Fra flat til flat: magetrening
Egentlig ganske enkelt ... Magetreningen i treningsstudioet burde være mer intens? Da legger vi mer vekt. Men hva gjør du med magetrening i ditt eget hjem? Det kan være en "Spirit Ball" sikre riktig sving? Øvelsene på "bukbenene" er også uten ekstra belastning for intens balansering.
... en så stram mage Den rosa, halvoppblåste ballen gjør øvelsene rystende og mer utmattende. Dette er spesielt fordelaktig for de dyptliggende holdemusklene i buken, ryggen og bekkenbunnen. På toppen av det gir ballen en direkte tilbakemelding på om øvelsen blir utført riktig: hvis ikke, kan du ikke beholde balansen.
Så ballen gir kroppsspenning og en riktig teknikk og trener kroppsbevissthet og balanse. Hvor lubben åndskulen skal være, kan du bestemme ved å plukke lås selv og påvirke vanskelighetsgraden på øvelsen.
Treningsrett: De dype musklene holder kroppen stabil med lav spenning. I mage-trening med Spirit Ball, må disse musklene jobbe veldig hardt. Slik fungerer få kontrollerte repetisjoner. Når du ikke lenger kan holde stillingen, for vinglete eller unnvikende, er det nok. Nybegynnere kan bare lage to riktige repetisjoner, kanskje ti avanserte. Aktiver bekkenbunnen før hver øvelse mens du puster ut, trekk navlen innover og hold den under repetisjonene.
albue bend
Start posisjon: Når liggende plasserer ballen under korsbenet - jo mer luft i ballen, desto mer intens blir denne øvelsen. Plasser armene med håndflatene vendt ned langs kroppen, løft bena i rette vinkler i hofte- og kneledd. Gjør nakken lang, trekk skuldrene vekk fra ørene og fingertuppene mot føttene.
Slik fungerer det: Med utpust tapper venstre tå på gulvet og inhalerer tilbake til startposisjonen. Pust deretter ut med høyre fotspiss på gulvet.
Viktig: Bare vinkelen i hoften endres - å opprettholde riktig vinkel i kneleddet!
Ekstra kick: Det blir mer intenst når du banker på bakken med hælen i stedet for tåen.
leg Twist
Start posisjon: Vinkelen som i øvelse 1 og klem ballen mellom knærne. Strekk armene til høyre og venstre for kroppen i en T-stilling, med håndflatene opp. Slapp av på skuldrene og kjenn den naturlige krumningen i nakken og korsryggen.
Slik fungerer det: Pust ut, klem ballen, senk knærne til venstre side, vri hodet til høyre. Innånding tilbake til midten, pust ut nedre knær til høyre side, vri hodet til venstre. Viktig: Senk knærne akkurat nok til å holde begge skuldrene på bakken.
Ekstra kick: Avanserte elever fullfører øvelsen med beina rett.
Strekk med ett ben
Start posisjon: Når ryggraden plasserer ballen mellom skulderbladene. Hold hodet uten å overbelaste nakken og nakken. Legg bena i hoftebredden.
Slik fungerer det: Trekk høyre kne mot overkroppen, strekk venstre ben, men ikke legg det ned på gulvet. Sett venstre hånd på kneet, legg høyre hånd på underbenet utenfor. Innånding, så utpust, strekk høyre ben og bøy venstre. Viktig: Ikke vipp med overkroppen på ballen - forestill deg ballen som et rått egg.
Ekstra kick: Øvelsen blir mer intens når du strekker benet vertikalt - deretter legger du begge hendene på underbenet.
skulder bro
Start posisjon: Sett føttene i hoftebredden i ryggstilling og klem ballen med knærne. Forankre korsbenet og korsbenet i bakken, la brystbenet synke ned. I nakken og korsryggen kjennes den naturlige krumningen.
Slik fungerer det: Ved utpust øker du presset på ballen. Begynn fra korsryggen, rull opp ryggvirvlene ved ryggvirvlen, løft bekkenet til kroppen går opp fra knærne til skuldrene. Pust inn og løft en fot rett over bakken. Rull deretter sakte igjen. Når du gjentar, løfter du den andre foten.
ekstra Kick I stoppstilling, fjern en fot fra gulvet og strekk benet - ikke senk bekkenet til siden. Når du gjentar benskift. Viktig: stabiliser ribbene - nedre ribber trekker mot iliac-toppen.
Pil og bue
Start posisjon: Sitt på gulvet med de ischiale tuberositetene, lene korsbenet på ballen, legg føttene hoftebredde. Begge skuldre er over bekkenet, med armene pekende parallelt med gulvet. Håndflatene vender mot hverandre, tommelen opp.
Slik fungerer det Pust deretter ut krøll opp bekkenet og len overkroppen bakover.Trykk ballen i bakken, pust inn og rett den opp igjen.
Ekstra kick: Vri bagasjerommet til høyre når du lener deg bakover, bøy høyre albue og trekk den bakover, venstre hånd trekker frem - som om du strammer buer og piler. Page endring. Viktig: Trekk ryggraden på langs - ikke klem fremover med ribbeholderen.
side tilt
Start posisjon: Vipp bekkenet fremover, løft ryggraden og trekk haken litt i en komfortabel tverrbeinet stilling. Den høyre hånden er ved siden av kroppen på ballen.
Slik fungerer det: Innånding, gjør ryggraden lang og med høyre hånd ruller ballen litt fra kroppen, forblir venstre arm under. Trekk skuldrene ned igjen. Hev deg opp igjen når du puster ut. Gjenta bevegelsen. Spor deretter opp og bytt sider.
Ekstra kick: Avansert ta den andre armen opp og led ham over hodet lenge til siden. Viktig: Sørg for å anspente koffertmuskulaturen og vipp dem bare så langt at de holder seg stabile.
Vri sittende
Start posisjon: Sitt i forkanten av en pute i en behagelig tverrposisjon, vipp bekkenet fremover og løft ryggraden. Tuberositetene i de ischiale er forankret i bakken, med skuldre avslappet. Hold ballen foran brystet, spre albuene slik at underarmene danner en linje.
Slik fungerer det: Trykk ballen, vend til høyre side, innpust igjen, kom tilbake til sentrum med neste utpust, med neste utpust til venstre.
Ekstra kick: Det blir vanskeligere hvis du utelater puten - pass på at ryggraden blir lang. Viktig: Ballen blir liggende foran brystet, rotasjonen kommer ikke fra armene, men er bygd opp fra bekkenet over midjen, magen og brystet fra bunn til topp.
Saken med ballen
Treningsprogrammet ble unnfanget med åndskulen Lucia Nirmala Schmidt - treningspedagog, yogalærer, respiratorterapeut og leder for treningsinstituttet BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch i Zürich. Drivstoffkulen fra Togu, utviklet i henhold til deres konsept, er tilgjengelig for omtrent 8 euro fra spesialforhandlere - ytterligere informasjon på www.togu.de.
