Trening sammen: En treningsøkt for hjemmet
Trening hjemme: Sammen mot indre bastard
Velutdannet team: Christine Hohwieler, 44, ChroniquesDuVasteMonde WOMAN editor (venstre) og Silke Pfersdorf, 47, frilansjournalist, har kjent hverandre i 20 år.
Hun fanger oss når vi er triste, og hun ler med oss når vi er glade. Hun kjenner (nesten) alle våre hemmeligheter og svake punkter - inkludert de fysiske. Den beste vennen gir oss styrke og trekker oss sammen. Vi kan stole på henne. Også som trening partner. Å gjøre sport med henne er lettere enn å overvinne den indre bastard alene. Og delte erfaringer med suksess kombinere enda mer. Spesielt hvis du faktisk trener sammen i stedet for side ved side. "To gode venner er det perfekte paret for en mild kroppslig trening," sier treneren fra Bernhard Koch fra Köln. "Spesielt hvis de har en lignende statur." Han har utviklet denne spesielle hjemme trening for ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Alle øvelser kan gjøres uten ekstra utstyr, bare på teppet eller på en treningsmatte, komfortabelt hjemme i kjente omgivelser. De forbedrer styrke, holdning og koordinering, og deres intensitet kan lett tilpasses til sin egen fysiske tilstand: Med mindre annet er oppgitt i de enkelte øvelsene, gjentas de mellom åtte og tolv ganger; Etter en kort pause følger en andre runde.
"Når du trener sammen, er det mulig å reagere spesielt på behov og små ulemper hos andre," sier Bernhard Koch. "Det er interessant at hver partner er ledet og noen ganger fører, så perspektivet endres." Og best med humor i stedet for for mye sportslig ambisjon. Da blir ikke bare magen, bena og rumpene trent, men også lememuskulaturen styrkes og følsomhet, empati og samvittighet fremmes. En relasjonstrening med morsom faktor: På de neste sidene vil du se 13 enkle øvelser med instruksjoner.
Trening hjemme: 1. Vær varm
Lig deg ned på hverandres rygg. Avstanden skal være slik at du kan sette solene dine, føtter parallelt, nær hverandre når du løfter bena i riktig vinkel. Armene er på siden av gulvet, skuldrene er nede. Hvis du vil, legg hodet på en liten pute, som er mer behagelig. Begynn med beina "sykling" først sakte, senere kanskje raskere, som du begge nyter. Optimal er fem minutter. Det er viktig at føttene holder kontakten. Varianter: Hvis du vil endre bevegelsen i mellom, kan du også synkronisere eller bare horisontalt skifte mellom høyre og venstre.
Slik fungerer det: Denne øvelsen aktiverer sirkulasjonen, fremmer fleksibilitet og koordinering og er perfekt for oppvarming.
Trening hjemme: 2. sommerfugl
En av dere knelter på gulvet og legger deretter beinet fremover, overkroppen og lårene danner en rett vinkel, spissen av foten peker fremover foran kneet. Armene vinkler deg i skulderhøyde, skuldrene er løse. Partneren din står bak deg og griper utkanten av dine underarmer eller albuer med hendene dine. Prøv nå å åpne armene utover, hold overarmen på skuldernivå, hendene dine rett. Din partner er imot det, så du må trene mot motstanden. Etter to runder med åtte til tolv gjentakelser, bytt posisjonen.
Slik fungerer det: Skulderbelter og øvre armer styrkes.
Trening hjemme: 3. tognummer
Sitt på bakken med beina åpne, såler du på sålene. Ta tak i hendene dine. Bena er strukket; Men hvis du foretrekker å vinkle, kan du også gjøre det. Ta langsomt og forsiktig din partner over til deg, så la henne trekke deg tilbake på den andre veien, alltid frem og tilbake og hver gang, om mulig, litt dypere. Bo med denne bevegelsen så lenge det gjør dere begge gode.
Slik fungerer det: Rygg og ben er strukket.
Trening hjemme: 4. etappe
Stå ved siden av med et lite hull og ta hånden til vennen din, med ytre armer som peker opp eller til siden. Løft venstre ben i en vinkel slik at låret er horisontalt og danner en 90 graders vinkel med underbenet. Vri benet litt utover og sving det som en "vindusvisker" først til den ene siden, deretter til den andre. Etter repetisjonene, gjør øvelsen med det andre benet.Det er viktig at bare bare beinet beveger seg, ryggen forblir lang og rett oppreist, baksiden av hodet er strukket oppover. Variant: Treningen kan også gjøres med - like over gulvet - langstrakt ben. Tærne er også strukket.
Slik fungerer det: Benmuskulaturen er styrket, beina totalt slankere. Og balansen er opplært.
Trening hjemme: 5. Scherenschlag
Ligg på ryggen i lang tid. Partneren din står bak deg i hodehøyde, føttene dine er bredde fra hverandre, armene krysset over brystet, hendene på overarmen. Nå nå tilbake med lange armer og hold fast på dine partneres obligasjoner. Vink bena dine og strekk dem langsomt med lange tiptoes mot taket. Stram mage muskler. Nå senk ett ben utstrakt til like over gulvet og løft det deretter tilbake i loddretten mens du senker det andre benet. Det er viktig i denne saksbevegelsen at beina holdes i luften og ikke kommer i kontakt med bakken. Det hjelper hvis partneren din står fast bak deg og støtter deg. Prøv å lage to pass, hver med totalt åtte til tolv bevegelser. Endre deretter posisjonen.
Slik fungerer det: Denne øvelsen trener bukemuskulaturen.
Trening hjemme: 6. Støtte
Først kom du i quadruped-stativet, og deretter skift vekten din fremover slik at du kommer inn i en slags push-up. Hendene er plassert under skuldrene, fingrene peker fremover, men litt mot midten av kroppen. Armer, bryst og skuldre danner en linje, hodet strekker ryggraden, ansiktet ser ut til bakken. Nå bøy albuene litt, løft bena ned fra gulvet og krysse føttene dine i luften. Din partner knenger eller knekker ved siden av deg og plasserer en håndflate i lumbale vertebra på toppen av ryggen, den andre hånden holder magen. I denne posisjonen går du opp og ned i løgnstøtten. Det er viktig at du ikke går inn i det hule korset. Din partner bør ta vare på det. Bytt deretter posisjonen.
Slik fungerer det: Push-up styrker brystmusklene og armene.
Trening hjemme: 7. Backseat
Ansikt hverandre, avstanden skal være så stor at du kan holde hendene med lange armer. Fotene er litt mer enn hoftebredde fra hverandre, knær og tær peker fremover. Nå beveger dere begge beina ned samtidig som dere vil sitte på en stol. Sett deg så opp igjen og "sett deg ned" igjen. Pass på at tåspidsene dine alltid er litt fremre enn knærne. Nakke, rygg og rumpa skal danne en rett linje, blikket går litt nedover, slik at hodet lengrer ryggraden.
Slik fungerer det: Muskler i lår og rumpe styrkes.
Trening hjemme: 8. L-tog
Vend mot hverandre slik at du kan plassere håndflatene dine sammen med armer rett i skulderhøyde. Hver av dere løfter venstre ben litt av bakken, drar tåen litt. Gjør en L-bevegelse med beinet ditt - først løft det utover, skyv det en fotlengde fremover og til slutt komme tilbake på samme måte. Etter å ha sporet denne L på den ene siden ofte nok, bytt ben. Det er viktig at du spenner magen og ikke slår bekkenet ditt. Bekkenet ditt bør være akkurat det samme som partneren din, hipbones forbli parallelle.
Slik fungerer det: Utenfor legg og legger er trenet.
Trening hjemme: 9. Stol på
En av dere ligger ned på gulvet med armene dine ved siden av kroppen din og hever bena dine slik at lårene og bena er i rette vinkler. Den andre sitter forsiktig med hans skinker på føttene, armene hans krysses foran brystet, slik at hendene hviler på overarmer eller skuldre. Så faller hun sakte bakover, mens den som ligger på gulvet skyver ryggen med føttene. Begynn med små hull som gradvis øker. Så tilliten til den som blir holdt vokser. Etter tilsvarende gjentakelser blir posisjonene byttet ut.
Slik fungerer det: Denne øvelsen fungerer mye som benpressen i treningsstudioet; hun virker på ryggen av lår og skinker.
Trening hjemme: 10. Støtte
Sett deg tilbake til baksiden på bakken med beina dine bøyd eller langt utstrakt. Det er viktig at du sitter så nær som mulig til lumbale ryggraden. Hold armene dine med partnerne dine. Deretter trekker du forsiktig og sakte den over ryggen til baksiden og trekkes deretter av henne i den andre retningen.varianter: Len deg tilbake, armene ligger lurt på lårene dine, og la hodet svinge i en halvcirkel fra høyre til venstre og tilbake. ? Mens du setter deg tilbake, griper du den andre armen med den ene hånden og trekker den bøyde armen tett mot brystet. Bytt deretter siden. ? Raise - fortsatt tilbake til baksiden - armene dine opp og ta tak i vennenes hender. Deretter strekker du høyre og venstre armer til taket og gjør deg veldig lang. Du kan gjøre alle øvelsene så lenge du føler deg bra.
Slik fungerer det: Rygg, nakke og skuldre strekkes komfortabelt.
Trening hjemme: 11. oppgjør
Lig deg ned på magen, hodene motsatt, ansiktet peker mot gulvet. Utvåk armene dine i skulderhøyde, vink underarmene, håndflatene vendt ned, og en av dem plasserer hendene på hver persons underarmer eller hender. Dette skaper et lukket torg. Løft begge torsoene dine litt, men beina og føttene blir på gulvet. Den ene med hendene på toppen skyver partnerenes armer forsiktig, den andre holder ut press. Hold i fem til ti sekunder, slipp og gjenta åtte til tolv ganger. Så legger den andre hendene opp. Hver av dere lager to passerer.
Slik fungerer det: Øvre rygg er styrket.
Trening hjemme: 12. Levitation
En av dere ligger på din side med beina dine forlenget, øvre benet ligger foran underbenet, tåen bøyde i retning av knærne. Partneren din knepper eller kneler ved siden av deg og holder bena på ankles eller underben. Støtter overarmen foran brystet i en vinkel, underarmen strekkes ut i skulderhøyde, håndflaten vender mot taket. Løft overkroppen oppover og senk det sakte uten å komme til gulvet. Etter åtte til tolv ganger, sving til den andre siden. Bytt deretter med partneren din. Det er viktig at du holder hoftene sammen under treningen og at bena ikke løfter.
Slik fungerer det: Denne øvelsen danner midjen din.
Trening hjemme: 13. Interaksjon
Til slutt møter hverandre og legger håndflatene dine sammen med utstrakte armer. Lukk øynene dine og flytt armene og hendene fritt uten å løsne seg. Du kan også puste sirkler: å gjøre det, med innåndingsarmen ut til siden og opp, med pusten tilbake ned og til siden. Etter et minutt eller to, pause et øyeblikk, åpne øynene dine og sakte adskille.
Slik fungerer det: Gentle finale. Du kan slappe av sammen på slutten.
Mer trening for to
Inneholder disse og mange flere full-body par-trening øvelser Bernhard Kochs DVD "Trening for to", Det er 90 minutter lang og spilles på tysk og engelsk. De er tilgjengelige for 15,95 euro pluss frakt på www.sportartverlag.de.
