Styrketreningstrening for hjemmet

Nå vet vi det nøyaktig:

Metabolismen hos kvinner er langsommere enn hos menn. Og det betyr: Selv fettfallet er tregere. Dette har blitt bevist av en ny studie fra Sport University Cologne. Betyr det at vi må gjøre mye mer sport for å få en god figur? Ikke bekymre deg, vi må bare trene litt annerledes. Nemlig kombinere utholdenhetssporter (som jogging eller gå) med styrkeøvelser og best å gjøre et styrkeutholdsprogram som tilbyr både samtidig. Fordi kvinner naturlig har færre mitokondrier (energikilder) i musklene, noe som sikrer at kroppen kan ordentlig brenne mye fett. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power ble utviklet på grunnlag av disse funnene sammen med Center for Health of the Sports University Köln. Styrketreningstrening er designet for å aktivere og trene alle store muskelgrupper for å øke antallet og volumet av mitokondrier. Muskelcellene blir virkelige små "kraftverk".

Hver kraftøvelse i "Body Power" -programmet gjentas 45 ganger for å avgjøre energiinnsatsen i musklene. De siste få repetisjonene, musklene kan brenne litt stille, et tegn på at muskelen fungerer optimalt. Øvelsene er valgt for å styrke de største musklene (magen, beina, skytten) på den ene siden og å trene hele muskelkjedene samtidig. Fordi bare når hele kroppen er involvert, kjører fettforbrenningen i full fart også i muskelopplæring.

Før styrken øvelser og i mellom, utholdenhet øvelser (som makt marsjer eller step-touch) er laget. Som følge av dette når pulsen raskt fettforbrenningsnivået og reduseres ikke gjennom hele treningsperioden. Hjertefrekvensen varierer mellom 110 og 130 slag per minutt, avhengig av alder. Innenfor dette pulsfrekvensområdet bruker kroppen rundt åtte kalorier per minutt under trening, hvorav ca 6,4 kommer fra fettavsetningene. Resultat etter en time: ca 500 kalorier blir brukt opp. For å kvitte seg med ett kilo fett, skal ca 7500 kalorier bli brent. Dette kan gjøres om fem uker hvis du trener vårt program tre ganger i uken i en time mens du fortsetter å spise normalt. Hvis du vil se raskere resultater, bør du også gjøre ChroniquesDuVasteMonde diett. Stretching følger etter utholdenhetstrening: Strekkøvelsene slapper av musklene og hjelper dem å komme seg raskere fra treningen. I tillegg forbedrer strekkingen av muskelfibrene utviklingen av muskelkraft.

Så, la oss gå: Stue fri for fettforbrenning med turbo effekt!

CDen "Body Power" kan bestilles her best i ChroniquesDuVasteMonde.com butikken.

1. Utholdenhetstrening

Sett den ned, føttene står ved siden av hverandre. Sett først den høyre foten diagonalt fremover (utenfor), så til venstre; med høyre tilbake til startposisjon og med venstre bakside. Og igjen: rett foran, venstre foran, høyre tilbake, venstre tilbake ... Fødtene går inn i en "V". 1 minutt. Hvem har prosessen på den, armene vinklet - og på den går: I trinnet rett før svingende høyre underarm på utsiden, i trinnet igjen før svingende til venstre utover. Når du tilbakestiller føttene, bretter du armene tilbake ... 1 minutt.

Marching

Mars på stedet og bruk armene dine kraftig: Fiske og svingende med kraft frem og tilbake. 1 minutt.

Kne-Lift

Nå når du marsjerer, trekker du knærne høyere og alltid vekselvis høyre albue til venstre kne, venstre til høyre kne ... 1 minutt.

Step-Touch

Sett det ned, føttene står sammen. Ta nå et stort skritt til høyre med høyre hånd, legg venstre fot på den, sving til venstre til siden, sving til høyre? og så videre ... 1 minutt.

biceps Curl

Når du strammer, bøy armene foran kroppen og strekk på nytt: sidesteg? Bøy armer, legg foten på den? Arms strekke ... 1 minutt.

2. styrke trening

Stå oppreist med knærne litt bøyd og eventuelt lene mot en vegg (eller dørramme). Strekk høyre ben til siden og legg på tåen. Mens du puster ut, løft ditt høyre ben, vri tåen litt - og senk den igjen ved innånding, men ikke slå av den. Overkroppen forblir oppreist ... 20 repetisjoner. Rist bein kort, sideskifte. Og gjenta øvelsen to ganger. Mellom: Trinn Touch med biceps krølle, ca 1 minutt.

Klemmer for tette ben og overkroppen muskler

Utgangsposisjon: Fotene er skulderbredde fra hverandre, tippens spiss peker litt utover, ryggen er rett og litt bøyd fremover.Nå strekker armene til taket og sakte mens du puster i knebøyet, skyver rumpen ned, som om du vil sette deg ned (beina danner omtrent en rett vinkel, går knær ikke utover føttene). Kom opp sakte, pust ut og la armene synke ... Ryggen forblir rett, nakken lang. Tre ganger 20 repetisjoner. I mellom: Kneløft? Når du marsjerer, løft knærne og vekselvis slå høyre albue til venstre kne, venstre til høyre kne, ca 1 minutt.

Shoulder shaper for faste skuldre og sterke ryggmuskler

Plasser føttene skulderbredde, strekk armene sidelengs (skuldre og armer gjør en linje, skulderbladene er dype), håndflatene vender nedover. La armene dine sirkle bakover: Beskriv først små, og deretter større sirkler ... og la armene sirkle fremover. Ikke glem å puste! Tre ganger 30 back-to-back sirkler. Mellom: Trinn Touch med biceps krølle, ca 1 minutt.

Sit-ups for en flat mage

Grunnstilling: Når du lener deg fremover, bøy bena, trykk hælene i matten og legg hendene bak hodet (albuer peker utover). Nå når du puster ut, løft skulderbladene langsomt, litt rebound, og sakte rulle ned igjen når du inhalerer, uten å helt fjerne skuldrene. Dette trener den øvre bukemuskulaturen. Tre ganger 20 repetisjoner. Sykling i luften i mellom, med strøm, ca 1 minutt. Trene nå de skrå mages muskler. Ta grunnleggende stilling og senk knærne til høyre mot gulvet, skulderbladene forblir på bakken. Når du puster ut, beveger du langsomt opp med overkroppen, svinger litt og ruller ned mens du puster inn uten å legge helt på skuldrene. 20 repetisjoner. Page endring. Og gjenta øvelsen to ganger. I mellom: syklus i luften, ca 1 minutt.

Trykk på veggen for faste bryst og arm muskler

Støtte hendene ved skulderhøyde mot en vegg, med fingertuppene pekende litt mot hverandre. Føttene er en meter unna veggen (jo lengre du står, jo mer anstrengende øvelsen blir), kroppen danner en rett linje og er stram. Nå, når du inhalerer, bøy armene dine? og strekk igjen når du exhaling, men ikke helt strekke ... Tre ganger 20 repetisjoner. I mellom: V-trinn, ca. 1 minutt.

Bryter for faste muskler og en rett bak

Sett føttene opp, armene dine er ved siden av kroppen din. Nå heve bekkenet slik at overkroppen og lårene danner en linje. Fra denne stillingen senke bekkenet litt og kom opp igjen. Ikke ta et hulkors og ta et dypt pust! Hvis du har nok styrke, strekker du armene til taket mens du trener. Tre ganger 20 repetisjoner. Mellom sykling i luften - ca 1 minutt.

3. strekker seg

Sett inn det enkle grepet. Støtt høyre hånd i midjen og strekk venstre arm i nærheten av øret, langt til taket. Vipp nå overkroppen til høyre side. Oppmerksomhet: vipp ikke hofter fremover eller bakover. Hold strekningen i 15 sekunder, strekk litt mellom, og bytt side. Gjenta øvelsen igjen.

For baksiden av beina

Strekk høyre ben fremover, legg på hælen og dra tåen mot skinnen. Venstre ben er bøyd. Nå hviler hendene på venstre lår og vipper overkroppen litt fremover til du føler en trekk. Hold strekk i 15 sekunder, strekk litt og bytt side. Gjenta øvelsen igjen.

For fronten av lårene

Legg det ned løst, beina litt bøyd. Ankel høyre ben, dekke ankelen og sakte dra til baken. Begge knær ligger mot hverandre, ryggen forblir rett. Hold strekningen i 15 sekunder, strekk litt mellom, og bytt side. Gjenta øvelsen igjen.

For pectoral muskler

Lene høyre underarm mot en dørramme, albuen din ligger litt under skulderleddet, og ta et skritt fremover med høyre ben. Nå skift hele kroppsvekten fremover og hold strekkingen i 15 sekunder (i mellom strekker seg litt). Vend til den andre siden av dørkarmen og strekk venstre side. Gjenta hele øvelsen en gang.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: den nye CD-en for å bestille

Foretrekker du å trene for musikk under veiledning? Da er vår Body Power CD bare riktig. 60 minutters trening tilbyr et grunnleggende program (25 minutter) og et treningsprogram (35 minutter). Nybegynnere bør starte med grunnprogrammet og avslutt med strekk- og avslapningsøvelsene i oppbyggingsprogrammet (spor 18 til 20). Men etter bare to eller tre ukers trening, vil du kunne trene grunnleggende og avanserte treningsprogrammer etter hverandre. Popsangene på CDen er valgt for å gjøre øvelsene i et konstant tempo? fint og jevnt, ikke for fort og ikke for sakte. En trener hjelper deg trinnvis med hver øvelse. Og i vedlagte heftet er hele programmet trykt? med treningsbilder og detaljerte beskrivelser.

CDen "Body Power" kan bestilles her best i ChroniquesDuVasteMonde.com butikken.