Ryggtrening: De 5 beste øvelsene
På treningsstudioet er populære ryggøvelser for latissimus (vår største ryggmuskel) pull-up, pull-up eller deadlift med vektstang. Men det kan du Selv uten utstyr for å fullføre en effektiv ryggtrening og forhindre ryggsmerter. Treningen vår er en blanding av strekk- og ryggøvelser for å bygge muskler som du bør gjøre om to til tre ganger i uken.
Løft av rumpa for korsryggen
En effektiv ryggøvelse for korsryggen er løftet av skroget. Ligg på magen og legg på tærne. Strekk armene rett frem slik at hodet og skuldrene er utenfor bakken, Blikket ditt er rettet nedover.
Så bøyer du armene og drar albuene til siden av kroppen. For å gjøre ryggtreningen litt mer utfordrende, kan du også løft føttene fra bakken, Hold spenningen i omtrent 20 sekunder og gjenta øvelsen tre ganger.
Ryggrotasjon for en leddet ryggmuskel
Denne ryggtreningen tjener først og fremst Forlengelse av ryggraden, Ligg på høyre side av kroppen og bøy knærne i 90 grader, hodet er på den utstrakte høyre overarmen. Nå vender du overkroppen sakte i ryggraden, uten at beina skifter posisjon.
Du strekker venstre arm rett til siden. I korsryggen og brystområdet skal nå føles en betydelig strekning, Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Etter ti repetisjoner skifter du sider.
Modifisert firedoblet stativ for mage og rygg
For sterke ryggmuskler er det viktig å aktivere magemusklene under ryggtrening. Stå i det firedoblede stativet og sørg for at hendene er under skulderen og knærne er under bekkenet. Ryggen din skal være rett og ikke danner et hul kors.
Så hever du knærne litt og Holder henne i lufta i 15 til 20 sekunderfør du legger henne ned på gulvet igjen. En annen effektiv øvelse er sit-ups, som også bidrar til å styrke ryggmusklene. Vi har også satt sammen en omfattende trening i magemuskelen.
Hackeren for sterke ryggmuskler
En klassiker i ryggtrening er hackeren, som også styrker lårmusklene. Gjør føttene dine rundt hoftebredden og skyv rumpa bakover. Overkroppen er litt bøyd fremover, men ryggen din forblir rett. I neste trinn strekker du armene ved siden av hodet og beveger dem opp og ned i korte, raske bevegelser i 30 sekunder.
Avslapningsøvelse for ryggraden
For å slappe av musklene etter trening i ryggen, kan du sitte på føttene fra det firdempede stativet, hvile overkroppen på lårene og strekke armene fremover, slik at ryggen er rett, Pannen din kan berøre bakken rolig. Hold strekningen i omtrent et minutt. Du kan finne flere øvelser for spinal gymnastikk her.
