Med disse 6 metodene trekker du deg ut av dypet
Konflikter som holder tilbake, frykt som ikke kan kontrolleres, depresjon: Uansett hva problemet er? det er vanskelig nok å komme seg gjennom til terapi. Og når det er gjort, vil du først bli redusert: Så langt, pass fra tre til seks måneder, til lovlig forsikret får en første samtale med en bosatt psykoterapeut.
Lovgivere har anerkjent dette som et problem og har nå bestilt psykoterapeuter til å tilby individuelle avtaler eller krisesamtaler innen dager. Imidlertid må de som faktisk trenger et terapi sted, fortsatt være tålmodige. Her er noen metoder du kan bruke til å hjelpe deg selv litt fra dypet i mellomtiden.
1. Nødhjelp fra nettverket
Allerede før hennes psykologi-diplom, oppdaget Kati Bermbach hvordan desperate mennesker med depresjon venter på et terapi-sted, gjennom hennes arbeid som studentassistent i Psykiatrien og psykoterapi i Berlin Charite. Hun vil hjelpe? og med sin medstudent Nora Blum finner hun den internettbaserte prosedyren "Selfapy". I et år kan pasienter nå bruke tjenesten, de gjennomgår øvelser som ligner på kognitiv atferdsterapi. En gang i uken kan du ringe til en psykolog. De tre tilgjengelige kursene? mot depresjon, utbrenthet eller angstlidelser? siste ni uker og koster rundt 150 euro.
Effektiviteten av selvbehandling er for tiden under vitenskapelig gjennomgang, men mange andre onlineintervensjoner har allerede vist seg å utføre så vel som tradisjonelle terapier. akkurat når en terapeut følger med henrettelsen. Spesielt gjelder dette behandlingen av depresjon, angstlidelser, fobier og posttraumatisk stresslidelse. Imidlertid er de fleste programmer ikke ment å erstatte terapi, men å forberede, supplere eller ledsage pasienter deretter. For personer med mild depresjon, for eksempel MoodGYM og ifightDepression. Helseforsikringsselskaper tilbyr sine forsikrede gratis innsats (f.eks. Deprexis, Master Mind). En annen adresse for onlineterapi er Leuphana University Lüneburg med sin side www.geton-training.de. Her kan du velge mellom ulike godt studerte selvhjelpsmuligheter.
2. Skriv problemer fra sjelen
Hva dagbokforfattere mistenker, er nå bevist: Det gjør faktisk lykkeligere og sunnere å uttrykke sine egne følelser? ved å skrive dem av sjelen. Ekspressiv skriving, som den terapeutiske varianten heter, har blitt intensivt undersøkt de siste årene, og regnes som en bevist strategi for å redusere angst, tenkemessig eller depresjon. "Ekspressiv skriving i sin strukturert, beskyttede natur ser ut til å bringe folk til å forholde seg til innhold som de ellers hellere ville unngå", sier Andrea Horn, en psykolog ved Universitetet i Zürich.
Alle kan prøve metoden. Slik fungerer det: Velg et tema som berører deg følelsesmessig. Og skriv om femten minutter? på papir eller på datamaskinen?, i tre eller fire dager på rad. Hvis ingenting ser ut til å skje med deg, kan du gjenta deg selv. Hvorvidt teksten blir ødelagt eller lagret, spiller ingen rolle. Mye viktigere er å skrive ærlig og åpent.
3. Med lys mot mørket
Den dystre som kan angripe en på mørke dager er kjent for nesten alle. Spesielt i vinterdepresjoner, som forsvinner igjen om våren, har mer lys bevist seg selv? gjennom regelmessige turer eller spesielle dagslyslamper. En studie fra University of British Columbia i Vancouver viste imidlertid nylig at lys også kan hjelpe mennesker hvis depresjon ikke er relatert til sesongen.
De depressive fagene ble satt i åtte uker daglig i en halv time foran en 10.000 lux sterk lampe. Til slutt fikk pasientene mer enn en sammenligningsgruppe som hadde fått antidepressiva midler. Men den største effekten ble observert hos pasienter som fikk begge? to tredjedeler var fri for klager etterpå. Lys styrer samspillet mellom hormoner og kan bidra til å synkronisere en forstyrret dag-nattrytme, ettersom depressivene ofte har det. Hvis du vil teste en dagslyslampe, sitte du om morgenen, for eksempel til frokost, en halv time før og hvert minutt i noen sekunder i lyset.
4. Vær deg selv en venn
Hvem vet ikke den harde selvkritikken når noe gikk galt? Den strenghet som vi vurderer oss selv? Du kan også være vennligere, mer kjærlig, mer oppmuntrende. Som en kjæreste ville være. Selvmedfølelse er navnet på denne tilnærmingen, som har blitt utforsket i flere år.Mennesker som ser på seg selv, medfølger seg mindre og behandler svikt mer konstruktivt.
Det gode er at du kan lære denne holdningen. De som regelmessig trener det, føler seg bedre og lider mindre av angst og depresjon enn folk som er mindre dyktige i det. Kursene utviklet av psykologer og psykiatere inkluderer Mindful Self Compassion (MSC), Mindfulness Based Compassionate Living (MBCL) og Medfølelsesfokusert Terapi (CFT), inkludert meditasjon, oppmerksomhet og selvopplevelsesøvelser. De løper vanligvis i mer enn åtte uker (f.eks. Via www.mbsr-verband.de).
5. Øvelsen er like effektiv som tabletter
Den gode følelsen som utløser sport i kroppen, får du til å føle deg etter en runde. Men vanlig trening har en enda kraftigere effekt på psyken. Depresjon og angstlidelser kan behandles av noen like effektive som medisiner og psykoterapi, ifølge en analyse av 1600 studier. Sport anbefales spesielt som et tilhørende tiltak. Øvelse reduserer inflammatoriske markører, fremmer veksten av nye hjerneceller, øker stressmotstanden, øker serotoninnivået og øker selvtilliten.
Det er fortsatt uklart hvor mye sport og i hvilken intensitet styrken gir mest mulig, så man kan bare følge generelle anbefalinger som Verdens helseorganisasjon WHO, som anbefaler to og en halv time trening en uke. En tur på sykkel kan bidra til arbeidet ditt eller bare en rask tur. Bare moderat trening har en stor og betydelig effekt i å lindre depresjon, rapporterte forskere nylig om brasiliansk psykiater Felipe Barreto Schuch. Det virker imidlertid viktig at du blir aktiv i det hele tatt, uansett hvor vanskelig det er.
6. Oppnå kropp og sjel med yoga
I gamle indiske skrifter var effekten av yoga allerede beskrevet? det er ment å roe sinnet. Psykologer fra University of Jena og Friedrich Schiller University undersøkte i en meta-analyse hvor nyttig kroppsrettet yoga (for eksempel hatha yoga) kan være i behandling av psykiske lidelser. Samlet sett viste undersøkelsene at yoga var i stand til å redusere symptomene på de undersøkte sykdommene, for eksempel depresjon, angstlidelser eller schizofreni, og øke livskvaliteten, sier studieleder Jenny Rosendahl.
Yoga bør betraktes som et komplementært behandlingsalternativ. I panikkforstyrrelse var for eksempel kombinasjonen av kognitiv atferdsterapi og yoga mer effektiv enn enten alene. Men yoga ser ut til å være mer effektivt hos personer med milde symptomer enn de som er svært syk. Den profesjonelle foreningen av yoga lærere sier at de berørte er best opplært i mindre akutt faser av yoga? for å unngå et mulig tilbakefall i akutte kriser. Yoga klasser tilbys også på samfunnskollegier, for eksempel.
