Atletisk Moves - for hele kroppen
Atletisk Stretch, Athletic Moves og Athletic Flow - disse tre elementene sammen utgjør "Athletic Rituals", en ekte all-inclusive treningspakke. Den består av tre elementer: Stretching, styrke og fleksibilitetsøvelser kombineres til en effektiv kroppsøktøkt og sammen gir sterke muskler, sterke ledd, en vakker, oppreist holdning, mer fleksibilitet - og massevis av kondisjon.
Hva er filosofien? De "atletiske ritualene" er et helhetlig treningsprogram som krever både kropp og sinn: Bevegelsessekvensene spiller med forandringen mellom stillingen og bevegelsen, stabiliseringen og mobiliseringen. De får deg til å føle dine egne grenser, som du må overvinne nye hver gang. Gjennom den ritualiserte formen vil du raskt finne deg i en "flyt" tilstand under trening, hvor du kan slå av hodet helt. Alle bør finne sitt eget tempo og sin egen, flytende rytme ved å prøve ut noe.
Hvordan fungerer de? Hvert rituelt består av flere deler, som først praktiseres individuelt og til slutt kobles til en væskebevegelse, som deretter gjentas om nødvendig.
Det fungerer, som du kan se her på Gunda Slomka. Med mobilitet, gir styrke og utholdenhet oppfinneren av "Athletic Rituals" som en modell for maksimal ytelse.
Hva tar du med? Rituals flytende bevegelser fremmer aktiv mobilitet. I motsetning til mange andre strekkprogrammer, er "Athletic Moves" ikke til avslapning, men trening - Så du er en full trening. De som bruker ritualene i veksling med andre idretter - for eksempel jogging eller styrketrening - forhindrer skader og fremmer regenerering av musklene.
Hvor kommer de fra? Den "Athletic Moves" ble utviklet av sportsforsker og terapeut Gunda Slomka fra Hannover. Deres mål er å skape et helhetlig program som øker kroppens fleksibilitet. Ikke på en kunstig måte - som i balansehandlingen, for eksempel - men med sekvenser av bevegelser som du også trenger i hverdagen.
Atletisk trekk: sumoen
Grunnleggende Instruksjoner: - Vær nøye med nøyaktigheten til hver øvelse. - Øv hver side 3 til 4 ganger. - La øvelsene smelte sammen og flytende etter en tid. - Vær oppmerksom på hvordan bevegelsene går fra å kjøre, bli mykere og større i bevegelsesområdet. - Varm opp før trening, og slapp deretter av muskler med løse bevegelser.
Stå oppreist i en bred stil og hek hendene sammen i brysthøyde. Med styrken på ryggmuskulaturen, prøver du å trekke hendene fra hverandre (ikke vist). Nå bøy knærne og vippe overkroppen fremover - som en sumo wrestler går inn i kampens startposisjon - og hvil hendene på lårene dine. Tenk deg to små spotlights på ischial-støtene dine som utstråler til taket. Hvis nødvendig, strekk knærne til den trekker på baksiden av lårene dine.
mål: Forlengelse av lårbakken
Slip spenningen og legg hendene på gulvet etter hverandre. Kjør hendene litt lenger fram og fordel kroppsvekten jevnt over hender og føtter. Strek beina litt lenger og samtidig skyve skulderbeltet mot dine hæler til du er i en "invertert V". Slapp av hodet og nakken, og ta litt jevne, dype puster.
mål: Avslapping av ryggraden
Ta føttene og hendene nærmere sammen og senk kroppen din inn i "brettet". Ben, bekken og torso stiger opp i en linje.
mål: Full stabilisering kroppen
Fra "brettet" legg deg ned i gulvet i en utsatt posisjon, returner kroppen til hælplassen med mye torsospenning, for å bytte tilbake til stillingen "invertert V". Føttene er denne gangen, men hoften er åpen.
mål: Styrking av arm og bryst muskler
Løft ett bein fra "invertert V" -posisjonen og trekk den mot himmelen. Deretter frigjør du posisjonen og senker deg inn i hælstolen for avslapning, for å starte ritualet igjen etter en kort pause.
mål: Aktiv strekking av lårrygg
Atletisk Moves: stativet
Stå hofbredden i oppreist stilling. Begynn med en stor armeringsarm, ta et kne i kneleddet og trekk det opp til hoftene. På kort sikt kan du bli rund i nedre rygg og gi.Når du har kneet fast i hånden og trukket opp til deg selv, bør du aktivt vippe bekkenet fremover igjen og gjenopprette det naturlige ryggradssystemet.
mål: Stretching av den store rumpemuskelen; har en positiv effekt på bindevevet i bekkenet, som ofte forkortes og kan da provosere en feilstilling. Styrker og stabiliserer musklene i bekkenet og beinet.
Fra denne posisjonen, med kneet løst, strekker det løftede benet til grensen for personlig mobilitet og bøy den igjen. Deretter holder benet i maksimal strekk, og "spill" med foten - strekk foten først og trekk den deretter opp igjen.
mål: Trener mobiliteten til hofte og kneledd. Aktiv strekking av benet tilbake.
Slip håndposisjonen og før det frie benet bakover. Ved tilbaketrekning av det forlengede benet, vipp overkroppen fremover slik at du står i en stand-lignende stilling. I denne endelige posisjonen, trekk aktivt bakbenet litt oppover med kraften på glutenene dine.
mål: Aktiv hofteutvidelse og stabilitet i benet
Stå opp igjen og stå i et lite trinn med to lett bøyde knær. Hennes overkropp er strukket, men litt tilbøyelig fremover. Håndflatene vender opp som om du hadde to store skuffer på hendene. Skuldrene senkes. Hold bekkenet jevnt og stabilt, og vri overkroppen mot fremoverbenet.
mål: Rotasjon av ryggraden
Vend overkroppen tilbake til startposisjonen, og før armene nedover i en stor halvcirkel. Oppmerksomhet: Abdominal spenning gjenstår. Deretter lukker bena, slapp av og start ritualet fra begynnelsen, skiftende sider.
mål: Forlengelse av hele bryst- og skuldermuskulaturen med samtidig styrking av ryggmuskulaturen.
Atletisk bevegelser: bekkenet avslapning
Ligg på ryggen og dra forsiktig knærne mot kofferten. Pass knærne ut i små, motsatte sirkler med hendene.
mål: Mobilisering av hofteleddene, avslapping av kors-iliac-regionen.
Etter noen gjentatte gjerninger strekker du bena på en avslappet måte og senker dem i en stående stilling ved hjelp av hendene på ytre lår. Skyv beina fra utsiden forsiktig fra høyre til venstre slik at bekken og beina svinger.
mål: Strekler låret på innsiden, løsner nedre rygg.
Stopp pendulbevegelsen, bøy knærne, dra knærne litt mot bagasjen, og lukk og senk bena igjen. Ett ben ligger strakt ut på bakken, mens den andre kan falle til motsatt side. Til tross for bekkenrotasjon, hold skulderbelte liggende på gulvet.
mål: Forlengelse av hofter
Etter å ha slappet av i denne stillingen i noen tid, må du gå tilbake på benet på en kontrollert måte. Begynn med denne avslappende ritualen fra forsiden, med den andre bentipingen mot motsatt side.
mål: Spine mobilisering
Balansen rangering
Det bringer trening for ... - Stilling *** - Agility *** - Makt ** - Ledd **
* små suksesser ** ganske god effekt; *** fantastisk effekt
DVD "Athletic Moves" med ytterligere ritualer kan bestilles på www.tunes4sports.de. Mer informasjon om Gunda Slomka og hennes treningsøkter på www.4more-education.de
