Yoga for kropp og sjel

Yoga-programmet for indre balanse starter på denne siden.

Klikk her for programmet: Yoga for figuren

Klikk her for programmet: Yoga for ungdommelig utstråling

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Enda mer yoga: The ChroniquesDuVasteMonde boken! Våre eksperter har satt sammen 14 programmer: for avslappet skuldre, en sterk rygg, mer selvtillit, bedre å sovne eller en mild treningstrening under graviditet og etter fødselen. , , I tillegg: de 25 viktigste yoga øvelsene, forklart trinnvis, og hvordan de fungerer. Martina Behm og Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sider, 16.95 euro.

Programmet for indre balanse

Hvis du noen ganger føler at alt blir for mye for deg, kan du ikke finne fred og kanskje til og med ha mage, hodepine eller ryggsmerter som forårsaker stress, så er dette lille yoga-programmet perfekt for deg. Merk: instruksjonene for hver øvelse finner du på neste side.

Fjellet holder (1) gir stabilitet og selvtillit.

Med yoga treet (2) øve balanse både fysisk og mentalt.

De to roterende stillingene (3 + 4) Bringer kroppens sider i harmoni med hverandre, strekker og styrker ryggmuskulaturen og bidrar til å frigjøre spenning.

Knesvinget (5) er en velsignelse for nedre rygg og forlater deg rolig og avslappet.

En flott introduksjon til den korte meditasjonen (6) på slutten: det bidrar til å avholde seg fra hverdagen og å komme til hvile.

Øvelsene

1. Fjellet Stå oppreist med knærne litt bøyd. Stram røret og bukemuskulaturen litt. Senk skuldrene til ryggen og strekk ryggen. Utsikten er rolig og avslappet fremover. Inhalere og puster ut fem ganger.

2. Treet Stå oppreist, føttene hoftebredde fra hverandre. Forleng armene til siden. Skift vekten til venstre ben. Løft høyre fot, vri det høyre kneet utover og legg foten om knehøyde på det andre benet. Sett armene over hodet ditt slik at håndflatene dine berører. Spen bukemuskulaturen. Hold for omtrent fem puste.

3. Krysset med rotasjon Sitt i korsbensposisjonen (muligens sett et brettet teppe under dine rumpe). Strekk ryggen ut av bekkenet. Mens du puster ut, øker du sakte armene sidelengs til skulderhøyde. Palmerene peker fremover. Elbuene bøyer seg. Neste puster, sving overkroppen og hodet til høyre. Hold for om fire puste. Når utånding går tilbake til startposisjon. Så sving til venstre.

4. Dreieplass Sett deg ned på gulvet og strekk beina fremover. Sett venstre fot til høyre for høyre ben. Mens du puster ut, sving overkroppen og hodet til venstre og dekk venstre kne med høyre arm. Sett venstre hånd bak skulderen på gulvet. Hold for om åtte åndedrag. Så gjør øvelsen med det andre benet.

5. Knekke sving Ligg på ryggen, helst på en tykk overflate. Stram bena og legg føttene på hoftebredden. Rygg er flatt på matten. Løft knærne mot magen din, hold dem med begge hender. Når du puster ut, trekker du sakte beina opp mot overkroppen. Hendene forblir på knærne. Når du puster inn, flytt bena langsomt tilbake. Alternativ: Ben, høyre, gå til venstre. Gjenta til du føler deg tydelig at pusten din har roet seg ned. Strek deretter ut bena dine og spor ned.

6. Krysset meditasjon Gjør deg veldig komfortabel: Krysset med et foldet teppe eller en fast pute under rumpen. Men du kan også meditere på en stol eller avføring. Løft ryggraden ut av bekkenet. Strek den cervical ryggraden og senk haken litt. Spenne magen litt. Drop skuldrene bak og ned. Sett hendene sammen i fanget ditt eller legg dem på knærne. Konsentrere deg om pusten nå: føl deg hvordan luften er litt kjøligere når du inhalerer i nesen enn når du ekspanderer. Øk meditasjonstiden uke for uke: Først 20 dype puste, deretter 40, og så videre. ->

Programmet for figuren

For stramme armer, en flat mage, godt tonede ben og en fast rump du ikke trenger å gå på treningsstudioet. Du kan også gjøre det med yoga, fordi mange stillinger er styrkeøvelser som strammer musklene i de avgjørende områdene. Merk: instruksjonene for hver øvelse finner du på neste side.

Båten (1) trener bukemusklene like effektivt som klassiske sit-ups.

Side vinkel støtte (2) styrker samtidig skrå magesmerter, ben og skinker og gir en fin midje.

I baugstilling (3) så er baksiden av kroppen på den: rygg, rump og bakre muskler.

Den heroiske posen (4) Strammer lårene. I tillegg gjør heltinnen selvsikker og optimistisk - dette er viktig for en oppreist holdning i hverdagen, som fungerer som en løft for hele kroppen.

I sittestilling (5) Gjør noe for skuldre, rygg og ben igjen.

På slutten slapper du av i Forebygging (6).

En komplett figure workout som fungerer uten hjelpemidler og kan integreres i den fulle avtalekalenderen!

Øvelsene

1. Båten De ligger på ryggen og legger armene ved siden av hoftene. Sett på knærne og legg føttene opp. Når du puster ut, spen bukemuskulaturene ved å trekke i bukveggen. Neste puste. Løft underbena som vist på bildet. Mens du puster ut, øker du også armer og hoder. Neste puste. Vær forsiktig så du ikke presser hodet og haken for mye mot kneet. Føttene og beina forblir bøyd. Hold for om to puste. Ettersom du puster sakte, slipp hodet og armene og legg føttene på igjen. Gjenta tre til fem ganger. Spor deretter i den bakre posisjonen.

2. Side vinkel støtte Kneel på puten. Skyv rumpen til høyre på gulvet. Støtte med høyre underarm, hold beina dine bøyd. Vinkelbøylen er under skulderen, overarmen vinkelrett på bakken. Mens utånding, spenne magen og skinker og løft rumpa slik at kroppen din er rett fra hode til knær. Neste puste. Hold ca tre puste. Senk deretter røret sakte. Gjenta to ganger. Bytt til den andre siden og gjør øvelsen tre ganger.

3. Buen Lig deg ned på magen din. Strekk armene til baksiden. Stram sperrene fast. Når du puster ut, løft overkroppen, bøy ned bena og grip anklene med hendene. Trekk beina opp litt slik at lårene løfter seg fra bakken og gir en liten følelse av strekk. Neste puste. Hold for to puste. La gå, strekk armer og ben sakte.

4. heltinnen De står oppreist, knærne er løs. Strekk armene horisontalt til siden. Ta et stort skritt bakover med venstre ben. Føttene forblir parallelle. Dyp bøy rettbenet til kneet er vertikalt over foten og underbenet. Innånding. Løft armene over hodet ditt slik at håndflatene dine berører. Skulderbladene forblir nede. Hold for tre puste. Senk deretter armene til siden, strekk frontbenet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter med høyre ben.

5. Sittestilling De står oppreist, knærne er løs. Når du puster inn, strekker du armene bakover. Spen bukemuskulaturen ved å trekke magen innover. Sakte, når du puster ut, gå til knærne og skyv ryggen bakover. Vip bekkenet litt fremover. Hold deg i denne stillingen for omtrent tre puste. Ta deretter et dypt pust, strekk knærne og senk armene mens du puster ut.

6. Forebygging Stå oppreist med løse knær og spenne lårmusklene. Løft armene i sidelengs og over hodet. Bøy knærne og skyv ryggen bakover. Bøy overkroppen fremover. Berør gulvet med hendene hvis du kan. La hodet henges løs. Føler hvordan ryggen sakte slapper av. Hold deg i denne stillingen for omtrent seks puste. Deretter sakte du rett opp, hviler hendene på lårene dine og strekker ryggen.

Programmet for ungdommelig stråling

Sunn, fleksibel, slank og vakker - det er slik vi vil bli og yoga kan hjelpe. Tross alt, den som har lært å vite og mestre kroppen sin gjennom yoga beveger seg mer harmonisk, har en vakker holdning og utstråler en tilfredsstillende stillhet som bare er attraktiv.

I tillegg bidrar yoga til å holde vekt, aktivere leddene, og bygge lean, stramme muskler. Her er det spesielle anti-aging yoga-programmet. Merk: instruksjonene for hver øvelse finner du på neste side.

I diamant setet (1) Stretching for skuldrene og brystet, som løsner og strammer.

Katten (2) fleksibiliserer ryggraden og styrker ryggen.

Så er kongeduven (3) forberedt: Det gjør hoften og lumbale ryggraden mobil, kan stimulere hormonproduksjon og forbedre sirkulasjonen av bekkenorganene.

Hund og brett holdning (4 +5) er like effektive, de styrker arm-, skulder- og benmusklene og dyp pusten, slik at alle muskler blir bedre forsynt med oksygen.

Endelig aktiverer båten (6) igjen hele kroppen og styrker bukemuskulaturen.

Øvelsene

1. Diamant sete med brystklynger Kneel på gulvet. Rygg ryggraden. Senk haken litt for å forlenge den cervicale ryggraden.Ta hendene bak ryggen og løft litt strukket. Hold deg i denne stillingen for omtrent fem dype åndedrag. Slip deretter armene dine og føl deg et øyeblikk.

2. katten Gå til quadruped stativet. Når du puster ut, må du rulle rundt og se på knærne. Når du inhalerer, la ryggen være rett og strekk baken din bakover. Når du exhalerer, gå tilbake til Katzenbuckel-holdningen. Gjenta omtrent fem ganger.

3. Kongens duve Startposisjon er quadruped-stativet med rett bak. Mens du puster ut, strekker du det høyre beinet til baksiden, bøyer venstre kne og senker røret på venstre underben. Rett hodet og overkroppen, hendene dine holder deg på bakken. Sett deretter overkroppen på venstre lår. Armene strekkes fremover. Legg pannen på gulvet. Hold deg slik for omtrent seks puste. Deretter går du tilbake til quadruped stativet og gjentar med venstre ben utstrakt.

4. hunden I den quadruped standen, bøy føttene og plasser slik at bare tærne berører bakken. Når du puster ut, løft knærne, gi hendene og armene styrke, og skyv deg opp ved å strekke bena dine (se bildet). Ikke hodet på hodet ditt. Trykk hælene fast på puten. Hold deg i denne stillingen for omtrent tre til fem dype åndedrag, og overgang til bordet utgjør.

5. Styret Fra hunden ser nedover (se bilde 4) senk baken igjen og løft overkroppen og hodet. Spenn din buk og pom-poms godt og vær oppmerksom på en rett tilbake. Armene blir strakte, tærne på bakken. Øv hund og brettøvelser minst tre ganger på rad.

6. Båten med knær bøyd De ligger avslappet på ryggen, armene deres ved siden av kroppen. Sett på knærne og legg bena opp. Når du puster ut, spen bukemuskulaturene ved å trekke i bukveggen. Neste puste. Løft underbena. Neste puste. Alternativt trekk et kne til brystet og strekk det andre benet rett. Løft armene og hodet for en enda sterkere effekt. Gjenta omtrent ti ganger. Pust ut sakte, slipp hodet og armene, og legg føttene på igjen.

Yoga - det er enkelt

Ta en halv time to eller tre ganger i uken, der du er helt uforstyrret. En god pute (helst en yoga mat), som ikke slipper barfota, gjør øvelsen morsommere.

I de første forsøkene er ambisjonen ikke hensiktsmessig: for eksempel kan tre og bordsposer begynne å føle seg litt rystet. Hvis meditasjon kommer opp med tanker om strid med en kollega eller å kjøpe en helg, er det greit. Pust pusten flere ganger og la tankene gå forbi - da slås av med hver øvelse lettere.

Noen synes det er hyggelig å lytte til litt avslappende musikk (hint: hvis du fortsatt ser etter stille musikk, ta en titt på avslapnings-CDene i ChroniquesDuVasteMonde.com-butikken).

Veldig viktig: Yoga øvelser kan være en utfordring for kroppen, men hvis det oppstår smerte eller svimmelhet, er det bedre å stoppe. Hvem har problemer med ryggraden, bør konsultere en lege før du trener.