Jogging: I morgen begynner jeg!

I uker er de i gangen med meg: Mine joggesko, Hver dag påminner de meg om at jeg faktisk skulle gjøre litt sport igjen. Egentlig. Bare ved implementeringen mislyktes så langt hver gang.

Om vinteren hadde jeg fortsatt unnskyldningen: altfor kaldt! Fordi jeg får lungebetennelse. På våren var det regnet som holdt meg i gang. Og nå? Nå, nå skinner solen - minst det meste av tiden. Derfor må jeg møte venner i en kafé og nyte solen, og om sommeren og uansett.

Jeg vet at jeg skal gjøre noe. Jeg vet, jeg ville føle meg bedre. Derfor begynner jeg i morgen. Virkelig!

Jogging for nybegynnere: Det 12-ukers programmet

Ditt mål Start, kom tilbake: "Etter 12 uker vil jeg kunne kjøre 6 km på en strekning."

Dine tidsutgifter 2 x per uke trening, i begynnelsen 20 minutter per løp. Du vil bli bedre trinnvis til du lett kan klare en god time per treningsøkt. Hver gang før og etter planlegger du 5 minutter for oppvarming og nedkjøling.

Uke 1 20 minutter totalt kjøretid per treningsøkt: Kjør vekselvis i 1-2 minutter, dobbelt så lenge (1-4 minutter)

Uke 2 20 minutter total varighet per enhet: løp i 1-2 minutter, samtidig gå

Uke 3 Øk omkretsen litt, total varighet 25 minutter per enhet: Kjør vekselvis i 2 minutter, gå i 2 minutter

Uke 4 25 minutter total varighet per enhet: Utfør løpintervallene langsomt til 2-4 minutter, mellom hver 2 minutter gå

Uke 5 Øk til 30 minutter total varighet per økt: løp intervaller 2-4 minutter, mellom 2 minutter gå

Uke 6 30 minutter total varighet per økt: utvide løpende intervaller til 4-6 minutter med 2 minutter hver

Uke 7 Forlengelse til 35 minutter total varighet per økt: øke løpende intervaller til 6-8 minutter, med 2 minutter mellom hver

Uke 8 Nå øke til 40 minutter total varighet per enhet: Kjør vekselvis i 6-8 minutter, gå i 1 minutt

Uke 9 45 minutter total varighet per enhet: Alternativt kjøre i 8-10 minutter, gå i 1 minutt

Uke 10 Øk til 50 minutter total varighet per enhet: Kjør vekselvis i 10-15 minutter, gå i 1 minutt

Uke 11 55 minutter total varighet per enhet: løp i 20-25 minutter og gå i 1 minutt, løp i 20-25 minutter

Uke 12 60 minutter total varighet per økt: 60 minutter

Din kjørerhastighet: Jogging sakte: I en kilometer kan du like å bruke 8 minutter. Du bør kunne snakke mens du kjører - men ikke å snakke.

Avansert jogging: hvordan komme videre

Ditt mål: Å bli bedre, forbedre kjørelengde: "Jeg vil gjøre mer miles i en time på en sunn måte."

Dine tidsutgifter: 3 forskjellige treningsøkter per uke (20-75 minutter) med forskjøvet intensitet:

Enhet 1: kort og intens Enhet 2: medium lengde, medium intensitet Enhet 3: Langt og sakte tempo

Før og etter enheter 1 og 2, planlegg en oppvarming, nedkjøling og strekking. Mellom løypene skal være så stille som mulig for en dag.

Følgende treningsplan er basert på din hjertefrekvens, For en avslappet utholdenhetstrening beregner du med formelen: (maksimal puls - hvilepuls) x 0,6 + hvilepuls = ideell treningshjertefrekvens Beregningseksempel: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Slik måler du puls: Føl din puls på halspulsåren eller innsiden av håndleddet. Telle strekkene i 20 sekunder og multipliser verdien med 3.

Din hvilende hjerterytme: Vis pulsen flere dager før du går opp og beregner deretter gjennomsnittet.

Din maksimale hjertefrekvens: Den enkleste: Du bruker en hjertefrekvensmåler. Varm opp, gå og gå lett, i ca 5-10 minutter. Start med en lys jogge, du bør kunne snakke med den. Hvert minutt øker tempoet litt. Hvis du ikke kan øke eller hvis armene og bena blir tunge, gjør du en kort sluttspurt på ca. 20 sekunder. Mål deretter hjertefrekvensen - det er din maksimale hjertefrekvens. Oppmerksomhet: Vennligst test din maksimale hjertefrekvens bare i veldig god helse.

Uke 1 Enhet 1 20-30 minutter belastning: 70-90% av maks. Hjertefrekvens (se boks) Enhet 2 30-40 min. (70-80%) Enhet 50 min. (60-70%)

Uke 2 Enhet 1 20-30 min.(70-90%) Enhet 2 40-45 min. (70-80%) Enhet 3 60 min. (60-70%)

Uke 3 Enhet 1 30 min. (70-90%) Enhet 2 45 min. (70-80%) Enhet 3 60 min. (60-70%)

Uke 4 Enhet 2 40-45 min. (70-80%) 2 x Enhet 3 50-60 min. (60-70%)

Uke 5 Enhet 1 30 min. (70-90%) Enhet 2 45 min. (70-80%) Enhet 3 60 min. (60-70%)

Uke 6 2 x Enhet 1 30 min. (70-90%) Enhet 3 60-75 min. (60-70%)

Uke 7 lav belastning! 1 x enhet 2 45 min. (70-80%) 2 x enhet 3 60-75 min. (60-70%)

Uke 8 Enhet 1 30 min. (70-90%) Enhet 2 45-60 min. (70-80%) Enhet 3 75 min. (60-70%)

Uke 9 2 x Enhet 1 30 min. (70-90%) Enhet 2 45 min. (70-80%)

Uke 10 3 x enhet 3 x 75 min. (60-70%)

Uke 11 Enhet 1 30-40 minutter (70-90%) 2 x Enhet 2 45-60 minutter (70-80%)

Uke 12 2 x Enhet 1 30-40 min. (70-90%) Enhet 2 60 min. (70-80%)

5 Running Tips for Beginners ???? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (April 2024).