Med riktig diett bedre gjennom overgangsalderen
Varmt blink, søvnforstyrrelser, depressiv stemning - for mange kvinner er det tydelige tegn på at kroppen produserer færre hormoner. Men det er ikke alltid hvorfor medisiner er nødvendig. Menopausale symptomer kan korrigeres ved å endre livsstil, noe som krever mye trening og et sunt kosthold, sier professor Ingrid Gerhard fra Heidelberg.
Også henne personlig ville ha hjulpet godt. Spesialisten innen gynekologi, naturopati og miljømedisin anbefaler: "Mange frukt, grønnsaker og helkornsprodukter, lite kjøtt og animalske produkter, bedre vegetarisk diett enn blandet kosthold, vegetarianere har sjelden menopausale symptomer."
Problemet kan være rå mat. Hvis østrogenivået faller, blir tarmen mer følsom, og mange kvinner tolererer ikke lenger mysli og usunn mat også. Alternativet er frokostblanding og forsiktig dampet eller noen få minutter blanchert frukt og grønnsaker. Ofte, bare noen arter som kål forårsaker problemer, mens "milde" varianter som gulrøtter og fennikel kan spises rå.
I alle fall, sier Ingrid Gerhard: "Kostholdet bør styrkes med plantehormoner." De mest kjente av disse "fytohormonene" er isoflavonene, som finnes i soyabønner og soyaprodukter som tofu og lignanene, som hovedsakelig brukes i linfrø, men også i belgfrukter, frokostblandinger, grønnsaker (f.eks. Brokkoli, blomkål, løk, gulrøtter) og frukt (for eksempel epler, bær, pærer, granatepler) finnes. Hvorvidt klager alltid kan lindres av forbruket av fytohormoner, er ikke vitenskapelig bevist. Admittedly, asiatiske kvinner som spiser mye soya gjennom livet, knapt lider av overgangsalder.
Kritikere tviler imidlertid på at vest-europeiske kvinner som forandrer kostholdet i senere år, også vil ha nytte av det. Men soy isoflavoner kan ikke bli skadet hvis de tas opp i naturlig form med mat, slik Federal Institute for Risk Assessment (BfR) har bestemt seg. Kvinner som er allergiske mot soya, bør imidlertid gjøre bedre bruk av innfødte kilder til plantehormoner: linser, bønner, erter og linfrø, som også gir sunne fibre.
"Det er alltid verdt å prøve," sier Irmela Erckenbrecht, ernæringsekspert og forfatter av "Menopause Cookbook" (Irvela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 euro). "Fytohormoner kan absorbere de typiske hormonfluktuasjonene i overgangsalderen, og hvis de blir spist regelmessig som en del av et balansert kosthold, kan de positivt påvirke hormonsituasjonen i organismen." Irmela Erckenbrechts personlige tips: Kjerne fem til syv granatepler, hogge dem og fyll dem i 60% alkohol i fire uker, spen bryggen og ta 20 dråper en eller to ganger om dagen.
Lav energi tetthet forhindrer overvekt.
I overgangsalderen endres imidlertid ikke bare hormonproduksjonen, men også fordelingen av fett i kroppen. Fett er nå lagret hovedsakelig i magen. I tillegg reduseres energibehovet kontinuerlig allerede i midten av 1900-tallet, og muskelmassen minker på grunn av manglende bevegelse. En 50 år gammel kvinne trenger 400 kalorier mindre hver dag enn en 25 år gammel kvinne. Hvem justerer ikke kostholdet til den lavere basale metabolske frekvensen, uunngåelig øker, overvekt truer. Den som vil holde vekten, bør derfor endre kostholdet sitt i begynnelsen av overgangsalderen.
"Færre kalorier bør ikke føre til at kvinner bruker mindre næringsstoffer," sier Dr. Andrea Flemmer, ernæringsekspert og biolog fra München. "Det er derfor viktig å velge matvarer som har lav energi tetthet, så få kalorier per gram, og fylle magen." Som en tommelfingerregel, jo mer vann og jo mindre fett inneholder en mat, jo lavere er dens energitetthet. Optimale grønnsaker, salat og frukt, best fra økologisk landbruk, så kan skjellene lett forbrukes.
Også magert kjøtt og tynt crispbread med mye magert skinke som en sandwich er bra. Hard ost som Gouda har derimot en høy energi tetthet, men inneholder mye kalsium, noe som er viktig for beinhelsen. Lette fettalternativer, inkludert melk og andre meieriprodukter, anbefales. For de som har det vanskelig å forandre, anbefaler Andrea Flemmer: "Spis så sakte som mulig og tygge mye - ikke puré supper, men la dem holde sammen.
Sunn fett hindrer sykdommer.
Å spise mer planteavledede, fiberrike matvarer er også den viktigste anbefalingen for å forhindre sykdommer som kan oppstå med alderen. "Høyt blodtrykk, kardiovaskulær sykdom og diabetes kan forebygges, som vitenskapen nå vet, av et sunt kosthold og regelmessig mosjon, selv risikoen for kreft kan reduseres," sier Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, ernæringsfysiolog ved Universitetshospitalet Hamburg-Eppendorf. "Etter overgangsalderen spiller vekten en viktig rolle, for eksempel i utviklingen av bryst, kolon, nyre, bukspyttkjertel og livmorhalskreft." Fremfor alt, anbefaler det å redusere det totale forbruket av fett og spise så lite mettet fett som mulig (f.eks. I kjøtt, pølse, smør).
Omega-3 fettsyrer som beskytter hjertet og arteriene er viktige. De sitter fast i laks og makrell, oliven, raps og valnøttolje. 65 prosent av dette inneholder linolje ekstrahert av linfrø? i tillegg til sine verdifulle plantehormoner. En teskje daglig med salater, grønnsaker, poteter eller urtekvark droppes derfor dobbelt effekt. «Hver kvinne må prøve ut det hun personlig liker,» sier Birgit-Christiane Zyriax. "Men sjansen er god å gjøre noe med dietten selv."
