Denne 10 minutter lange treningen trener bekkenbunnen
Hvorfor er bekkenbunnen så viktig?
En veltrent bicep - mange kvinner drømmer om det. Det er muskler i kroppen vår som er langt viktigere. For vår helse, vår energi, vår karisma og vårt livs liv. Men disse musklene fungerer hemmelig, ubemerket og tabubelagt - bekkenbunnsmuskulaturen vår.
Selv de som kjenner henne, bryr seg vanligvis ikke om henne. Først når hun glir av, legger vi merke til hva hun gjør for oss hver dag. Fordi palmestørrelsen, bestående av tre lag med muskler, kan gjøre mye mer enn effektivt å lukke bekkenutløpet. "Bekkenbunnen (bekkenbunnen) er kraftsenteret midt i kroppen vår," sier Irene Lang-Reeves, 49, en sertifisert biolog og naturopath med mange års erfaring innen kroppspsykoterapi. "Å aktivere det kan endre livet ditt fullstendig, gjøre deg mer dyktig og fit, bedre, føle deg yngre og føle deg yngre." Bekkenbunnen forbinder føtter og ben med overkroppen og retter oss opp. Disse musklene rundt skambenet er nøkkelen til alle bevegelsene våre, god holdning, dynamisk, stabil balanse og harmonisk koordinering.
Hvis hun er sterk og aktiv, bygger det seg opp en sunn spenning i hele kroppen. Bevegelsene våre er flytende, vi står fast på bakken, men i skuldrene er løse, åpne og frie. "Hvis jeg bevisst beveger meg ut av bekkenbunnen, endres tonen i hele bagasjeromsmuskulaturen," sier Irene Lang-Reeves. "På to sekunder er magen flatere, de indre lårene løftes, jeg er mer dynamisk, føler meg bedre og ser øyeblikkelig bedre ut."
En slik holdning utstråler ikke bare skjønnhet og styrke, den gjør deg også mer mentalt spenstig, stabil, avslappet. Og det gir oss energi. Ikke noe nytt for den asiatiske bevegelseslæringen. Enten Yoga, Qigong eller Aikido, de bruker alle det aktive bekkenbunnen - selv om de kaller denne kraften annerledes - for å forbedre strømmen av livsenergi. I følge eksperten har "Målinger vist at målrettet spenning av Pc-muskelen (pubococcygeus-muskelen) i bekkenbunnen gjør at mer energi kan strømme gjennom ryggmargen til hjernen, så et aktivt bekkenbunn fungerer som en slags dynamo - det lader ved bevegelse hele kroppen. "
Grunn nok til å trene bekkenbunnsmuskulaturen regelmessig. Det beste av alt, før de første svakhetene dukker opp - spesielt før østrogennedgangen i overgangsalderen får den til å slappe av for mye, og inkontinens truer en blæreprolaps eller livmorprolaps. Og best av alt slik at trening av bekkenbunnen kan integreres i hverdagen. Turgåing, stigning i trapper, kasseheving, hagearbeid, alt dette kan trene bekkenbunnen når vi først får en følelse av den nødvendige spenningen der. Til å begynne med er det fornuftig å bevisst ta litt tid å trene for å bli bedre kjent med dette ukjente området i kroppen.
Bekkenøvelser med videoer for å etterligne
De ti bekkenbunnsøvelsene i programmet vårt, som Irene Lang-Reeves har satt sammen spesielt for ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, er perfekte for dette. Mye av det er det daglig bruk, kan den fullføres senere komfortabelt i mellom. I alle øvelser skal bekkenet bli stødig mens overkroppen, skuldrene og nakken forblir fri og lett. Hvis du føler at du blir større når du anspenner bekkenbunnen, er du på akkurat det rette stedet.
De som tror at de blir mindre og føler seg komprimerte, trykker imidlertid på magemusklene i stedet for musklene bekkenbunnen innstramming. Da er mindre mer: bedre å bare bruke halv styrke og sakte øke den. "Øvelsene skal føles kraftige, men aldri ukomfortable," sier bekkenbunnseksperten. "Den som oppdager 'begjær til styrke', har vunnet kraftsenter selv å utøve er veldig bra. "
danser
Sitt på stolen, overkroppen er rett og bare litt skrått fremover, føttene er hoftebredde fra hverandre, høyre bein er litt utover. Kroppen er på farten. Denne dynamiske posisjonen aktiverer kroppen din automatisk. Du kan fremdeles effektivt forsterke det: Pust inn. Deretter, med pusten, kan du trekke sammen de ischiale tuberositetene, stramme bekkenbunnen og skyve deg opp fra føttene i holdningen. Etter å ha reist deg, går du umiddelbart frem til siden. Dette skaper en flytende rotasjonsbevegelse. Når du setter deg ned igjen, legg venstre ben ut.
Gjenta prosessen til hver side ti ganger. Jo mer du bruker kreftene i musklene i bekkenet, jo lettere blir denne øvelsen. Du føler deg energisk og levende.
tabellen tid
Ta plass foran et bord.Han skal være så tung at han ikke lett kan skyves vekk. Len deg tilbake på stolens forkant, ryggen er stående, bekkenet vippet litt fremover, føttene i holdning. Pust inn og berør kanten av bordet med hendene. Pust ut, dra iskiale tuberositeter sammen og skyv hardt mot bordet. Kroppens tyngdepunkt skal være i bekkenet, skuldrene og nakken forblir løs. Føttene får lov til å jobbe. Når du inhalerer, slipper du trykket. Neste gang du puster ut prøver du å trekke bordet mot deg.
Gjenta dette ti ganger på rad. Denne øvelsen kan gjøres godt i mellom på pulten. Hvis du vil styrke dem, kan du holde et par trykkpust og trekke - kanskje til og med med størst mulig styrke. Men alltid hyggelig og lett å bo i overkroppen.
butterfly
Styrkeøvelser mens du legger deg er optimale for å bygge muskler. Ligg på ryggen og legg bena opp. Halsen er lang, legg om nødvendig en flat pute under hodet. La beina falle løs fra hverandre i en stigbøyle, føttesålene ligger mot hverandre. Disse stroddlene trenger ikke være veldig langt.
Hvis du har problemer med hofteleddene, bør du legge puter under knærne. Hvis du ligger komfortabelt, puster du dypt og avslappet i magen. Når du puster ut, nestle korsryggen bevisst mot gulvet, og stram bekkenbunnen kraftig - de ischiale tuberosene sikter mot hverandre - og trykk fotsålene sammen. Neste gang du puster inn, slapp av igjen.
Gjenta denne bevegelsen ti ganger. La deretter bekkenbunnen en liten pause før du deltar i en andre runde.
strøm~~POS=TRUNC hæler
Nok en styrkeøvelse: Ligg igjen komfortabelt på ryggen, bena ligger i hoftebredd, over- og underbenene danner en rett vinkel. Legg hælene på, tærne peker oppover. Pust dypt inn i magen. Når du puster ut, nestler du korsryggen mot gulvet, trekker bekkenbunnen, skyver de iskiale tuberositetene mot hverandre og trykker samtidig hælene loddrett ned. Neste gang du inhalerer, slipper du den spenningen igjen, ruller bekkenet tilbake. Igjen med denne bevegelsen, gjør du to runder med ti repetisjoner hver og en liten pause imellom.
Radlerin
Nå aktiveres bekkenbunnen litt sterkere. Start denne øvelsen som "hælkraft". Etter å ha strukket bekkenbunnen og presset hælene vertikalt, løfter du bekkenet og høyre ben - så vinklet som det er - opp fra gulvet. Armene dine er på siden av kroppen som en støtte. Bekkenet er kun vippet, ikke rullet opp, og det skal ikke vingle til siden hvis du løfter benet. Fortsett å puste og hold spenningen i bekkenbunnen i omtrent 20 sekunder. Så senker du foten og slapper av i to til tre puster.
Gjenta bevegelsen med det andre beinet, fem ganger på hver side. Hvis du liker det mer dynamisk, kan du sykle med overbenet - vær så snill i sakte film slik at du kan holde spenningen fokusert. Eller du strekker hevet ben fremover og holder det rett over gulvet. Spenningen i bekkenbunnen bør bevares.
Standwaage
Etter styrketreningen nå kommer koordinasjonen. Kan du stå godt på ett ben? Balanseøvelser trener bekkenbunnen fantastisk. Motsatt stabiliserer den kroppen og hjelper til med å opprettholde balansen. Prøv det: Sitt rett og avslappet, bena litt fra hverandre, knærne svakt bøyd. Aktiver bekkenbunnen, skift deretter vekten til venstre ben og løft høyre ben langsomt. Du bøyer overkroppen rett frem. Forsikre deg om at ryggen ikke runder - bekkenbunnen vil miste spenningen. Og ikke overdriv.
For å trene bekkenbunnen, spiller det ingen rolle hvor høyt beinet ditt er. Ikke gå lenger enn at du trygt kan stå. Men prøv å holde beinet i lufta i 30 sekunder. Hvis du vil vri og bevege bein og fot, er det helt greit. Eller du tar svinger på å forlenge beinet og ta det på igjen. Hvis du vil, kan du også strekke beinet vekk. Bare spill med denne bevegelsen - og bekkenbunnen.
klatrer
Å klatre opp trapper er den ultimative hverdagsøkten for bekkenbunnen. Det er best å bare sette forfoten på trinnet, trekke bekkenbunnen og bruke kraften hans til å skyve deg av med under foten. Hvis det trekker deg helt opp, har du taket i det. Du vil bli overrasket over hvor energisk og frisk du føler deg etter en så dynamisk oppstigning.
Mer moro i sex takket være Beckboden-trening?
ChroniquesDuVasteMonde DAMER: Stemmer det at trening av bekkenbunnen har innvirkning på seksualiteten?
IRENE LANG REEVES: Ja. Øvelsene styrker muskulaturen i bekkenet, fremmer blodsirkulasjonen og muligens også påvirker pudendalnerven, hovednerven i bekkenet. Ofte øker libido, klitoris er mer utsatt for stimulering, og orgasmen forbedres.Framfor alt kjenner kvinner underlivet, sentrum for kvinnelighet, mye mer bevisst og intens. På denne måten oppdager de kroppens sensuelle evner og er bedre i stand til å bestemme sin egen seksualitet. Som virkelig føler seg hjemme i bekkenet, liker ganske enkelt sex mer. Kvinner som regelmessig gjør bekkenbunnsøvelser, trenger ikke kunstig stimulering. Og mange menn ikke lenger Viagra.
Kan slike øvelser forbedre mangeårs kjærlighetsliv?
Spesielt med disse. Østrogennedgangen i overgangsalderen reduserer lysten på sex. Likevel er mange par fortsatt tiltrukket av hverandre med dyp kjærlighet. Regelmessig trening i bekkenbunnen hjelper dem å glede seg over en moden seksualitet selv uten sterkt ønske, ofte til alderdom.
Hvilke øvelser øker lysten og lidenskapen spesielt godt?
Alle veldig spesifikke sammentrekninger i området på bekkenbunnen. Kvinner, som nøyaktig kan slappe av og slappe av musklene der uten å trange seg, øker sin egen glede og partneren.
Hva mener du?
Ikke bare for kvinnen selv, men også for mannen, det er veldig lystbetont når hun aktivt bruker sine bekkenbunnsmuskler under elskov. Dette skaper en slags intim dialog mellom kjønnsorganene. Og denne aktive rollen gir kvinner en sterkere erotisk aura. Tross alt er sex mer enn muskelarbeid.
Hvem kan hjelpe med problemer?
Et av de siste medisinske tabuene er ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) urininkontinens, vanligvis utløst av et svakt bekkenbunn: Tross alt har hver femte tyske kvinne over 25 problemer med økt vannlating og inkontinens. Til tross for høye lidelser og gode sjanser for bedring, går imidlertid bare 60 prosent av de berørte til legen, ifølge en studie fra Woman's Health Coalition. Vi spurte fysioterapeut og bekkenbunnsekspert Franziska Liesner hvilke kvinner som oftest har klager på hva de skal se etter i hverdagen - og hvilke som er de største feilene.
ChroniquesDuVasteMonde: Hvilke kvinner har problemer med bekkenbunnen?
FRANZISKA LIESNERPå den ene siden unge kvinner som er gravide, og unge mødre hvis bekkenbunnen ble strukket av graviditet og fødsel, slik at han nå er veldig svak - og blir belastet av mange, ofte gale bære- og barnesete enda mer. Men det er også kvinner som ikke har barn, men i jobben så under spenning at hele kroppen kramper og bekkenbunnsmuskulaturen ikke lenger er løs. Så kommer det til en såkalt spastisitet i bekkenbunnen, som kan merkes blant annet ved magesmerter, menstruasjonsforstyrrelser og kontinuitetsproblemer.
I tillegg kan bekkenbunnen bli svakere i alderdommen - dette skyldes delvis den endrede hormonbalansen. Overvekt og en generell bindevevssvakhet kan være årsaken. I alle tilfeller viser vi pasientene våre spesielle øvelser og teknikker som hjelper dem i hverdagen.
Hvordan dukker opp problemene?
Det starter vanligvis med at kvinnene på en eller annen måte føler seg slapp, og så sakte tilsettes en svak blæresvakhet: Til å begynne med mister du bare en eneste dråpe, etter et år er det plutselig to - og etter hvert starter kvinnene til slutt Tilpass hele hverdagen din, fra sport til strandturer.
Er det andre symptomer?
Ofte er det spenninger i rygg, nakke og ryggrad. I tillegg kan magesmerter og fordøyelsesbesvær oppstå - til og med hemoroider utløses av problemer med bekkenbunnen.
Med rettidig terapi har du gode sjanser for å lykkes. Hvorfor skal ikke flere kvinner til legen?
Mange kvinner tør bare ikke snakke om inkontinens - spesielt med legen eller spesifikke rådgivningssentre. Og hvis de henter motet, er det ikke alltid like lett å finne den rette legen. Mange av pasientene mine har en ordentlig odyssé før de kommer til meg.
Og hva med jordmødrene?
De første seks til åtte ukene etter fødselen, når de vanligvis tar seg av kvinnene, handler det selvfølgelig om babyen og hvordan du ammer ordentlig - det er ikke mye tid igjen til trening i bekkenbunnen. I tillegg sies det noen ganger at du ikke skal gjøre noe de første åtte ukene. Men det er galt: Du kan begynne umiddelbart med trening på bekkenbunnen, men veldig forsiktig.
Hvem er riktig kontaktperson?
Det er gynekologer som har en "urogynekologisk" utdanning, så de er veldig godt kjent på dette området - men også urologer og proktologer kan hjelpe. I mange byer er det også bekkenbunnssentre. Og nå spesialiserer flere og flere fysioterapeuter seg i bekkenbunnen.
Er det idretter du bør gjøre uten?
Generelt alle de som blir stoppet ut av bevegelsen, for eksempel tennis eller squash. Men også med mageøvelser bør man være forsiktig: for ikke å belaste bekkenbunnen og dermed for mye, må det være anstrengt - noe som gjør det bare de færreste kvinner riktig.Bra er for eksempel sykling, stavgang eller svømming.
Stemmer det at et montørere bekkenbunn øker lysten på sex?
Spesielt etter fødselen er vaginalmuskelen ofte så myk at sex ikke er morsomt eller til og med vondt; Med spesielle styrkeøvelser kan du øke gleden din og du får en orgasme lettere.
Kan du overdrive?
Ja, hvis du anspenner bekkenbunnen permanent - det er derfor det er veldig viktig å holde musklene avslappede også i mellom.
Video Anbefaling:
