Korstrening for mage, ben, rumpe

De som trener på forskjellige måter forbedrer kondisjonen på en spesielt sunn måte. Ifølge Olaf Hoos, idrettsforsker ved Philipps University i Marburg: "Ulike impulser fra de forskjellige treningsområdene trener kroppen helhetlig, beskytter mot overbelastning og reduserer risikoen for skader. " En perfekt kombinasjon: stretching, aqua jogging og yoga - prøv det selv ChroniquesDuVasteMonde Balance og det tyske senteret for forebyggende medisin i fuktighet har utviklet dette programmet spesielt for kvinner. Hvis du føler deg bra, kan du starte parallelt med basefasningen.

Kraft og spenning

Hvis du har mer kraft, vil du bli flinkere til å løpe. Fem muskeløvelser som støtter utholdenhetstrening:

For sidegriperen

Liggende til siden danner hode, overkropp og ben en linje. Bøy deretter underbenet. Strekk overbenet litt bakover, og trekk tåen mot skinnbenet. Hev og senk benet uten å berøre bakken. 2 til 3 ganger 30 stykker. Det er det: Øvelsen styrker de ytre lårene og lager slanke ben og en tett rumpe.

For mage og sideveier

Legg sidelengs på bakken, støtte på albuen. Løft kroppen helt opp fra bakken til den danner en diagonal. Spente mage- og ryggmuskler. Løft og senk overbenet sakte uten å slippe det. Hold bekkenet stødig. Fagpersoner kan også heve og senke armene. 3 ganger 20 stykker. Det er det: Styrker de ytre lårene og er flott for livet.

For mage og rygg

Push-up holdning, begge knærne på bakken, skulderbredden på underarmene. Overarmene i forlengelse av skuldrene. Spente mage og rumpe, løft korsryggen litt oppover, hold korsryggen rett. Hev begge knær, og trykk deretter vekselvis på bakken med det ene kneet. 3 ganger 30 stykker. Det er det: Styrker korsryggen, og stabiliserer derved hoften mens du jogger.

For rygg og rumpe

Legg på ryggen, bøy bena. Løft bekkenet slik at låret og overkroppen danner en diagonal. Sett på fotspissene. Vekt på hælene. Skyv bekkenet litt lenger opp og senk det tilbake til diagonalen. 2 til 3 ganger 30 stykker. Det er det: Styrker korsryggen og styrker rumpe og ben.

For mage, rygg, ben og rumpe

Legg deg på ryggen og trekk tuppene til tibia. Hvil på albuene og løft sakte kroppen din helt av bakken til den danner en rett linje. Stram alle musklene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Hev deretter og senk det ene benet uten å berøre bakken. Gjenta det samme med det andre beinet. Først da la kroppen synke til bakken. 3 ganger per ben 5 stk. Det gjør det: Styrking av hele ryggmuskelkjeden, god mot ryggsmerter, som et motmål i stillesittende aktivitet.

Strekk og slapp av

Glatt det fungerer bedre. Strekk musklene forsiktig uten å bli ukomfortable. Sterkeste strekk i 20 sekunder, slipp løs. Gjenta to ganger på hver side.

Strekker det bakre låret

Legg på ryggen, det ene beinet rett opp, hold med begge hender og trekk forsiktig på. Ikke lag et hul kors! Det er det: Lindrer ryggraden, bra for ryggsmerter.

Strekker sidepomene

Legg på ryggen, det ene benet i en vinkel på 90 grader, trekk til magen og trekk det strakte benet sidelengs på den andre siden. Det er slik det fungerer: fordriver smerter i de ytre lårene og i griperen.

Strekker låret foran

Bøy benet litt, ta det andre benet ved foten og trekk det til baken (hvis du rister, kan du også lene deg mot veggen). Trykk knærne sammen og skyv bekkenet litt fremover. Det er det: Forbedrer balansen og beskytter mot smerter i knær og hofter.

Strekker kalvene

Lener seg mot en vegg, lend bakover. Bøy fremre ben litt, strekk bakbenet og legg på med hælen. Før overkroppen sakte frem til hælen løser seg fra gulvet. Hold litt eller forsiktig. Det er det: Det beste middelet mot leggkramper.

Crosstraining - hvordan det fungerer:

I denne planen jobber du vekselvis en uke på fire dager og en uke på tre dager. I mellom er det alltid hviledager. På denne måten tilpasser kroppen din seg perfekt til den nye utfordringen på dagene uten trening. Etter tre uker vil du føle at du er blitt bedre. Så kommer fase to, der du opprettholder treningsrytmen din, men øker treningslengdene litt.Det fine med balanse på tvers av trening: Alle kan velge sine favorittelementer fra områdene utholdenhet, styrke, avslapning og koordinering. Imidlertid er treningslengder og komposisjoner tydelig arrangert i denne planen som et rammeverk for deg. Fokuset her er på utholdenhetskondisjon.

Treningsplanen for de første 6 ukene pluss styrke- og strekkøvelser finner du her.

Du kan laste ned en annen 6 ukers treningsplan her gratis.

prinsippet

1. Ukentlig vekslende fire treningsøkter og tre treningsøkter

2. Korte treningsøkter i tre uker, øk i ytterligere tre uker (timeplanen for uke 1-6 finner du i den nye ChroniquesDuVasteMonde Balance - nå på kiosken), og deretter høyere

3. Mål: To utholdenhet og styrke per uke, en gang koordinering (med utholdenhetsaspekt), resten avspenning 4. Hvis styrketrening i begynnelsen av treningen, bør først varmes opp i ca 10-15 minutter (f.eks. Trening på tvers) 5. Kl. Etter 12 uker kan deltakerne jogge i 50 minutter, stavgang i 60 minutter, styrketrening i 45 minutter, koordinering i 45 minutter. 6. Etter den 12. uken kan det siste nivået som er nådd opprettholdes, ingen ytterligere økninger er nødvendige