Intervalltrening mens du jogger: Gass er verdt

Faktisk er ingen sport like lett som å løpe: blonder opp joggesko og av deg. Og likevel er det ofte så vanskelig - spesielt i de kule månedene: glatte veier og konstant forkjølelse, fordi du raskt kan se bort en treningsøkt. Eller er det kjedelig at du alltid har samme utholdenhet som kjører på samme samme strekning?

Godt at noe skjer i opplæringsvitenskap. En revurdere, ja, nesten en revolusjon: Vekk fra lange løp med lav intensitet til kortere, raskere, mer intense enheter. Kvalitet i stedet for kvantitet - som ikke lenger bare gjelder for profesjonelle idrettsutøvere, men også til fritidsporter. Det spiller ingen rolle hvor lenge vi løper, men hvor bra. For løpstrening betyr det: Det trenger ikke å vare så lenge som mulig, men kan være kort og skarp, men med endringer i tempo. "Interim sprints trekker oss ut av komfortsonen, noe som er veldig nyttig, fordi kroppen trenger nye stimuli hvis det skal forandres," sier dr. Matthias Marquardt, idrettsleder og forfatter til bestselgeren "Die Laufbibel". Fordelene med denne treningsmetoden leses som ønskesedlen til hver hobbyjogger: raskere, raskere og raskere ferdig - flott!

De som når sine grenser utfordrer sine kropper og tvinger deres hjerte, sirkulasjon og luftveiene til å utføre bedre. De tilpasser seg og kan derfor gjøre mer. Dette ble påvist av prof. Jens Bangsbo fra Københavns Universitet i en studie. Løpere som gjorde mellomliggende sprint var i gjennomsnitt ett minutt raskere over fem kilometer etter syv uker enn de som fortsatte å trene normalt.

Korte, intense løp brenner mer kalorier og sparer tid

Og det blir enda bedre: jo raskere vi kjører, jo mer kalorier vi forbruker. Det er det som teller når vi vil gå ned i vekt. Steve Boutcher fra University of New South Wales, Australia, fant i en studie at tre ganger 20 minutters trening hver uke med vekslende 8-sekunders sprint og avslappede faser etter tolv uker forsvant to kilo fett - mye mer enn flere timer konvensjonell opplæring.

Så, de som har trodd at de løper med en fettforbrent hjertefrekvens på 110 til 130, bruker de mest kalorier som er feil: Kroppen bruker mer fett til å gi energi (ca 70 prosent). Ved høyere hjertefrekvens brenner det imidlertid betydelig flere kalorier, og dermed flere kalorier, selv om det bruker relativt mer karbohydrater (50 prosent). Den høye intensiteten øker også stoffskiftet og gir et Nachbrenneffekt - løpstrening er derfor en stor kaloriemorder. Til sammenligning: 30 minutter med lett utholdenhet, brenner rundt 300 kalorier, med intervalltrening mens du jogger, kommer vi til 400 på samme tid.

Sikker, intervalltrening høres utmattende - det er, i det minste for kort tid. Og vi trenger en viss grunnleggende kondisjon: Minst 20 minutter om gangen bør du være i stand til å løpe løs. Men vi sparer verdifull tid, fordi trening med toppbelastning går mye raskere enn en lang utholdenhetsløp. Det bringer variasjon i trening, utfordrer oss og gjør oss stolte når vi når våre grenser og legger merke til hva våre kropper kan gjøre.

Den 4-ukers turbo-løpeplanen

Idrettslegen Matthias Marquardt fra Hanover er en ekspert på løp, fitness og arbeids-livsbalanse. Han utviklet vår veikart.

Slik fungerer det: Det er best å trene tre ganger i uka. Hold deg med det en gang, den velprøvde utholdenheten, fordi den styrker den grunnleggende utholdenheten, som også er viktig. Kjør to ganger i uken, med tempoendringer og mellomliggende sprint. Deretter legger du minst en dagers hvile, fordi en tilstrekkelig gjenoppretting er viktig etter intensive enheter.

Loose running betyr: 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens eller så fort at du puster ut i fire trinn og tar fire trinn. Swift betyr: 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller så fort at du tar ett trinn i tre og puster ut tre.

Hvordan bestemme hjertefrekvensen: Du kan best bestemme maksimal hjertefrekvens hos en sportslege, men du kan også orientere deg til formel 226 minus alderen. I løpet av sprintfasene kan du ta en pause for deg selv - alltid forutsatt at du er sunn og har økt sport regelmessig i noen tid.

For (re) nybegynnere: Har du aldri løp eller ikke lenger? Så legg vårt beste før vårt program vår nybegynneropplæring.