Løpetrening: Fire løpende biografier
Den helse-orientert
Melanie Brümmer, 35, arkitekt
Din oppføring En uformell forandring mellom å løpe og gå, akkurat som du føler. Den første gnisten: en trombose i kalven et godt år siden. Før det hadde Melanie ikke gjort sport i fem år, nå var det klart at hun måtte endre noe. Din opprinnelige rute: 3,5 kilometer. Det tar en måned å få avstanden uten en pause. "Det var gjennombruddet"sier melanie "Derfra var det veldig gøy."
Den går to ganger i uken, øker trinnvis, og etter tre måneder skaper de 8 kilometer rundt Alster i Hamburg. "Jeg sprang i luften, kunne ha tatt imot hele verden. Og best av alt, det var ikke så vanskelig som jeg alltid trodde. Jeg ville ikke gi slipp på den store følelsen etterpå. "
Det største stikkpunktet Den første måneden å holde. "Jeg har prøvd å løpe før, men har alltid funnet det trøtt og raskt ga opp, noe som ikke var klart for meg: Før jeg kjører veldig bra og avslappende, må jeg knytte tennene mine en stund. " Din motiverende hjelp denne gangen: En nabo som for tiden trener for en maraton, holder ringing og tar henne til å løpe. I tillegg lytter hun mer til kroppen sin, holder konsekvent ned et utstyr, hvis pusten mangler, går tregere for å ikke få noen sidepiercing.
Det endret løpingen Bekymring for deres helse er nå helt borte. "Jeg føler meg mer hjemme i kroppen min, og forresten jeg har mistet to, tre kilo, fikk en skarp rumpa," sier Melanie Brümmer. "Og: Når jeg går, kommer jeg vekk fra hverdagen, kan samle meg selv. Dette gir meg private og profesjonelle gode ideer. "
Det er det eksperten sier
Hold deg oppdatert, er verdt det! Det tar ofte om fire til seks uker å bli vant til å løpe - så blir det plutselig lettere. Det er veldig viktig å starte sakte. De som er pusten er overbelastet i stedet for å skape en solid grunnuthold - men det er grunnlaget for langsiktig suksess. For å finne det rette tempoet, er det nok å bevisst lytte til kroppen: Hvis pust og hjerterytme er litt raskere, er du i den grønne sonen. Hvis du ikke snakker ordentlig lenger, er du for rask. Hvis du har vært der en stund og ønsker å forbedre, bør du akselerere tempoet fra tid til annen, mellomliggende sprint og enkelt å gå alternativt.
Kroppen blir kraftigere. Når det gjelder temaet for løpende partnere, er det egentlig ikke avgjørende om man har samme prestasjonsnivå - til og med en maratonløper som Melanie nabo må trene tilfeldig nå og da. Men hva du bør klargjøre for deg selv: Er det frustrer meg mer når noen er bedre - eller gjør det til og med anspore meg på?
Den følelsesglade løperen
Ute Einfeldt, 39, husmor
Din oppføring Et kurs som Ute starter veldig sakte. "Vi startet 1 minutt jogging, 1 minutt gange, 20 minutter uten press." For Ute, som ønsker å gjøre noe for seg selv og hennes karakter etter to års sportspause, er det veldig viktig. "Jeg trodde alltid at jeg ikke var en løpende type."Men da skjønner hun: "Mann, jeg har fortsatt mye pust", og ser frem til neste gang. Tre måneder er kurset, det er to avtaler per uke, på slutten av Ute skaper en halv time med jogging på en gang. Siden da har hun ikke kjørt en uke og har nettopp bestilt et avansert kurs.
Det største stikkpunktet Hold deg innstilt etter at kurset avsluttes. Ute setter faste datoer, løper mandager, onsdager og fredager, akkurat når de åtte år gamle tvillingene er ute av huset. Hver løp er registrert, varigheten, den gjennomsnittlige hjerterytmen, om det var lett eller vanskelig på vei. I særdeles dårlig vær gjør Ute med sin mobil noen ganger et bevisbilde. "Det er min motivasjon," sier hun. "Så jeg kan alltid se hva jeg har gjort."
Det endret løpingen "Jeg har blitt mye mer balansert, lykkeligere," sier Ute. Og: Hun har mistet 17 kilo, nesten i seg selv. "Ved å løpe, betalte jeg bare mer bevisst på meg selv og dermed til delene av maten." Cravings-angrep som før forstyrrer meg ikke lenger. "
Det er det eksperten sier
Kjører og går i svinger - en flott introduksjon for de som er redd for avstanden. Så hver 20, 30 minutter, har raskt den første følelsen av prestasjon. For å holde kontakten er vanlig trening avgjørende. Så løp blir en vanlig vane, hoved og kropp slår på autopilot. I tillegg, etter en tid husker hjernen de hyggelige følelsene som forårsakes av å kjøre endorfin - en varig motivasjonsinjeksjon. Regelmessighet er også viktig for formkurven øker.Tre ganger 30 minutters kjøring per uke skal planlegges, etter noen uker kjører det litt lenger. Viktig å unngå ensidig stress: en balansestyrketrening, spesielt stamme muskler.
Forresten, gjør cravings faktisk bort med å løpe, fordi metabolismen fungerer bedre, sårkravet faller. Men man bør ikke forvente for mye når det gjelder vekttap. Et gjennomsnitt på 600 kalorier blir brent per time med kjøringå miste 1 kilo, men 7000 kalorier må lagres i energibalansen. Bare hvis man beveger seg som Ute mer og også spiser bevisst, pounds tommel.
Konkurrenten
Julia Dietze, 25, bokhandler
Din oppføring Tredemølle i treningsstudioet. Først er det bare et alternativ til de andre cardio-enhetene. Men så ser Julia raskt suksess, løp er lettere, gjør mer og mer moro. Hun trener tre ganger i uken, øker intuitivt, bryter de 10 kilometer etter tre måneder. Så er det klart: "Nå vil jeg prøve det utenfor." Julia leter etter en løpende gruppe, kort tid etter er den første konkurransen på programmet. "Faktisk landet jeg langt i feltet, helt utmattet og energisk samtidig, en berusende følelse." Det er for tre år siden, Julia har mye moro løp og fem maratoner bak henne, og hun tar sikte på en tid på 3:15 timer for den neste.
Det største stikkpunktet Innbruddet kommer etter siste maraton. Hun klarer å gjøre det overraskende på bare 3:18 timer, er helt begeistret. Men så er luften ute, hun føler seg lunken, for første gang har hun ikke lyst til å løpe lenger. Livslinjen: deres løpegruppe. "Utænkelig, bare ikke å dukke opp på møtene, siden da ja, vennskap har utviklet seg." Så hun fortsetter å løpe, noen ganger rundt fire ganger i uken, to ganger går hun til treningsstudioet på treningsstudioet for å kompensere.
Det endret løpingen "Jeg har blitt mye mer trygg siden jeg skjønte: Jeg kan gjøre det veldig bra, sier Julia. Mer enn halvparten av vennene dine er aktive selv. "Kjører har blitt min lidenskap, og hvis jeg tar en pause i to dager, mangler jeg noe."
Det er det eksperten sier
Treadmill er flott for testing for løping. Du trenger ikke å bekymre deg for sporet, du kan trykke på knappen i riktig tempo, kontrollere det via hjertefrekvensen. Gode studioer hjelper. En instruksjon er også nyttig for å unngå skader.
Julia løp veldig fort i konkurranser. Dette er bare mulig hvis du allerede er ganske passform: metabolisme også Tendons, ledbånd og ledd trenger tid for å bli vant til den nye stammen. Derfor: Sakte øke (først oftere, så lengre, deretter trene raskere) og ikke satt for høye mål. Mange mennesker slutter å gå fordi de overbelaste kroppen sin og bryte seg inn i den - som Julia etter maraton. Selv velutdannede mennesker trenger en pause på en eller to dager i uken, når kroppen etterfyller og utvider sine energibutikker slik at den kan gjøre mer neste gang.
Den returnerte
Claudia Herberger, 37, TV-forfatter
Din oppføring ... er en re-entry på begynnelsen av 30-tallet. "I en alder av 16 hjalp løp meg mot dårlig lovesickness, hvoretter jeg går bort minst en gang i uken i mange år," sier Claudia. Deretter kommer den første jobben, joggeskoene blir stadig mer i skapet. På et tidspunkt er hun ute, kan ikke reise i årevis, men tenker alltid "Jeg vil gjerne." Inntil du tilfeldigvis får hendene på en CD-ROM for en motiverende trener. "Han satte tempoet på CD, beskrev de positive effektene av å løpe, roste meg."
Etter to uker er det tilbake for første gang den gode følelsen av å kunne fortsette for alltid. Claudia er tilbake der, bor hos henne til hun er seks måneder gravid. For et halvt år siden er sønnen bare fire måneder gammel, hun har nå startet igjen for tredje gang. Deres mål: "Gjør enkelt 15 kilometer, og så fort som før."
Det største stikkpunktet "Motivasjonen var ikke et problem denne gangen, men tilstanden var helt i kjelleren etter graviditet og fødsel." For ikke å kaste igjen frustrert, går hun sammen med søsteren og en kollega. "Det var uvanlig å være den tregeste, men det spurte meg også på," sier Claudia.
Det endret løpingen "Hvis jeg ikke går lenge, føler meg kroppen som deig," sier Claudia. Nå er hun selvbevisst om å være lys og sunn, og hun er mer forelsket i alt annet: møte mennesker, gå ut. "Kjører nå gir meg mer energi enn å hvile på sofaen, og jeg kan klare meg. Hvis jeg ikke kan sortere ut noe, tar jeg det med meg - etter at jeg vanligvis vet hva jeg vil. "
Det er det eksperten sier
Noen ganger vil du bare bli rost - og hvis ingen andre er der, gjør det også en motiverende høyttaler på CD. Veldig nyttig: at han forteller Claudia på vei, hva bringer henne bevegelsen. Bevisst opplever dette igjen og igjen sikrer en konstant runnig.Viktig for returpersoner: Etter et halvt år med treningspause, er det ikke lenger lett å bygge på den tidligere form. Derfor bør du behandle deg selv i en periode med justering, sakte begynne igjen - ellers er frustrasjonen sikker. Dette gjelder spesielt etter graviditet.
Med hensyn til Claudias mål: 15 kilometer er en anstendig rute. Å sette slike høye mål er bare fornuftig, hvis du vet: Det sporer meg på. Det er viktig å være realistisk. Salami taktikk er definitivt alltid bra: sett mindre mellommål å ha regelmessig suksess.
