Back Fitness: De beste øvelsene
Styrker sidestammmusklene og lårens ytre sider start: Side. Underbenet er bøyd, det øvre er strukket. Slik fungerer det: Hev bekkenet slik at knærne og underbenet blir liggende på gulvet. Løft samtidig overbenet, hælen peker mot taket. Senk bekkenet og beinet igjen. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause. Bytt deretter side.
Aktiverer den dype ryggmuskulaturen, er også fordel for rumpe- og skulderbåndmusklene. Koordinering oppfordres start: Fours. Albuen svakt bøyd. Slik fungerer det: Strekk høyre ben på baksiden. Strekk deretter venstre arm fremover. Utsikten forblir rettet mot bakken. Hold posisjonen i fem sekunder, og fest deretter knær og albuer under kroppen. Gjør en katt hump. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause. Bytt deretter side.
Styrker rygg- og glutealmusklene start: Supine, ben er satt opp. Armer skyver lett ned i bakken. Slik fungerer det: Hev bekkenet til kroppen danner en linje med låret. Skift vekt til venstre ben og forleng høyre ben. Bekkenet forblir stabilt. Hold posisjon i to sekunder. Skift etappe tilbake til startposisjonen. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause.
Lindrer korsryggen og tar bort smertene start: Supine, underbenene hviler på en stol eller ball, slik at knærne bøyes på omtrent 90 grader. Slik fungerer det: Hold deg i denne posisjonen i 10 minutter eller mer.
Lindrer korsryggen og strekker korsryggen start: Ligg på ryggen, knærne bøyes og smelter sammen. Slik fungerer det: Flytt kneet til siden (skulderen forblir på bakken), hold i 30 sekunder og deretter til den andre siden. Ikke flytt inn i smertene. Fortsett i 2-4 minutter.
Mobiliserer korsryggen og strekker ryggmusklene start: Supine, føtter satt opp eller trukket opp til Päckchenstellung. Slik fungerer det: Dekk lårene med hendene og trekk knærne så langt som mulig til brystet. Hodestøtter på bakken. Hold i 30 sekunder.
Lindrer lumbal og ryggraden, utvider ryggmargen start: Fours. Slik fungerer det: Strekk med hendene så langt frem som mulig. Trekk baken mot hælene og skyv ribbeholderen mot bakken. Stille innånding og pust ut. Hold i 30 sekunder.
Styrker rette og skrå magemuskler start: Legg over armene, armene er spredt i rette vinkler. Bøyde knær peker mot taket. Slik fungerer det: Å bevege bena fra den ene siden til den andre, men bare opp til en 45-graders vinkel eller så langt det er behagelig. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause.
Styrker sidestyrestabilisatorene start: Side. Hodet hviler på en pute eller holdes i den støttede armen. Slik fungerer det: Løft begge bena fra gulvet og la dem være lukket. Hold sluttposisjonen i fem sekunder og senk bena sakte. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause.
Styrker rygg- og glutealmusklene start: Fours. Albuene er svakt bøyde. Slik fungerer det: Strekk venstre ben i forlengelse av ryggraden til baksiden. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Bytt deretter beinet. 2 sett med 12-15 repetisjoner, mellom kort pause.
Styrker rygg- og glutealmusklene start: Supine, føtter satt opp. Armer skyver lett inn i puten. Slik fungerer det: Hev bekkenet og korsryggen slik at det frigjøres fra gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel. Hold sluttposisjonen i to sekunder, senk langsomt bekkenet rett over gulvnivået. 2 sett med 12 til 15 repetisjoner, mellom kort pause.
