens på 150, 160 og 170. "For en moderat utholdenhetstrening bør innsatsen være på 3, med en intens trening på 4," sa Ferrauti.

4. trene musklene dine ...

Godt å vite: 1 kilo muskelforbrenner 2,5 kg fett per år - uten bevegelse. Og etter 4 til 6 uker med regelmessig styrketrening, viser muskelfibrene tykkere tykkere. "Å bygge muskler er den eneste måten å øke den basale metabolske frekvensen, og derfor ekstremt viktig for vektregulering," sier sportsforsker Prof. Ingo Froböse fra Tyske Sportuniversitetet Köln. Sterke muskler forhindrer også postural skade og felles slitasje og form figur silhuetten.

For trening betyr det Også under muskel treningsøkt Trenden er mot intensive varianter med høye belastninger: High Intensity Training, HIT for kort. I stedet for styrkeutholdenhet (lave vekter, mange repetisjoner), fokuserer HIT-trening på å stimulere så mange muskelfibre som mulig samtidig. For dette er høye vekter og lave repetisjonstall (8 til 12) nødvendige, slik at muskelen er maksimalt oppbrukt på kort tid. Dette sparer mye tid (2 ganger i uken er nok, du gjør bare ett sett per treningsøkt), og stoffskiftet presses riktig av høy belastning - som i vår sterke styrketrening. Også effektiv: Funksjonell opplæring. I stedet for å flytte isolerte muskler til enheter blir hele muskelsløyfer adressert. Nye kursformater som Deep-Work eller CrossFit fungerer i henhold til dette konseptet. Funksjonell trening forbedrer koordinering, styrke for hverdagslige bevegelser og er perfekt for figuren. Som hele kroppen er involvert, går fettforbrenning i full fart. Og: Ikke redd for muskel. Muskelvekst er avhengig av testosteron, som bare produserer kvinner i svært små mengder.

5. ... og endre utholdenhet

Studier viser at kroppsfett kan reduseres med 2 prosent gjennom utholdenhetssporter, mens en blanding av styrke og utholdenhetssporter kan gjøre opptil 10 prosent mindre fett. "Optimal for helsen din er 5 x 30 minutters aktivitet per uke - best distribuert i 2 til 3 enheter av styrke og 3 enheter av utholdenhetstrening," anbefaler Froböse. Det er ideelt å trene styrke og utholdenhet på separate dager. En studie fra Kölninstituttet for forebygging og etterbehandling har vist at tidligere muskelopplæring blokkerer fettforbrenning i utholdenhetstrening. Men hvis du ikke har nok tid til å gjøre din jobb og familie, er det best å først trene utholdenheten og deretter din styrke intensivt.

For trening betyr det En treningsuge for avanserte elever kan se slik ut: mandag styrketrening; Tirsdag pause; på onsdager en 45- til 90-minutters utholdenhet i et rolig tempo; Torsdags styrketrening; Fredag pause; Lørdager 30 til 45 minutter Intervalltrening med intensive toppbelastninger; Søndager blandet styrkeutholdstrening som en sirkel.

nybegynnere I de første ukene av trening trenger du lengre hvileperioder på to til tre dager. deres treningsuke kan se slik ut: mandag styrketrening; Tirsdag pause; Onsdager 30 til 45 minutter langsom utholdenhetstrening; Torsdager pause; Fredag vekt trening; Lørdager 20 til 30 minutter med kardio pluss korte sprintintervaller; Søndagspause.

6. Endre programmet hver 6 til 8 uker

Kroppen vår er ganske smart, den tilpasser seg raskt til treningsøkt og kaloriinntak. Det er bra, fordi: endring er mulig. Gjennom trening blir muskler fastere, pulsen synker, de fete pudene smelter. "I de første 12 ukene med utholdenhetstrening, forbedrer uutdannede sine løpende ytelse med så mye som 35-40 prosent, sier sportsforsker Dr. med. Michael Despeghel. Deretter kjenner kroppen sitt program, nesten ikke endres lenger: En studie av Saarlands universitet, i Untrainierte jogging 3 ganger i uken 45 minutter, fant at etter 3 måneder var det nesten ingen økning i ytelsen.

For trening betyr det Av den grunn bør trente personer legge på nye treningsinsentiver hver seks til åtte uker, slik at kroppen og musklene ikke kjeder seg og forandringen fortsetter. når utholdenhetstrening det betyr: bytt fra kjøring til svømming eller sykling. Eller bare kjør en ny rute med forskjellige krav (se Regel 1 og 2). når muskeltrening Det er best å velge helt nye øvelser. "En god indikator på når du må endre noe, er for øvrig motivasjonen, sier sportsforsker Ferrauti. "Når du kjeder deg, bør du endre treningen."

7. Ta en pause også

Trening tømmer kroppen, den må gjenoppbygge sine reserver: metabolske sluttprodukter som laktat fjernes fra musklene, gjenopprettede brukte stoffer som karbohydratreserver og reparerte skadede muskelceller. Det tar tid: mens vann og elektrolytter er balansert innen seks timer etter eksponering, tar karbohydratlagring opptil to dager å fullføre, og reparasjonsmekanismer i de skadede muskelcellene tar opptil fire dager. I denne hvilepasen er det i utgangspunktet en nedgang i ytelsen. Men da reagerer kroppen med en fantastisk overreaktjon: Som en beskyttende mekanisme mot ytterligere stress fyller det sine energibutikker mye mer enn før lasten. Dette kalles superkompensasjon. Men de som trener igjen for tidlig, overveldet kroppen sin. Resultatet er for eksempel skader og en betydelig nedgang i ytelsen. Resten er derfor minst like viktig som selve opplæringen.

For trening betyr det utrent Etter en intensiv utholdenhetstrening har du en pause på 36 timer, etter en styrketrening på 72 timer. Så, hvis du jogger klokken 16 på mandag, vær så snill å ikke gå tilbake til onsdag morgen. På dagen etter trening kan du lazy lazy loll på sofaen - uten dårlig samvittighet. ved trent Regenereringsfasene forkortes til 18 eller 48 timer. Siden du får lov til å snøre på to påfølgende dager, løpeskoene.

8. Spis mye - men smart

Dietter og intens sport er ikke veldig kompatible. Hvis vi nekter kroppen vår viktige næringsstoffer, reduseres muskelmetabolismen - men det er nå nødvendig. I tillegg reduserer vi vår basale metabolske hastighet og senker vår metabolisme og vårt immunsystem.

For figuren trening det betyr Bare spis tre ganger om dagen, mange hele korn og grønnsaker, avstå fra snacks, og vent minst fire timer til neste måltid, slik at fettene tappes. Ikke spis karbohydrater før eller under treningen, og la karbohydrater om kvelden etter trening.

For muskelbyggingstrening betyr det Proteiner er det viktigste byggematerialet for muskler. Ett gram per kilo kroppsvekt bør ta fritids idrettsutøvere daglig, for et balansert kosthold med kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er helt tilstrekkelig. Men hvis du bygger muskel intensivt, trenger du mer: Proteinrike snacks slik som soyedrikker eller kvarkretter gir ekstra protein. Det er best å ta karbohydrater like før styrketrening (for eksempel en sandwich med syltetøy), etterfulgt av en høyverdig protein-karbohydratkombinasjon (f.eks. Kokte poteter med stekt egg, kvark med fullkornsbrød). Studier viser at høyverdige proteiner i kombinasjon med karbohydrater fremmer utvinning og gjør muskler vokse raskere.

For intens utholdenhetstrening betyr det Karbohydrater og fettstoffer er energileverandørene i sport. Jo mer intens belastningen, desto mer energi kommer fra karbohydrater. Jo mer trent vi er, jo raskere tar kroppen fett for energi under utholdenhetssporter. I intensive treningsfaser bør dietten derfor være rik på karbohydrater.

tips: Fyll opp karbohydratlagringen dagen før treningen din (f.eks. Med grønnsak-ris-pan eller pastarett). Spis en karbohydratrik matbit, en sandwich eller en banan, to timer før du trener. Umiddelbart etter trening tar du raskt brukbare karbohydrater i form av en energidrikk eller en drink. En blanding av karbohydrater og protein etterfyller minnet etter trening og reparasjon av muskelcellene.

Borg skalaen

Hvis du ikke liker en hjertefrekvensmåler, kan du føle din egen belastning og justere treningen din etterpå. Spor er den subjektive innsatsen som gir deg en verdi i henhold til Borg-skalaen. "I de rolige utholdenhetsfasene skal du nå nivå 3 på intensivt nivå 4", anbefaler sportsforskeren Dr. med. Michael Despeghel, som litt endret skalaen.