Disse øvelsene bringer rumpa og lårene i form
kneelift
Lucy Lässig er akkurat i gang:
Trinnstilling, høyre ben bøyd, venstre ben strukket. Armer opp, håndflater innover. Skift vekt til høyre ben, trekk bakover mens du strekker høyre bein. Det venstre låret er parallelt med bakken. Trekk armene ved siden av overkroppen samtidig. Page endring. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Conny Coach er allerede ganske fit:
Som en avansert trener jeg "magen på bena", akkurat som Lucy. Bare jeg står med beinet på et sammenrullet teppe eller matte. På grunn av den vaklende puten, må musklene utvikle seg enda mer spenst. Så personsøker. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Slik fungerer det: Øvelsen strammer hele rumpa og trener lårene foran og bak.
Hvordan Ryggraden forblir oppreist. Når jeg trekker i bakbenet, strekker jeg samtidig frembenet og hoften. Jeg puster ut og aktiverer bekkenbunnen min.
Legpush
Lucy Lässig er akkurat i gang:
Jeg ligger på venstre side, vinkler bena og plasserer høyre hånd foran brystet på gulvet. Ryggraden er trukket lang. Jeg anspent overkroppen. Så hever og senker jeg høyre ben i en vinkel og parallelt med underbenet. Page endring. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Conny Coach er allerede ganske fit:
Som avansert gjør jeg øvelsen som Lucy, vinkler underbenet og strekker overbenet i forlengelse av overkroppen. Nå spredte jeg det strakte benet uten at hoftene unnet seg fremover eller bakover. Page endring. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Slik fungerer det: Øvelsen strammer spesielt den midtre delen av rumpemuskulaturen. Benets utside er også formet.
Hvordan Når jeg løfter bena, anspent jeg bekkenbunnen, som om jeg ville trekke sammen de ischiale tuberositetene i bunnen av bekkenet. Jeg puster ut.
Leglift
Lucy Lässig er akkurat i gang:
Jeg ligger på magen. Venstre ben er vinklet sidelengs, det høyre utstrakt. Hendene er under hodet. Nå hever jeg det strakte benet noen centimeter mens jeg puster ut og senker det når jeg inhalerer igjen. Page endring. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Conny Coach er allerede ganske fit:
Som avansert utfører jeg øvelsen som Lucy, bare jeg bøyer høyre ben og løfter og senker den i en bøyd stilling. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Slik fungerer det: Øvelsen styrker gluteus maximus og rygg og strammer også baksiden av låret.
Hvordan Det laterale trekket av benet retter bekkenet og unngår hyperextensjon i korsryggen. Nyttig for alle med ryggproblemer.
Hiplift
Lucy Lässig er akkurat i gang:
Jeg ligger på ryggen, høyre ben er satt opp, venstre fot er over høyre kne. Hold begge sider av bekkenet i samme høyde. Hendene blir krysset under hodet. Trykk nå høyre fot ned i gulvet og aktiver bekkenbunnen mens du puster ut og strekk hoftene til låret og overkroppen danner en linje. Senk innånding igjen. Page endring. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Conny Coach er allerede ganske fit:
Som avansert satte jeg opp høyre ben som Lucy og strekker venstre ben fremover. Jeg strekker hoftene til venstre lår er parallelt med høyre ben. Så senker jeg bekkenet igjen. Jeg gjør 15-20 repetisjoner av det.
Slik fungerer det: Nå er spesielt den store rumpemuskelen og lårryggen formet.
Hvordan Albuene skyver mot bakken. Begge bekken sider forblir i samme høyde.
Po-Stretch
Lucy Lässig er akkurat i gang:
Jeg setter meg ned på bakken, legger høyre ben over venstre side og hviler hendene bak bekkenet. Jeg retter overkroppen og svinger til høyre rundt hans egen akse. I denne stillingen drikker jeg noen dype åndedrag. Page endring. Jeg gjør 2-3 repetisjoner av det.
Conny Coach er allerede ganske fit:
Som avansert utfører jeg øvelsen som Lucy, bare med venstre arm trykker jeg høyre kne nærmere kroppen. Page endring. Jeg gjør 2-3 repetisjoner av det.
Slik fungerer det: Nå er rumpemuskulaturen strukket.
Hvordan Bekkenet forblir fast på bakken med begge sider. Overkroppen er vertikal - ikke lene deg bakover.
