Opplæringsplan Nordic Walking og Nordic Jogging

For nybegynnere: Nordic Walking-programmet

Hvis du vil være aktiv igjen og trenger en forsiktig start, bør du ta det enkelt. Hvis du går gjennom følgende intervalltrening og fortsetter slik, er du garantert (med riktig ernæring) ikke flere vektproblemer.

1. uke:
2 x 20 minutter langsom nordisk gangavstand.
2. uke: 2 x 25 minutter Intervalltrening: 10 minutter sakte, 5 minutter med litt mer fart, 10 minutter sakte.
3. uke: 2 x 35 minutter Intervalltrening: 10 minutter sakte, 5 minutter med litt tempo, 5 minutter sakte, 10 minutter med litt tempo, 5 minutter sakte.
4. uke: 2 x 45 minutter intervalltrening: 10 minutter sakte, 10 minutter med litt fart, 5 minutter sakte, 15 minutter med litt fart, 5 minutter sakte.

For avansert: Kraftprogrammet med Nordic Jogging

Du er allerede atletisk og vil prøve en annen utholdenhetssport med Nordic Walking? Så er Nordic Power Walking ideell - i et raskt tempo: Prosessen er i utgangspunktet akkurat som nybegynnerprogrammet, men pinnene presses kraftigere inn i bakken og baksiden. Dette vil automatisk gi deg mer fart fremover. Arm-, skulder- og ryggmuskulaturen styrkes mer effektivt. Hvis du mestrer bevegelsen perfekt, kan du bytte til Nordic Jogging eller øve dobbeltdekkeren. Og det virker som dette: Så snart du skyver deg selv med bakbenet av bakken, legger du begge pinner samtidig foran kroppen. Hele bevegelsen går i en rytme på fire: For to trinn skyver du pinnene i bakken, strekker armene bakover i to trinn og svinger tilbake til fronten igjen. Denne kraftteknikken er også en intensiv styrketrening for rygg og arm muskler.

1. uke: 2 x 45 minutter Intervalltrening: 10 langsom Nordic Walking (oppvarming). Og deretter hvert 5. minutt: kraftig gange, vanlig stavgang.
2. uke: 2 x 45 minutters intervalltrening med dobbelstangs bruk: 10 minutters oppvarming, 5 minutters bruk med dobbeltekk, 10 nordisk kraftløp, 5 dobbeltspisser, 5 minutter nordisk kraftløp, 5 minutters dobbeltdekk Bruk, 5 minutters stavgang.
3. uke: 2 x 45 minutters intervalltrening med Nordic Jogging: 10 minutters oppvarming. Deretter alltid vekslende 1 minutt Nordic Jogging, 5 minutter Nordic Walking.
4. uke: 2 x 45 minutters intervalltrening med Nordic Jogging og bruk av dobbeltekk: 10 minutters oppvarming. Og så: 1 minutt med Nordic Jogging, 5 minutters Nordic Walking, 5 minutter med dobbel dekkbruk, 5 minutter med Nordic Walking. Og igjen fra begynnelsen. På slutten rulle ut løst.