Sportskunnskap: Dette er hvordan du trener smartere

Sportskunnskap: Kan du gjøre for mye sport?

"Hver dag bør intensivt spille idrett bare, hvem må tjene sine penger med det - alle de andre skal ikke bare regelmessig ta dager med sport, men også ro i noen tilfeller på ferie, løpeskoene hjemme" Wolfgang Friedrich, idrettsforsker og studieleder av Statens idrettsskole Albstadt i Württemberg Landessportbundes, som har håndtert den riktige treningsdosen praktisk og vitenskapelig i lang tid. Spesielt utholdenhetsutøvere har en tendens til å utvikle et "ønske om fortiden" og å ta over. Advarselsskilt er hyppige infeksjoner - Overbelastning forringer immunforsvaret - lite appetitt og dårlig søvn, fordi kroppen hele tiden pokeres med adrenalin. Hvis du vil være fysisk utfordret, men ikke vil overbelaste deg selv, bør du følge regelen 2: 1 eller 3: 1: trene intensivt i to eller tre dager, en dag tregere (eller to eller tre uker med trening, en uke med riktig pause) , Hvem gir kroppen tid til å regenerere, forresten, trener mye mer effektivt!

Sportskunnskap: Hvordan beskytter jeg leddene mine under tennis eller squash?

Såkalte backlash-spill som tennis, badminton, squash og bordtennis er spesielt stressende for hocks, knær og Achilles-sener på grunn av de plutselige stoppbevegelsene. De som er overvektige, bør heller søke etter en annen sport. Å kjøpe spesielle sko til tennis eller badminton er fornuftig, fordi joggingsko med tykke såler øker risikoen for anklene, fordi det gjør det lettere å bøye seg over. Bånd og bandasjer gir mer psykologisk beskyttelse, men kan egentlig ikke få belastningen på hockene. Den beste måten å styrke musklene rundt ankelen med regelmessige øvelser på en myk overflate (for eksempel balansere barfote på et åttet foldet håndkle på ett ben). Også hoppetallet forbereder seg godt til sport som strekker leddene.

Skal jeg spare meg hvis jeg har ømme muskler?

Ja. Muskel ømhet er ikke - som det ofte antas - resultatet av hyperacidity av muskelen. Smerten kommer fra små muskel tårer som fører til en inflammatorisk reaksjon. Årsak er såkalte eksentriske belastninger (sakke, f.eks. Når du kjører nedoverbakke), ukjente bevegelser eller overdrevet hard trening. De som fortsetter å trene jern på ømme muskler, kan risikere ekstra lange muskelskader. Bedre: enkle aktiviteter som sykling eller svømming, bading i et fint varmt bad og med antioksidant C-vitamin, f.eks. B. fra fruktjuicer som fremmer muskelheling.

Er det veldig viktig hva jeg spiser før eller etter trening?

Definitivt ja. Et sunt kosthold med mye frukt og grønnsaker og nok protein (kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter) er i utgangspunktet grunnlaget. Men det er også viktig å spise det rette i den såkalte anabole (muskelbyggende) fasen etter trening. For de første 45 minuttene etter trening, er protein og karbohydrater spesielt integrert i muskelen. Å spise rett etter en intens trening (f.eks. En times rask løping, ca. ti kilometer) er derfor optimal. Som en tommelfingerregel bør maten inneholde rundt ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For eksempel er omtrent 50 gram karbohydrater En til to mysli barer, en halv liters juice (full som spritzer), en til to muffins eller to honningbrød. Det ville være optimalt for å bygge muskler. Men hvis du vil ta vare på figuren eller gå ned i vekt, foretrekker du å bruke protein, f.eks. F.eks. To eggerøre med krabber og et lite stykke fullkornsbrød, eller prøv en proteindrikke hvis du vil gå fort.

Må jeg gå til legen med en forstuet fot?

Det avhenger. Hvis ankelen ikke blir tett og kan flyttes, er det sannsynligvis ikke noe galt, som et revet ligament. Men så, for en stund, bare gå og se om alt føles normalt, kanskje kult i ti minutter. Hvis ankelen gjør vondt når det ser ut eller beveger seg, blir fett eller blått, gå til legen. Der er diagnosen sikret med ultralyd, røntgen eller magnetisk resonans. En indikasjon på en verre skade er også når sirkulasjonen reagerer, det vil si en dårlig eller svimmel.

I hvilke sportsskader hjelper kjøling virkelig?

For alle skader forbundet med hevelse. Som blåmerker eller forstuinger, men også for alvorlige skader som revet ligament eller beinbrudd som førstehjelp. For intensiv kjøling kan også ha ulemper. Man opplever ikke lenger smerte og kan derfor dømme verre hvor dårlig skadene er. Og det kan være frostskader på huden. Derfor: Alltid kult i bare 10 til 15 minutter, og ta en pause.Ikke legg knust is direkte på huden i en plastpose, men sett den i et håndkle eller en T-skjorte. Enda mer forsiktig er såkalt het is: For 15 isbiter smelter i en liter vann, så har vannet riktig temperatur for kalde konvolutter. Underveis er kaldpakker, som aktiveres ved å trykke, bedre enn kaldt spray, som har mindre dybdeffekt.

Jeg elsker å reise utenlands: Kan jeg bare løpe bort fra jetlag?

Utendørs sport (i dagslys!) Gjør det lettere å tilpasse seg den nye daglige rutinen. Men når den interne klokken er klokka tre om morgenen, er hjertet, sirkulasjonen og musklene ikke egentlig egnet for fysisk anstrengelse. Alle som jogs i California så snart de kommer i innstillingssolen, driver sine kropper til usunne nivåer i den biologiske dype sovfasen. Det samme gjelder i Asia for sport om morgenen eller ved middagstid. Ideell for trening på den amerikanske vestkysten er morgenen (så viser den interne klokken sen ettermiddag), i Asia, sen ettermiddag eller tidlig kveld (tilsvarer morgenen etter den interne klokken).

Blister på føttene: bedre prik eller gå alene?

I alle fall, med veldig tykke bobler kan du knapt fortsette å løpe; Så punktering - for trykkavlastning. Men om mulig bare med en desinfisert nål, slik at ingenting tenner. Praktiske er individuelt pakkede alkoholvasker, som du bare tar på turer; Om nødvendig, det gjør også høy prosentvis snaps. Masker etter piercing med sterilt gips. Bra er også spesiell blistergips. Forebyggende eller ved første mistanke om at skoen gnider et sted, bidrar til å trykke på følsomme områder (f.eks. På hælen). De som er utsatt for blærer bør også investere i spesielle strømper (sports- og skobutikker) som ikke har sømmer på de kritiske punktene, ikke rynker og er polstret.

Og med en infeksjon? Kan jeg fortsatt gjøre sport?

De som bare har en kulde og føler seg fysisk egnet, kan trene uten videre ado. Feber er en absolutt no-go. Hvis du føler deg sløv og hakket, bør du definitivt ikke gå til sporten. Noen ganger er det en ukjent myokarditt, som blir livstruende når overarbeidet.

Jeg er gravid: Kan jeg fortsette å trene som før?

Inntil om den syvende måneden er de fleste idretter ikke noe problem hvis gynekologen gir henne greit. Profesjonelle idrettsutøvere konkurrerer noen ganger til fjerde eller femte måned. Shakes kan forårsake arbeid i sen graviditet, så bør du z. B. foretrekker å gå i stedet for jogging. Optimal de siste ukene: svømming.

Drikk riktig

Drikk maksimalt en halv liter før trening. For lengre utholdenhetssport (fra en time) også i mellom. Etter trening, drikk ca 1,5 ganger den svette mengden innen ca to timer. For å kompensere for saltetapet og for å fylle opp karbohydratlagringen, er sportsdrikker, alkoholfri hveteøl eller juicepritzere egnet.

Målrettet strekking

Stretching før sport kan være kontraproduktivt i motorsport. Swing øvelser (som arm sirkler) bringe kroppen nærmere den optimale "driftstemperaturen". Mot slutten av treningen er lasten alltid sakte å bryte ned (f.eks. Lekkasje), som fremmer regenerering. Etter trening, strekk hver muskelgruppe i omtrent ti sekunder. Dette sørger for sterk spenning av musklene igjen for normal muskelspenning.

Effektiv byrde

Tommelfingerregel for den effektive treningspulsen: Trekk hvilepuls fra maksimal hjertefrekvens (220 min alder) = optimal stresspuls. Målrettet treningspuls: To tredjedeler av den optimale pulsslaget pluss hvilepuls. For eksempel har en 30-årig en hvilepuls på 80. Hennes maksimale hjertefrekvens er 190. Den optimale hjertefrekvensen er 190 (optimal hjertefrekvens) - 80 (hvilepuls) = 110. To tredjedeler av disse er 74, og treningspulsen er 74 + 80 (Hvilepuls) = 154.