Kule trening for en flat mage

I dybden ligger kraften som gjør midten fin og flat. Med øvelsen på magebenet på treningsballen er det ikke bare de øverste, eksternt synlige buklemuskulaturene, men trener også de dypeste innerste områdene i midten. Dette sikrer at magen strammes fra innsiden, formet og veldig flatt.

Bare hvis de innerste lagene er i god form, kan overliggende det se bra ut, og buken buler i det nedre området ikke lenger fremover. Øvelsene stimulerer også bakmuskulaturen, og gir ekstra stilling som gjør at magen ser flattere ut.

Kule trening øker energiforbruket og skaper minst 200 kalorier per treningsøkt. Det sparer også mye tid, fordi studier viser at treningstiden for abdominal trening på ballen kan reduseres med 15 til 20 prosent. Den skakete bakken som danner ballen, de lavtliggende bukmuskulaturene kreves, og til og med konvensjonelle øvelser som crunches enda mer intense.

For bukmuskulær trening trenger du en treningsball (omtrent 65 til 75 cm i diameter) og 25 til 30 minutter tid. Du bør øve om tre til fire ganger i uken, så vil du se veldig gode resultater etter bare to uker.

Power

Fremfor alt trener det nedre området av underbuksemuskulaturen og bekkenbunnen

Kneel foran ballen og legg underarmene på ballen. Plasser knær under hofteleddene, åpne hoftehøyde, hold tilbake rett. Litt anspent magen, bekkenbunnen og ryggen og skyv dem litt oppover fra skuldrene til skulderområdet også er litt anspent. Hold hodet i forlengelse av ryggraden, se på hendene. Spenn magen og ryggen, hold ryggen rett og legg press på underarmen. Løft knærne fra gulvet med magekraften til baksiden er nesten parallell med gulvet (bildet). Senk knærne igjen, men ta ikke av. 12 til 15 repetisjoner.

Klassisk Crunch

Styrker og former de rette bukemuskulaturene

Sitt med ryggen til ballen på gulvet. Ankles bein og hold ryggen rett, hodet er forlengelsen av ryggraden. Deretter lene øvre ryggen mot ballen og sakte tripple med føttene bakover til nedre del av ryggen ligger på ballen. Øvre rygg er ikke lenger på ballen. Legg hendene på baksiden av hodet og la albuene vippe til sidene. Føttene skal være om skulderbredde åpen på bakken. Stram magen og bekkenbunnen, sakte løft hodet og skuldrene så langt som mulig (bilde). Senk overkroppen igjen, men ikke helt løs spenningen. Magen bør være litt anspent gjennom øvelsen. Gjenta crunchen 25 til 30 ganger.

Diagonal knase

Øvinger og former laterale bukemuskler

Sitt oppreist på gulvet, med ryggen til ballen. Ankre opp og lene ryggen mot ballen. Rull sakte på ballen, flytt føttene bakover til bare det nedre ryggområdet hviler på ballen. Spenne magen og bekkenbunnen slik at ryggen forblir rett. Hold hodet i forlengelse av ryggraden og kryss armene foran brystet. Spenne abdomen og bekkenbunnen mer og løft overkroppen diagonalt til høyre, så langt som mulig (bilde). Senk igjen til midten, men hold jordspenningen. Løft deretter overkroppen til den andre siden. 12 til 15 repetisjoner per side.

Beck lift

Styrker dype abdominale muskler og ryggen

Ligg på ryggen, posisjoner ballen foran føttene dine. Legge armene løst ved siden av kroppen, palmer peker mot gulvet. Slapp av skuldrene og nakken og sett opp. Sett deretter nedre bena på ballen og kast ballen til kroppen til like før knærne; hælene skal ha en fast kontakt med ballen. Stram ryggen, baken og magen og sakte løftene dine mens du strekker beina til bare skuldrene og hodet er på gulvet (bildet). Senk hoften igjen, bøy bena igjen, men ikke senk brystet helt. 12 til 15 repetisjoner.

bekken curl

Krever nedre del av rette bukemuskulatur, men også tilbake.

Legg deg på ryggen. Legge armene løst ved siden av kroppen, palmer peker mot gulvet. Slapp av nakke og skuldre. Vinkelben og plasser ballen mellom dem. Bruk hendene til å klemme ballen mellom føttene, og senk armene dine igjen. Litt anspent magen og bekkenbunnen, deretter strekk bena oppover i 90 graders vinkel mot overkroppen og hold ballen (A).Spenne magen mye mer, spesielt i underdelen, løft baken og ryg sakte og uten momentum, hold beina rett og trykk ballen langt over hodet (B). Rull ryggraden sakte og på en kontrollert måte til gulvet ved å redusere nedre bukspenningen, men legg ikke ned rumpa. 8 til 12 repetisjoner.

Side knase

Strammer den laterale bukemuskulaturen, danner midjen

Lene din venstre side på ballen og legg venstre hånd på hodet ditt; Se til høyre fot. Forleng venstre ben sakte; Foten er bare på ytre kant på bakken. Plasser høyre fot foran venstre kne for stabilisering. Forleng din høyre arm over høyre hofte, håndflaten vendt nedover. Stram laterale bukmuskulaturene tettere og trekk overkroppen til høyre side, trekk venstre fot med høyre hånd (bilde). Sakte nedre overkroppen igjen. 12 til 15 repetisjoner per side.