Knebøy - for lår og rumpe

Hva kan knebøyene gjøre?

I utstyrstrening er squat kjent som Hackenschmidt Squat. Kroppen blir derved stabilisert i en maskin, og kan dermed håndtere høyere tilleggsvekter.

I treningsområdet kalles knebøy knebøy. De styrker lårens front- og rumpemuskulatur. Knebøyen er en av klassikerne blant oppvarmingsøvelsene og er ideell for Tabata.

Hvordan er det på huk?

Føtter rundt skulderbredden og parallelle med hverandre.
Stå opp overkroppen og strekk armene fremover fra skulder til skulder.
Bøy begge bena sakte parallelt og strekk deretter ut igjen. Flytt bekkenet bakover og overkroppen fremover.
Gå så dypt som hælene holder seg på bakken og kneleddene føles fortsatt bra.
Ved fleksjon er knærne over midten av foten.
Ikke trykk knærne helt når du strekker deg.
Gjenta 12 til 24 ganger.

Hvordan gjør du knebøyene ordentlig?

Sett føttene på skulderbredden og parallelt med hverandre.
Knær og føtter må alltid peke i samme retning.
Skift vekt slik at begge hælene (eller i tilfelle av enbeinsvarianten, fremre hæl) alltid holder seg på bakken.
Stig overkroppen, løft brystet.
Beveg deg sakte og jevnt.
Pust ut når du strekker bena.

Hva er galt med knebøy?

Når bena bøyer seg, skiller hælene seg fra gulvet og knærne skyves fremover over tærne.
Knærne vendes innover i fleksjon.
Når du bøyer bena, runder ryggen.
Under reekseksjonen skyves knærne gjennom.

Hvilke varianter av knebøyen er det?

Ved å endre fotposisjonen og knevinkelen, samt ved å flytte vekten til det ene beinet, blir musklene i lårene og rumpa intensivert.

1. variant: 1-bein knebøy, 60:40

Sett bena hoftebredt i trinnstillingen: det ene benet fremover, det andre tilbake litt.
Vekten er 60 prosent foran, 40 prosent på bakbenet. Den bakre tåen berører bakken.
Hendene støtter hoftene, tommelen peker fremover.
Bøy benet til det bakre kneet berører bakken (pust inn) og skyv det sakte oppover (pust ut).
Gjenta 12 til 24 ganger per side.

2. variant: enbens knebøy, 80:20

Startposisjon som variant 1, men nå med mindre avstand mellom for- og bakfot.
Vektfordeling: framben 80 prosent, bak 20 prosent.
Forbenet bøyer seg i en jevn rytme (inhalerer) og strekker seg igjen (pust ut).
På det laveste punktet av svingen berører det bakre kneet bakken omtrent i høyden på forhælen.
Gjenta 12 til 24 ganger per side.