Kraft fra midten - takket være buk yoga
I mange kulturer er magen, kroppens sentrum, midtpunktet av (indre) kraft: "Dan Tien" er navnet i Kina, "Hara" i Japan, indiske yogier kalle sentrum rundt navlen "Manipura". Men utenfor den asiatiske regionen er det nesten ikke en kroppsregion som er kjærlig som magen. Han burde være flatt - og bra.
Våre mage yoga øvelser går langt utover det. Selv om de gjør en flatere mage. Fordi de styrker alle buk- og ryggmuskler, som virker sammen som en naturlig korsett. Dette forbedrer kroppspenningen og retter seg opp. I tillegg har denne rette holdningen en positiv effekt på den indre holdningen. I medisinsk jargong kalles dette "bodyfeedback".
I tillegg behandles tre svært viktige energisentre i den indiske chakra-doktrinen. Den første chakraen (ved dammen) er knyttet til sikkerhet og tillit. Med en sterk andre chakra (to fingre under navlen) har man glede av liv og kreativitet - ifølge indisk filosofi også i å løse problemer. Den tredje chakraen, navlechakraen (epigastrisk region) står for makt, utholdenhet og viljestyrke.
Abdominal yoga for indre støtte
Det som skiller vårt abdominal yoga-program fra konvensjonelle abdominale øvelser er at bekkenbunnsmusklene alltid er opplært. Dette muskelkomplekset er et anatomisk svakt punkt, spesielt hos kvinner. Normalt holder han de indre bukorganene (livmor, tarm, blære) på plass under bekkenbenene som et fast nett. I tillegg regulerer den lukkefunksjonene gjennom sin (på) spenning.
Hvis bekkenbunnen ikke utøves eller trent feil, virker den som med alle muskler, de mister sin styrke over tid. Konsekvensene: Den nedre buken buler ut, en hul tilbake oppstår, noe som kan føre til ryggsmerter og dårlig stilling. Abdominal øvelser som sit-ups ofte trener bukmuskulaturen utover fordi de forsømmer den interne styrken av bekkenbunnen.
Stabiliser deg selv
Slank og balansert i to uker - ingen lover det. Men det lønner seg å innlemme vårt program i hverdagen som et lite yoga høydepunkt. Du kan variere rekkefølgen av øvelsene som du vil. Forresten: En utvidelse er følt, smerte må ikke vises. Endre øvelsen som praktisk for deg.
Og når det står, "Trekk navlen mot ryggraden", bevisst bare spenne underbuksemuskulaturen. Dette stabiliserer lumbale ryggraden. Hvis du vil, gjør øvelsene med øynene dine lukket og fokus på området mellom brynene (i Yoga: "Third Eye"). Dette bidrar til å holde seg mentalt i midten. Øvelsene kommer fra Kundalini Yoga, en dynamisk og pust-orientert yoga form.
Før du begynner: Finn bekkenbunnen! For å gjøre dette stramme livmorhalskreftene og kjønnsmusklene, løft innover og prøv å slappe av rumpe muskler.
Mage Yoga: Sufi sirkler, for å varme opp
Sitt korsbenet. Tips: Sett bena foran hverandre og ikke lås opp føttene dine, da forblir kroppen oppreist. Hans hender hviler på knærne. Nå sirkel med overkroppen. Ved å puste gjennom nesen: I fremoverbevegelsen, når den går tilbake, puster ut. Bare 1 til 3 minutter igjen, så samtidig med klokken. Rumpa forblir på gulvet, holder hodet og nakken i forlengelsen av ryggraden.
Abdominal Yoga: The Archer
For bueskytternes posisjon, plasser føttene omtrent 70 centimeter fra hverandre, med tærne vendt fremover. Vri nå venstre fot 90 grader utover, overkroppen vender med. Tenk deg å strekke en bowstring: løft armer, trekk høyre arm tilbake, den venstre er rett. Elbuene er horisontale, skulderbladene under; Forhindre kneet til det ligger over ankelen. Høften forblir rett. Stram bekkenbunnen og dra navlen til ryggraden. Treningen er bra for magesmellene, så vel som god kroppsspenning og kroppsstilling. Pust lang og dyp inn. Fokus på halvmåne av venstre (utvidet) miniatyrbilde. 1 til 3 minutter, personsøking. I yoga styrker denne stillingen mot og målrettethet og svarer spørsmålet: "Hva er meningen med meg i livet?" Det aktiverer alle chakraer.
Abdominal yoga: Lør Kriya, meditasjon
Sittende på hælene. Plasser palmer over hodet, legg fingrene i hverandre, bare de to indeksfingrene peker oppover, armene dine strekkes ut. Liten tuning: Skulderbladene beveger seg litt fremover, mens skuldrene vender til hverandre, som om de ser på hverandre. Dermed senker skulderområdet automatisk og blir lettet. Snakk nå mantra stavelsene "Sat Nam", høyt.På den korte sterke stavelsen "Lør!" trekk navlen jerkily mot ryggraden og litt innover. Ved "Naaam" slipper du magen og slapper av.
Gjenta flere ganger, i 1 til 3 minutter. For bedre avslapning, fokus på det tredje øyet med lukkede øyne. Ta deretter et dypt pust, hold pusten kort og spenne hele kroppens muskler - og slapp av. Sett hendene på knærne og kom til hvile med lukkede øyne. Meditasjonen styrker front- og underbuksemuskulaturen, bukveggen, bekkenbunnen og membranen. Fra et yogisk synspunkt er energien til de nedre tre chakraene balansert, psyken stabilisert. Hvorfor snakker mantraet "Sat Nam"? I øvelsen støtter den muskelaktiviteten (Sat!) Bare gjennom lyddannelsen. Et annet aspekt: Dette er århundre gamle stavelser fra Kundalini Yoga: "Sat" står for sannhet og "Nam" for navn, identitet. Mantraet skal positivt påvirke og sentrere tankene.
Mage Yoga: Barnestilling
Sittende på hælene. Pannen berører bakken, armene ligger avslappet ved siden av kroppen, skuldrene faller fremover. Hvis noen få pounds forstyrrer, skyver du knærne lenger fra hverandre. Retting av nakken, lindring av livmorhalsen og livmorhalsen. Hvem vil, legger pannen på knyttneve. Denne stillingen slapper av i bukmuskulaturen og organene og strekker ryggen (i lumbaleområdet). Ifølge yogaens lære, oppmuntrer denne sentrerende holdningen til å slippe av hverdagen.
Belly Yoga: The Cat
Fours. Knærne ligger like under hofter, hendene under skuldrene, albuene vender mot hverandre, som holder armene løs. Ved knærproblemer dårligere håndkle; Fingre spredes ut for en sikker holdning. Inhalere. Mens du puster ut, strekker du ryggen til lumbalområdet til den runde kattpinnen. Stram bekkenbunnen og dra i magen. Inhalere, kom tilbake. Den cervical ryggraden justeres sist. 10 til 20 ganger. Denne øvelsen gjør ryggraden mer fleksibel (i yoga-leksjonen ansvarlig) og retter seg direkte mot bukemuskulaturen.
Belly Yoga: Grasshopper
Ligge på magen med hendene under magen over kjønnsbenet. Trekk i magen, stram bekkenbunnen, pust ut og løft de strakte beina litt - minst 15 sekunder. Øk innimellom til du gjør det 1 minutt. Nakken er rett. Ta hælene sammen. Denne statiske øvelsen styrker kroppens ryggmuskulatur, inkludert lår og skinker, men spesielt musklene rundt lumbale ryggraden. Hvis du har problemer med ryggen, løft bare ett ben, men ikke glem å bytte side.
Abdominal yoga: Rotasjonen
Sittende på hælene. Sett hendene på skuldrene, hånd- og fingerspissene peker fremover, tommelen tilbake. Ta med albuer til skulderhøyde. Spenne bekkenbunnen og vri nå overkroppen fra den ene siden til den andre. Gjennom nesen til venstre og puster til høyre. Hodet forblir rett. 3 minutter. En optimal øvelse for å holde (thoracic) ryggraden fleksibel, styrke laterale og rette bukemuskulaturen, og stabilisere kroppen.
Abdominal yoga: selvmassasje, for avslapning
Legg på ryggen, lukk øynene dine. Nakken er rett og lang (legg haken litt på). Strek ut bena, armene ligger ved siden av kroppen, håndflatene vender oppover. Start med selvmassasje - i tankene! Maleri, ælting og æltning av imaginære fingre: Begynn med tårspetsene over føttene, ryggen, leddene til kalvene, skinnene. Ikke glem ryggene, magen, armene og til slutt slappe av ansiktsmuskler. Om lag 11 minutter lang.
Abdominal yoga: Den strakte posisjonen
Legg på ryggen. De strakte armene er ved siden av kroppen, bena er også strukket løst. Kniel ett ben og ta kneet over magen så langt som mulig til brystet. Trekk navlen mot ryggraden og løft det strakte benet minst 15 centimeter. Løft nå hodet litt og vippe haken til brystet. Underlivet er flatt fordi det hovedsakelig skal fungere underkroppen og bekkenbunnsmusklene. Puste roen, la magen trekke seg tilbake - hold i 1 minutt. Hvis det blir for trangt, ta pauser i mellom og sakte øke til 1 minutt. Page endring. Veldig god mosjon for kroppspenningen. Ifølge indisk lære er navlestrengen harmonisert, seter for vitalitet og viljestyrke.
Mage Yoga: Soloppgangen
Legg på ryggen, legg føttene dine hoftebredde og legg så nær baken. Stram haken litt, for en rett nakke. Armene ligger ved siden av kroppen. Inhalere og løft hofter sakte, bekkenbunnen er spent; Armene beveger seg under baken, som støtter kroppspenningen. Hold pusten rolig. Hold i minst 15 sekunder, sett og gjenta 4 ganger. Øvelsen styrker rumpa og muskler i lumbale ryggraden og lindrer bekkenbunnen.
