Løping - treningsplanen for nybegynnere

Løper for nybegynnere

Så du vil løpe. Vanlig som "alle andre". Du vil være bedre, yngre, gjøre noe for deg selv, og selvfølgelig vil du bli tynnere. Men det ville du oftere. Respektivt, hvis du er helt ærlig, konstant.

Som nybegynner bør du gjøre en ting klar: 30 minutter med jogging (uten pause) er noe for folk som allerede er i form. For nybegynnere er det en rolig løpstrening der forandringen mellom gange og utholdenhet er i forgrunnen. Generelt sett er en tur også på det avanserte programmet, de er til og med ofte nødvendige for å slappe av musklene. For nykommere er de generelt et viktig poeng på treningsplanen.

Alle som vil takle et 10 kilometer langt løp på et visst antall minutter som løper, bør velge et passende veikart, som i utgangspunktet forbedrer den generelle utholdenheten og kondisjonen. Det gir ingen mening å bruke løpsplaner rettet mot halvmaraton eller maratontrening. Treningsplaner må velges nøye - riktig forberedelse og riktige joggesko er muttere og bolter. Løpeenhetene er alltid avrundet med et strekkprogram på fem til ti minutter. Hvem som ønsker å gå ned i vekt, bør også ta hensyn til et sunt kosthold. Så kilene tumler på kort tid.

Uke 1 - start mentalt

Noe hindrer deg alltid i å begynne å trene? 1. Ingen tid, 2. når tid, så sliten, 3. tanken på å sovne og den røde pæren, 4. ingenting å ha på seg, 5. "Så uegnet som jeg er, det bringer ingenting likevel".

Liste over alt som er til hinder for deg og finn en positiv respons på alt: 1. "Jeg har tid, jeg trenger bare 30 minutter om dagen foreløpig", 2. Tretthet går etter tre eller fire minutter i frisk luft, 3. "Jeg vil ikke rumhecheln, jeg vil ta det sakte," 4 der er denne fine butikken rundt hjørnet, 5. "Men start, ellers blir jeg uenig og fremdeles uenig og fremdeles ..." Stopp! Du vil! Du har en uke til å forberede deg mentalt. Så starter det!

Uke 2 - forbered deg godt

Formuler målet ditt, og spesielt ditt løpemål *. Du trenger en bar. Et mål kan være: Jeg vil lære å gå i 30 minutter av gangen. Eller ti kilometer på en time. Oppmerksomhet, veldig viktig: Kanskje du ikke kan forestille deg noe slikt. Men hvis du ikke er opptatt av det, vil løpekarrieren din være over snart. Fordi du ikke vet hva du gjør. Du vil enten si "Å, det er ikke en sport, det jeg driver med der, det skal jeg la være." Eller du vil dykke gjennom landskapet til lungene plystrer og beina skader, for løping - det er det som er oppe! Og da? Var det første forsøket igjen det siste.

Ta løpekarrieren din på alvor. Planlegg det første løpet som om det dreide seg om det tyske mesterskapet. Da blåser ikke den første dagen deg bort, men er begynnelsen på en lang utvikling der skapingen er viktigere enn det veldig store målet i fjern fremtid. Til det trenger du joggesko. Bare det beste, bare det vakreste kjøpet! Fordi de vil være dine største venner neste gang. De må le av deg fra sokkelen og si: "Kom igjen, la oss gå!" La deg rådes i en god virksomhet.

* Hvis du er over 40 år, har helseproblemer eller ikke har drevet med noen idretter i flere aldre, er det bedre å ta kontakt med lege først.

Uke 3 - nyt de første løpeturen

Nye sko, mentalt avstemt. Nå en ide, hva som ville være teknisk riktig i dag. Det kan være et av disse tre prosjektene:

1. Spaser i 30 minutter. Bare vær utenfor og gå gjennom nabolaget til fots. I sportsklær. Stor alarm garantert hos alle naboer - hyggelig å utløse dårlig samvittighet. Det er den første suksessen. Viktig: husk ruten og stopp gangtiden. Dette er din første treningsdag. Du har møtt målet.

2. Gå først, og bygg deretter et joggeforsøk. Ekstremt treg. Ja, her er verdensmesterskapet i sakte løp, så hva? Husk hvor lenge du skal og hvor lenge løpsdelene er i mellom. Gå glipp av den totale tiden for din første runde. Jomfruen din!

3. For å stille inn, så begynn å løpe i samme rytme. Ikke gå før du er tom for damp, men bestem deg på forhånd når en pause vil følge. Føl deg alltid bra, føl ingen anstrengelser. For at hjerte, lunger, hode, bein, bein og ledd skal vokse i harmoni med løperen i deg, må det komme smarte pauser! Forresten, den verste regnbyen noensinne var spesielt motiverende. Nøyaktig på dag X. Gå ut! Gled deg, fordi du aldri vil glemme denne startdagen i løpekarrieren din. Den første dagen en heltinne!

mandag: Kraftig regndusj, første treningsdag. Logg alt godt!
onsdag: Nøyaktig samme runde som på den første dagen, registrer gang- / gangtider.
fredag: Søk etter en ny rute: Om mulig i naturen og så lenge som på mandag.

Uke 4 - trener ordentlig

Du går ut. Du løfter det første benet, deretter det andre, og du gjentar det i 5 minutter så løst som mulig! Ja, sakte film, snegl. Ikke verst. Så bryt. Noen tøyninger. Nå er det viktigste: Ti korte løp, bare ca 45-50 sekunder, fremdeles med de samme to bena, men nå er alt litt anspent og flytende! Stopp, ikke så raskt: bare litt. Men slik at du kan føle spor og landing tydelig. Hepp, hepp, hepp, hepp. Etter 30 sekunder i denne rytmen er pusten sikker på å begynne: pust, pust. Høyt og tydelig, noen gisper etter luften. Ansiktet blir kanskje litt rødt, men uansett. Du er rett tilbake på målstreken. Nå fortsetter du, bare et øyeblikk, veldig enkelt og sakte. Nå bena opp igjen! Etter den tiende løpeturen blir det hvile, er du, så treg som du kan, jogger løst i fem minutter. Works!

Den litt raskere løping vil gi deg en behagelig og behagelig følelse. Du vil føle deg enda mer som idrettsutøver. Du har total kontroll over stressnivået og kan korrigere det fra løp til løp.

mandag: Gå eller løp i fem minutter, seks til ti ganger 45-50 sekunder raskere, ett min. Pause, fem minutter. Gå eller løp. Du må selv finne tempoet i de raske seksjonene. Du skal kunne gjøre alt i god form til slutten, og det skal være gøy. Men det kan også skje i høy hastighet ikke noe verre enn at du må ta en pause etter 20 sekunder. Start deretter mer forsiktig ved neste løp.
onsdag: Standard runde i uke tre - ikke glem å ta deg tid. Bare løp minst like bra som i forrige uke og vær oppmerksom på om belastningen er tilstrekkelig eller om du vil øke hastigheten. Husk at du ikke bør ta over, men ikke vil gråte etter en ødelagt treningsøkt. For etter det har du en hel dag pause igjen, det ønsker å bli opptjent.
fredag: Favorittrunden onsdag. I dag fra halve tiden for å gjøre noe på alvor, komme inn. Og bli overrasket over hvor mye raskere du er i dag enn for ti dager siden. Velg et tempo som vil gjøre deg bra: Dagens løp kan være litt mer meditativ, uten stress!

Uke 5 - løp og kilogramundervisning

Så langt har vi forsømt Kilo-tilnærmingen. Er synonymt så ønsket. Det hele handlet om å løpe, lære å elske å løpe. Ingenting skal distrahere fra det. Det er din start, ditt tempo, fanget. Jeg vil ikke røpe mer. Men hvis du blir litt lei denne uken, vil følgende hjelpe deg:

Den enkle ideen er å kunne lage lengre brikker og opprettholde et høyere tempo - å forbrenne mer og mer energi per treningsøkt. I løpet av en nær fremtid vil du kunne brenne opptil 1200 kcal i en treningsøkt, med en behagelig løpsbelastning. Dette er en komplett ekstra dag med energisalg per uke i tre kjøringer. Med andre ord en hel fastedag uten å sulte. En syvende (1/7) av hele spisesuken løses opp i luften. En syvende kan spise mer og ikke øke. Det er fornuftig. Dette er lett å forstå, og det er fortsatt god plass til forbedringer. Hva skjer hvis jeg driver med idrett fem ganger i uken og nå, litt oppmerksomhet på de største matmangelene mine? Hva skjer om tolv uker? Ta et dypt pust og ikke vær over månen. Gå tilbake og lær å elske å løpe!

La oss starte den nye uken:

mandag: Tempodagen vår. De første fem minuttene løper som vanlig veldig løs, nesten som å gå, samtaler er mulig. Men vær oppmerksom på en god holdning: stående, bær armene godt og føttene parallelt. Disse første minuttene skal stille inn på følgende tempotrening. Kort pause med tøying, deretter løper våre ti minutter. Løp så fort at det nesten spurt, og hele minuttet kan kjøres igjennom i oppstartfart til slutt. Forbruker fra erfaringene den siste uken. Nytt tips: Gjør løpene frem og tilbake, fra linje til linje - og sjekk at de alltid holder seg i samme lengde. Hvis det føles bra, kan banen, som kan kjøres på et minutt, forlenges. Etter hvert løp, to minutters avslappet gange. På slutten 5 minutter slappet slappens tempo helt av.
onsdag: Endurance runde. Målet er å gjøre de 30 minuttene kanskje 35 eller 40 minutter. Hvis du fremdeles trenger pauser på 30 minutters fanget, kan du prøve å løpe litt lenger enn uken før. Den skal ikke belaste deg, den skal blidgjøre dagen din som en hyggelig oppgave. Hvis du vil få litt mer atletisk karakter om dagen, kan du komme like mye raskere i andre omgang at pusten din er dypere og raskere, men likevel langt fra ukontrollert snapping. Det stemmer hvis du kjenner en indre rytme, som er sammensatt av hjerteslag, pust og fotens utseende til en melodi og driver deg fantastisk fremover.
fredag: Motivationstag. Uansett hvilken trening som er gjort så langt, i dag vil bli utvidet. Vær utenfor i minst 45 minutter i stedet for 30 minutter. Hvis du kan gjøre det, kan du strekke det i opptil en time.Løpet eller det raske tempoet, avhengig av hvilket nivå du er, vil tydelig vise hva du har oppnådd siden løpet startet for fem uker siden. Du er regelmessig ute, har en plan og kjenner rutene dine. Egentlig er du allerede en liten profesjonell.

Uke 6 - Muskler

For å gjøre de tre dagene med trening denne uken uten å klage, er her en morsom, sann historie, som det skjedde i denne saken etter ti ukers trening: "Jeg kjørte en bil i går med den ene hånden på rattet og den andre på låret." Plutselig Jeg skjønner at det er en enorm solid bakke på beinet mitt, jeg fikk panikk om kvelden og forteller mannen min, som er lege, om det, han ser på det på behandlingssofaen og begynner å le av latter, det jeg trodde var en svulst bare muskler, jeg har lårmuskel for første gang i mitt liv! Jeg kan føle musklene mine som en fetthud. "

mandag: Tempotag - fem minutters innkjøring, fem minutters strekk, to ganger fem til åtte minutters fart, mellom to minutters pause og fem minutters lekkasje.
onsdag: Utholdenhetsdag - 30 til 40 minutter i jevn løpehastighet - Det er fortsatt mulig å snakke. Hvis du vil være mer atletisk på løpeturen, kan du gjøre det opp til den allerede kjente dype og veldig rytmiske pusten. Etter ti minutter med tøying.
fredag: Stor runde med oppsettet: å løpe og gå for alle - uansett hva nivået er. Tempoet kan justeres til ditt nivå og din daglige form. Tempoet vil være annerledes i begynnelsen enn på slutten. 40 minutter treningstid med bytteløp og går hvert andre minutt. Denne øvelsen er spesielt godt egnet til å bygge følelsen av ditt eget tempo. Hvilken hastighet koser jeg meg i to minutter? De raskere løpene vil ta ganske forskjellige muskelgrupper enn langsommere gangarter eller gåing. Ikke desto mindre er løpeturenes håndterbare. Gå til din vanlige utholdenhets fang og ikke tenk for mye på tempodagen. Det burde være mer en blanding av utholdenhet og veldig lett tempokjøring i dag. Jeg vil at du skal ta hensyn til en spesielt god løpsteknikk i løpet av de litt raskere to minuttene og dermed kjenne musklene i lårene, leggene og rumpa.

Uke 7 - 500 meter løp

Vi endrer nå tempotiløpene til 500m løp. Så det er på tide å finne et nøyaktig 500m spor. Å måle utholdenhetslapet ville også være et pluss: vi vet nøyaktig hva som vil gjøres.

mandag: 30-40 minutter utholdenhetsløp. De første 15 minuttene veldig enkle å starte. Puster veldig rolig. Øk deretter tempoet litt. Stig til det punktet at du må puste dypere og høyere enn du ville trengt i veldig sakte tempo. Jo mer du kan bensin i 15 minutter i dag, jo bedre.
onsdag: Fem minutter med enkel løping, tøyning, seks ganger 500 m - tid du setter deg - det skal være enkelt. Men start første løp forsiktig. Du bør gjøre seks løp, og ideelt sett alltid ha følelsen i sluttmetrene: det er nok! Etter hvert løp på 500 meter kan du puste i opptil tre minutter, slik at den nye løpet løper igjen i god kvalitet. Trykk på tidene dine. Noter det og hjerterytmen din er ferdig med tempoet. Ja, fart går!
fredag: 30-40 minutter med jevn løping uten pause. Å snakke bør være mulig. Hvem vil løpe litt raskere, hvem får lov!

Uke 8 - føl deg bedre

Stabilisering av syv uke. Skriv ned alle verdiene. Ikke nødvendigvis boost, men føler deg bedre. Unngå feil forrige uke. Læring og gjøre fremskritt i treningsprosessen.

mandag: 30-40 minutters utholdenhet, de siste 15-20 minuttene vil være raskere.
onsdag: Løper inn i fem minutter, strekker seg, seks ganger 500 m, tre minutters gange, fem minutter.
fredag: Kjør i 30-40 minutter om gangen - enkelt og lett.

Uke 9 - dobbel avstand

Nytt aspekt - 500 meter blir 1 km. Forsiktig: takle litt saktere enn 500m, det er dobbelt avstand. Men ikke bekymre deg, det er bare tre runder.

mandag: Løper inn i fem minutter, strekker seg, tre 1 km i tiden din, tar en pause i opptil tre minutter, løper ut i fem minutter.
onsdag: 30-50 minutter på en strekk løs - Det er mulig å snakke. Hvor langt er du herfra?
fredag: Kjør løst i ti minutter på en strekk, kort strekkpause. Åtte ganger to minutter raskt løping, vekselvis med to minutter Pause, fem minutter tom. To minutter gleder du deg over rask løping, og den to minutters spaserturen i mellom, du blir frisk igjen for den nye løpeturen.

Uke 10 - Stabilisering

Stabilisering av forrige uke. Spesifikasjonene forblir de samme, men forbedrer utførelsen.

mandag: Løper inn i fem minutter, strekker seg, tre ganger 1 km - den tiden du bestemmer deg! - tre minutters pause mens du går, fem minutter å utløpe.
onsdag: 30-50 minutter på en strekk løs - Det er mulig å snakke. Hvor langt er du herfra?
fredag: Kjør løst i ti minutter på strekk. Kort strekkpause. Åtte ganger to minutter raskt løping, med to minutters pause, fem minutter ut.To minutter gleder du deg over rask løping, og den to minutters spaserturen i mellom, du blir frisk igjen for den nye løpeturen.

Uke 11 - rask gjennomsnittsfart

Denne uken går det mer enn 1 km. Gjør det løsere enn forrige uke. Alltid 15-20 sekunder roligere enn før. For å forkorte pausen til to minutter. Det handler om å få deg til et raskt gjennomsnittstempo, redusere pausetidene dine til du kan slå det tempoet i 30 minutter av gangen. Da forbrenner du mye kalorier i en treningsøkt og vekten din endres.

mandag: Fem minutters innkjøring, kort strekkpause, fem til seks ganger 1 km taggete, men løper bra, som beskrevet i den ukentlige introduksjonen, utløper to minutters pause og fem minutter.
onsdag: Løp i 45-55 minutter om gangen og kunne snakke. Vær oppmerksom på lengden og pulsen. Det er allerede forandringsverdener åpne.
fredag: Løping i fem minutter, kort strekning, løping 5 km på en gang - føl deg bra, merk puls og tid.

Uke 12 - den første rekorden

5 km på fredag blir den første kroningen. Raskere enn forrige uke og din første plate!

mandag: Fem minutter innkjørt, kort strekkpause, fem til sekse ganger 1 km tagget, men løp bra, to minutters pause, fem minutter løpt.
onsdag: Løp i 45-55 minutter om gangen og kunne snakke. Vær oppmerksom på lengden og pulsen.
fredag: Legg inn fem minutter, kort strekning, 5 km på rad - en ny beste tid! - og ser bra ut også! ;-)