Du kan ikke sovne? Slik hjelper meditasjon!
Trinn 1: Slå av alarmen
Det tar tjue minutter. Men hva med tjue minutter mot en natt som begynner først etter at vi har rullet frem og tilbake for en følte evighet? Eller hvor vi våkner opp etter noen urovekkede timer og bare ikke kan stoppe tanken som går gjennom hodene våre? Etter tjue minutter utløser metoder som autogen trening eller progressiv muskelavsla i henhold til Jacobson et dypt avslapningsrespons: Alle kroppslige prosesser kontrollert av det autonome nervesystemet roer seg ned. Blodtrykket reduseres påviselig, muskulaturen blir merkbart løsere, hjerte- og pustrytmen blir roligere. Nye studier av forskere fra Seoul (Korea) og Ankara (Tyrkia) viser effekter selv hos personer som synes det er spesielt vanskelig å sove godt: pasienter med nevrodermatitt, for eksempel eller brystkreftpatienter.
"Uansett hvordan du slapper av, enten med musikk, med vakre bilder som du oppretter i tankene, med muskelavsla eller pustefunksjon: Spenningshormonene kortisol og adrenalin brytes dermed ned - og de er virkelig oppvåkning ", så allmennlegen Ralf Maria Hölker fra Köln institutt for stressreduksjon. Han har utviklet en CD som spesielt bidrar til å slappe av pust og muskulatur. Det er best å gjøre øvelsene rett før sengetid. De talte instruksjonene og musikkstykkene bidrar til å gjøre ansvaret for øvelsen og varigheten lett. Hvor mye som kan oppnås ble vist ved en undersøkelse av 445 lege som testet CD-en med pasienter: 74 prosent har vurdert det som et effektivt søvnhjelpemiddel. Det er best å øve flere ganger i uka, så i det optimale tilfellet oppstår den såkalte forankringen: "Så vil du roe deg selv for øyeblikket ved å sette inn CDen." For å fortsette: Dr. Ralf Maria Hölker: "Stier til avslapping + sunn søvn", lyd-CD, 14.95 euro
2. trinn: Scan i stedet for å svelge
En lignende effekt har også den såkalte Body-Scan (Instruksjon Body-Scan se siste side). En øvelse som ofte brukes som en introduksjon til meditasjon, hvor kroppen er systematisk sporet fra topp til tå. Body-Scan er en del av den såkalte Mindfulness-baserte stressreduksjonen (MBSR). Dette er de svært populære kursene som er utviklet av den amerikanske professoren i medisin Jon Kabat-Zinn i slutten av 1970-tallet. Det har lenge vært kjent at MBSR effektivt kan redusere stress. Nytt er realiseringen av hvor mye metoden bringer søvnproblemer: Ifølge en nylig studie ved University of Minnesota En åtte-uke meditasjon eller mindfulness trening er like bra for søvnløshet som å ta sovepiller over åtte uker og deretter etter behov.
Trinn 3: Øv oppmerksomhet
Også dr. Inka Tuin, leder av den psykosomatiske søvnen på Mainz Universitet, bruker oppmerksomhetstrening for å hjelpe sovende til å sove godt. "Men det handler ikke bare om avslapning," sier psykoterapeut: "Mindfulness er en holdning som forstyrrer tankene dine, følelser og fysiske opplevelser." Det åtte-ukers programmet hun tilbyr inkluderer guidede meditasjoner, yoga-sekvenser og hverdagslige øvelser, for eksempel å spise ettertanke, tygge, smake, svelge - et slags alternativ til multi-tasking i hverdagen.
Alle elementene handler om å lære å få oppmerksomheten tilbake til nåtid igjen og igjen. Og for å akseptere kroppslige følelser, tanker og følelser vi oppfatter - ved å behandle dem med velvillig oppmerksomhet i stedet for å dømme eller forandre dem. Gjennom dette gjenkjenner vi over tid: det jeg oppfatter nå er bare en tanke eller en følelse, og det går. Det er ikke meg. Det er slik avstanden bygger opp. Med større avstand til forstyrrende følelser, blir vi ikke bare bedre gjennom en dårlig natt, vi finner også livet mindre stressende, sover bedre - og våkner mer hvilte.
Kroppsskanning: en MBSR livvakt av Jon Kabat-Zinn
1. Ta ca 30 minutter. 2. Kom for å hvile, puste dypt inn i magen, og følg mageveggen og fall litt med hver pust. 3. Vend oppmerksomheten til venstre fot. Tenk deg at du "puster" til tærne. Føl den store tåen, den lille, tærne i mellom.Registrer alle følelser og spenninger: Er tærne varme eller kalde, begynner du plutselig å tingle? Uansett opplevelser oppstår - bare oppfatter du dem. Tenk så på at utånding frigjør alle følelser og spenninger. 4. På denne måten trekker du gradvis oppmerksomheten på fotsålen, vristen, ankelen, underbenet, kneet, låret, lysken. 5. For å gjøre dette, tørk av hele kroppen din: høyre fot til lysken, magen, baken og bekkenet, ryggraden fra bunn til toppen, venstre hånd til skulder, høyre hånd til skulder, nakke, nakke, ansikt, hode. 6. På slutten av øvelsen vil du føle pusten igjen og deretter sakte tilbake til den daglige virkeligheten. For å fortsette: CD med tilhørende bok av Jon Kabat-Zinn: "Stress Management Through Practice of Mindfulness", Arbor Verlag, 19,90 Euro
